コラーゲン15gで睡眠サポート、グリシン3gを夜ルーティンに組み込む方法

「グリシンが睡眠にいいって聞いたけど、また新しいサプリを増やすの？」

正直、そう思った。

私はサプリを増やすより、今の習慣を活かす方が好き。ころころ変えないのが私のスタイル。

そこで調べてみたら、意外な発見があった。

毎朝飲んでいるコラーゲンを、夜に移動するだけでいいかもしれない。

コラーゲンはグリシンの塊

コラーゲンのアミノ酸組成

コラーゲンは、アミノ酸の約20-25%がグリシンで構成されている。実は、コラーゲンの中で最も多いアミノ酸がグリシン。

計算してみると：

コラーゲン量	グリシン含有量
10g	約2-2.5g
15g	約3-3.75g
20g	約4-5g

睡眠研究で使われるグリシンの用量は3g。つまり、コラーゲン10-15gを摂れば、睡眠サポートに必要なグリシン量を満たせる。

就寝前コラーゲンのRCT

Thomas et al.（2024年）のRCTでは、グリシンリッチなコラーゲンペプチドの就寝前摂取を検証。

研究概要：

• 対象：13名の運動習慣のある男性（睡眠に不満あり）
• デザイン：ランダム化クロスオーバー試験、7日間
• 介入：コラーゲンペプチド15g vs プラセボ、就寝1時間前
• 測定：ポリソムノグラフィー、主観評価

結果：

指標	コラーゲン群	プラセボ群	p値
夜間覚醒回数（PSG）	21.3回	29.3回	0.028
主観的覚醒回数	1.3回	1.9回	0.023
翌朝の認知テスト正答率	100%	97%	0.009

ポイント：睡眠の「量」「潜時」「効率」には有意差がなかった。でも、中途覚醒が27%減少し、翌朝の認知機能も改善。

私が求めているのは、まさにこれ。夜中に目が覚める回数が減って、朝スッキリ起きられること。

グリシンが睡眠を改善するメカニズム

深部体温を下げる

Bannai & Kawai（2012年）のレビューによると、グリシンは以下のメカニズムで睡眠を促進する。

グリシンの作用経路：

1. 皮膚血流を増加させる
2. 手足からの熱放散が促進される
3. 深部体温が低下する
4. 入眠が促進される

入眠には深部体温の低下が必要。グリシンはこれを自然にサポートしてくれる。

視交叉上核のNMDA受容体

Kawai et al.（2015年）の研究では、グリシンの作用部位を特定。

発見：

• グリシンは脳の**視交叉上核（SCN）**にあるNMDA受容体を活性化
• これが末梢血管拡張を引き起こす
• 結果として深部体温が下がり、ノンレム睡眠が誘導される

驚いたのは、SCNを切除したマウスではグリシンの睡眠促進効果が完全に消失したこと。つまり、グリシンの睡眠効果は体内時計を司るSCNを介して発揮されている。

システマティックレビューの評価

エビデンスの現状

Soh et al.（2023年）のシステマティックレビューでは、グリシンの効果を包括的に評価。

結論：

• 健常者18研究、疾患患者34研究を分析
• 神経系への効果が最も顕著
• 健常者での睡眠改善効果あり
• ただし、サンプルサイズが小さく高バイアスリスク

正直な評価：グリシンの睡眠効果は「確立されている」とまでは言えない。でも、害がなく、コラーゲンから自然に摂れるなら試す価値はあると思う。

私の夜ルーティン

コラーゲンを夜に移動した

これまで毎朝コーヒーにコラーゲンパウダーを入れていた。これを就寝1時間前に変更。

現在のルーティン：

時間	習慣
就寝2時間前	お風呂（エプソムソルト入浴）
就寝1時間前	コラーゲン15gをぬるま湯に溶かして飲む
就寝30分前	カモミールティー
就寝直前	ラベンダーの香りでリラックス

CollagenUPを選んでいる理由は、ビタミンCが配合されていること。コラーゲン合成にはビタミンCが必要だから、一緒に摂れるのが便利。

グリシン単体という選択肢も

コラーゲンより安価に済ませたいなら、グリシンパウダーという選択肢もある。

グリシンはほんのり甘い味がする。ハーブティーに溶かしても飲みやすい。ただ、私はコラーゲンの肌効果も欲しいから、コラーゲンペプチドを選んでいる。

グリシン vs コラーゲン、どっちを選ぶ？

比較表

観点	グリシン単体	コラーゲンペプチド
睡眠への効果	3gで直接的	15gで同等のグリシン
追加効果	なし	肌・関節サポート
価格（月額目安）	約500円	約2,000円
味	ほんのり甘い	ほぼ無味無臭
続けやすさ	習慣化が必要	既存習慣に組み込める

私の結論

コラーゲンペプチドを選ぶ。

理由はシンプル。毎朝飲んでいたコラーゲンを夜に移動するだけで、新しいサプリを増やさずに睡眠サポートができるから。

「続けられることが、私にとっては最強のエビデンス」

肌のためのコラーゲンが、睡眠のためのグリシンにもなる。一石二鳥。

誰におすすめか

向いている人

• すでにコラーゲンを飲んでいる人（タイミングを変えるだけ）
• 中途覚醒が気になる人
• サプリを増やしたくない人
• 肌ケアと睡眠サポートを両立したい人

向いていない人

• 入眠に問題がある人（グリシンは入眠潜時には効かなかった）
• コラーゲンにアレルギーがある人
• コスパ最優先の人（グリシン単体の方が安い）

まとめ

コラーゲンとグリシンと睡眠について調べた結論：

• コラーゲン15gから約3gのグリシンが摂れる
• RCTで中途覚醒27%減少（21.3回 vs 29.3回、p=0.028）
• グリシンは深部体温を下げて入眠を促進
• エビデンスは発展途上だが、害がないなら試す価値あり

続けられることが、私にとっては最強のエビデンス。

毎朝のコラーゲンを夜に移動するだけ。新しいサプリを買い足すより、今の習慣を活かす方が私には合っている。

肌のためのコラーゲンが、睡眠のためのグリシンにもなる。そう考えると、ちょっと得した気分になる。

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