サーモセラピーでうつ病が緩和？JAMA精神医学のRCTを読み解いて始めた温熱習慣

サウナがメンタルに良いらしい。

そんな話をよく聞くようになった。でも、本当にエビデンスがあるのか？

気になって調べてみたら、JAMA Psychiatryに掲載されたRCTを見つけた。これがかなり面白い結果だった。

たった1回の全身温熱療法で、6週間も抗うつ効果が持続する。

今回は、この論文を読み解いた上で、私が自宅で続けている温熱習慣を紹介する。

サーモセラピーとは

サーモセラピー（温熱療法）は、体を温めることで健康効果を得る療法の総称。

種類	方法	特徴
全身温熱療法（WBH）	医療用デバイスで核心体温を38.5°Cまで上昇	医療機関で実施
サウナ	80-100°Cの高温室に10-15分	フィンランド式が代表的
赤外線サウナ	50-60°Cの低温で長時間	家庭用もあり
温浴	38-40°Cの湯に浸かる	最も手軽

どれも「体を温める」という点では同じ。違いは温度と時間、そして核心体温がどこまで上がるか。

JAMA Psychiatryに掲載されたRCT

2016年のJanssen et al.の研究が最も重要なエビデンス。

研究デザイン

対象: うつ病患者29名（HDRS 16点以上） デザイン: 6週間の二重盲検ランダム化比較試験 介入: 全身温熱療法（WBH）1回のみ vs シャム（偽治療）

WBHでは核心体温を38.5°Cまで上昇させる。シャム群は同じ手順を経験するが、温度は上がらない。

結果: 6週間持続する抗うつ効果

週	効果（HDRS変化）	95% CI	p値
1週目	-6.53	-9.90 to -3.16	< 0.001
2週目	-6.35	-9.95 to -2.74	0.001
4週目	-4.50	-8.17 to -0.84	0.02
6週目	-4.27	-7.94 to -0.61	0.02

HDRS（ハミルトンうつ病評価尺度）は0-52点で、点数が低いほど良い。-6.53の改善は臨床的に意味のある大きな効果。

さらに驚くべきは、たった1回の治療で6週間も効果が持続していること。

ブラインドは成功したか

シャム群の71%が「自分はWBHを受けた」と信じていた。つまり、盲検は成功しており、プラシーボ効果だけでは説明できない。

副作用

両群とも副作用は軽度。重篤な有害事象なし。

なぜ温熱療法がうつに効くのか

2026年のレビュー論文（Høydal）がメカニズムを詳しく解説している。

1. 炎症仮説

うつ病患者は慢性的に炎症マーカーが上昇している。

Flux 2023の研究では、WBH後にIL-6が一時的に上昇し、この上昇が抗うつ効果と関連していた。

一見矛盾するようだけど、急性の炎症反応が長期的な抗炎症状態を誘導する可能性がある。運動で一時的に炎症が起きるのと似たメカニズムかもしれない。

2. 体温調節と気分

体温調節中枢と気分調節中枢は、脳内で重複する神経回路を使っている。温熱刺激が両方に影響を与える可能性。

3. エンドルフィン放出

サウナ後の「スッキリ感」はエンドルフィン放出と関連。これが気分改善に寄与している。

4. セロトニン系の活性化

温熱刺激がセロトニン放出を促進するという動物実験のデータもある。

自宅で実践できる？

問題点: 医療用WBHは家庭では無理

Janssen 2016の研究で使われたのは医療用の温熱デバイス。核心体温を38.5°Cまで上げるには、専門的な設備が必要。

市販サウナでも可能性はある

Mason 2021の研究では、市販の赤外線サウナドームで全員が目標体温に到達できた。

項目	結果
目標体温到達	100%（25名全員）
到達時間	平均82分（範囲: 61-110分）
ネガティブ感情	有意に減少（p = 0.007）

ただし、82分は長い。毎日は厳しい。

私のアレンジ: 続けられる温熱習慣

厳密なWBHは無理。でも、温熱療法のメリットは取り入れたい。

そこで私が実践しているのは、以下の組み合わせ。

1. 毎晩のエプソムソルト入浴（基本）

これは以前から続けている習慣。

項目	内容
温度	39-40°C
時間	20-30分
入浴剤	エプソムソルト 200-300g
頻度	毎晩

核心体温の上昇は限定的だけど、リラックス効果は確実にある。

2. 半身浴で長時間（週2-3回）

胸より下の湯量で40分以上。心臓への負担を減らしつつ、ゆっくり体温を上げる。

項目	内容
温度	38-39°C（ぬるめ）
時間	40-60分
湯量	胸より下

本を読みながら、のんびり入る。これなら続けられる。

3. サウナ施設利用（月2-4回）

本格的な温熱刺激が欲しいときは、サウナ施設へ。

項目	内容
温度	80-90°C
時間	10-15分 × 2-3セット
頻度	週1回 or 2週に1回

フィンランド式サウナが理想だけど、近所のスーパー銭湯でも十分。

入浴後のケア

温浴後は脱水しやすい。水分と電解質を補給する。

マグネシウムオイルを足にスプレーするのも好き。

正直な評価

良い点

エビデンスはしっかりしている

JAMA Psychiatryに掲載されたRCTという時点で、かなり信頼性が高い。効果サイズも大きい。

副作用が少ない

薬と違って、温浴の副作用はほとんどない。正しく行えば安全。

気持ちいい

これが一番大事。続けられる理由は「気持ちいい」から。

限界

厳密なWBHは家庭では無理

82分もサウナに入るのは現実的じゃない。エプソムソルト入浴では核心体温は38.5°Cまで上がらない。

うつ病の治療ではない

これは補助療法。重度のうつ病には専門的な治療が必要。

誰におすすめか

向いている人

• 入浴が好きな人
• ストレスを感じやすい人
• 気分の落ち込みを感じることがある人
• サウナが好きな人

向いていない人

• 心疾患がある人（医師に相談）
• 妊娠中の人
• 入浴が苦手な人

まとめ

サーモセラピーとうつ病、エビデンスを調べた感想:

• JAMA Psychiatry RCT: 1回のWBHで6週間持続する抗うつ効果（HDRS -6.53）
• メカニズム: 炎症調整、エンドルフィン、セロトニン系の活性化
• 実践の壁: 医療用WBHは家庭では困難
• 私のアレンジ: エプソムソルト入浴 + 月2-4回のサウナ

続けられることが、私にとっては最強のエビデンス。

厳密なWBHは無理でも、毎晩のお風呂を少し長めに、少し熱めに。それだけでも、気持ちは軽くなる気がする。

注意事項

• 脱水に注意。入浴前後に水分補給を
• 心疾患がある場合は医師に相談
• 飲酒後の入浴は避ける
• うつ病の治療は専門家に相談を

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