ホエイ vs カゼイン徹底比較｜筋肥大の効果サイズで決着をつける

結論から言う

「ホエイとカゼイン、どっちが筋肥大に効く？」

答え: 長期的には差がない。だったら安いホエイでいい。

いや、マジで。「カゼインは就寝前に！」「ホエイはトレ直後に！」とか言われてるけど、実際の筋肥大効果で見ると、ほぼ差がない。

じゃあなんでこんな定説があるのか？ それは短期的な筋タンパク合成（MPS）と長期的な筋肥大を混同してるから。

「速いプロテイン vs 遅いプロテイン」の由来

1997年、Boirie らの研究が「速い/遅いプロテイン」という概念を確立した。

ホエイ（速い）:

• 血中アミノ酸濃度が急上昇
• タンパク合成を**+68%**刺激
• でも酸化も増える

カゼイン（遅い）:

• 血中アミノ酸濃度がゆるやかに持続
• タンパク分解を**-34%**抑制
• 7時間後のネットバランスはカゼインが上

この研究だけ見ると「カゼインの方がいいじゃん」となる。

運動後のMPSはホエイが圧勝

でも待ってくれ。実際にトレーニングした後はどうなのか。

Tang らの2009年のRCTが決定版だ：

条件	ホエイ vs カゼイン
安静時MPS	+93%
運動後MPS	+122%

運動後、ホエイはカゼインの2倍以上のMPSを叩き出す。

理由:

• ホエイはロイシン含有量が高い（約10-11%）
• 消化吸収が速く、血中アミノ酸濃度のピークが高い
• mTORシグナルを強く活性化

「じゃあホエイ一択？」待ってくれ

ここが落とし穴。

MPSの急性反応（数時間のデータ）と、実際の筋肥大（数週間〜数ヶ月の変化）は別物。

2015年のレビューでも指摘されてるけど、長期的な筋肥大効果では、ホエイとカゼインの差はほぼない。

なぜか？

1. カゼインはタンパク分解を抑制する → ネットバランスでは追いつく
2. 1日のトータル摂取量が重要 → 単発のMPSより累積効果
3. 実際のトレーニング適応は複雑 → MPS≠筋肥大

用量の話：20gがスイートスポット

Witard らの用量反応研究によると：

• 0g: ベースライン
• 10g: 有意差なし
• 20g: MPS +49%（最大刺激）
• 40g: MPS +56%（20gと変わらず、酸化・尿素産生が増加）

20gで十分。40g飲んでも余分なアミノ酸は燃やされるだけ。

体重80kgのトレーニング経験者でこの結果だから、体重が軽い人はもっと少なくていい。

年齢で変わる？

Dangin らの2002年の研究では興味深い発見がある：

• 若者: 遅いプロテイン（カゼイン）がやや有利
• 高齢者: 速いプロテイン（ホエイ）がより有効

高齢者は筋タンパク合成の閾値が上がってる（アナボリック抵抗性）から、強い刺激が必要なんだろう。

でもこれも長期効果の確認が必要で、決定的とは言えない。

俺の結論

効果サイズで見ると

比較項目	結果
短期MPS	ホエイ圧勝（+93-122%）
長期筋肥大	ほぼ差なし
コスト	ホエイの方が安い
消化しやすさ	個人差あり

実践的な選び方

ホエイを選ぶべき人:

• コスパ重視
• トレ直後に飲みたい
• 高齢者（アナボリック抵抗性対策）

カゼインを選ぶべき人:

• 就寝前に飲みたい（腹持ちがいい）
• ホエイで腹を下す人
• 長時間食事が取れない状況

正直なところ: 1日のトータルタンパク質摂取量（体重1kgあたり1.6-2.2g）を満たしていれば、ホエイでもカゼインでも結果は変わらん。

おすすめ製品

ホエイプロテイン（コスパ重視）

ホエイコンセントレート（最コスパ）

ホエイアイソレート（乳糖が気になる人）

まとめ

1. 短期MPS: ホエイが圧勝（+93-122%）
2. 長期筋肥大: 差がない
3. コスト: ホエイの方が安い
4. 結論: 特別な理由がなければホエイでいい
5. 用量: 20gで十分、40gは過剰
6. 重要なのは: 1日のトータル摂取量

「カゼインは夜に！」「ホエイはトレ後30分以内に！」とか、タイミングにこだわりすぎる必要はない。

1日のトータルを満たせ。それが一番効果サイズがデカい。