カモミールティーとエプソムソルトで作る、私の続けられる睡眠習慣

睡眠の質を上げたいと思ったとき、何から始めればいいか迷う人は多いんじゃないかな。

私も以前はいろいろ試してみたけど、結局「続けられること」が一番大事だと気づいた。どんなに効果があると言われているものでも、習慣にできなければ意味がないから。

今日は、私が毎晩続けている睡眠ルーティンについて書いてみようと思う。

カモミールティーの睡眠への研究

まず、私が毎晩飲んでいるカモミールティーについて。

カモミールと睡眠の関係については、実はけっこう研究されている。2019年に発表されたメタアナリシス（Hieu TH et al.）では、12のRCT（ランダム化比較試験）を分析した結果、カモミールは睡眠の質に有意な改善が見られたと報告されている（SMD = -0.73）。

高齢者を対象にした別の研究（Adib-Hajbaghery M & Mousavi SN, 2017）では、カモミールエキス200mgを1日2回、28日間摂取したグループで、睡眠の質が有意に改善したという結果も出ている。

ただ、正直に言うと「不眠症」に対する効果はまだエビデンスが十分じゃない。睡眠の質の改善と、不眠症の治療は別物なんだよね。

私がカモミールティーを選んでいる理由は、エビデンスがあるからというより、「害がないことが確認されていて、習慣として取り入れやすいから」かな。

ラベンダーのアロマセラピーの研究

もうひとつ、私が睡眠前に取り入れているのがラベンダーの香り。

2021年のメタアナリシス（Her J & Cho MK）によると、アロマセラピーの睡眠の質への効果サイズは0.74で、統計的に有意だったそう。特に20分以上のアロマセラピーで効果サイズが1.28と高かったという結果が出ている。

ラベンダーは睡眠だけじゃなく、ストレスや不安、疲労感の軽減にも効果があるという報告もある。

私は枕元にラベンダーのエッセンシャルオイルを数滴垂らしたコットンを置いて寝てる。ディフューザーを使うのもいいけど、私はこのシンプルな方法が一番続けやすかった。

カモミール+ラベンダーの組み合わせ

カモミールとラベンダーを組み合わせたハーブティーもある。

Traditional Medicinalsの「カモミール＆ラベンダー」は、私のお気に入りのひとつ。オーガニック認証を受けていて、カモミールの穏やかさとラベンダーの香りが重なって、飲むだけでリラックスできる感じがする。

もうひとつ、パッションフラワーが入った「Nighty Night」もおすすめ。パッションフラワー（トケイソウ）も睡眠補助として使われてきたハーブで、カモミールとの組み合わせが絶妙なんだよね。

エプソムソルトの経皮吸収について正直に

さて、ここからは正直に書かないといけない話。

私は毎晩のお風呂にエプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入れている。でも、実は「エプソムソルトの経皮吸収」についてのエビデンスは、かなり限定的なんだよね。

PubMedで検索しても、入浴によるマグネシウムの経皮吸収を証明した査読論文はほとんど見つからない。マイクロニードルを使った経皮吸収の研究はあるけど、それは普通の入浴とは全然違う話。

「エプソムソルト、経皮吸収のエビデンス怪しいって知ってるよ。でも好きなんだよね」

これが私の正直な気持ち。

それでもエプソムソルトを使う理由

じゃあなぜ続けているかというと、いくつか理由がある。

1. 温浴自体のリラックス効果

マグネシウムの経皮吸収が怪しくても、温かいお風呂に浸かること自体がリラックス効果をもたらすのは間違いない。深部体温が上がって、その後下がるタイミングで眠くなる。これは温熱生理学の基本。

2. 発汗によるスッキリ感

エプソムソルトを入れると、なんとなく汗をかきやすい気がする（これも主観だけど）。お風呂から上がった後のスッキリ感が好きなんだよね。

3. 習慣としての心地よさ

「今日も睡眠のための準備をした」という儀式的な意味合いもある。プラシーボ効果かもしれないけど、プラシーボも効果のうちだと思ってる。

私の睡眠ルーティン

最後に、私の夜の過ごし方をまとめておくね。

21:00頃 - スマホをリビングに置いて、寝室に持ち込まない

21:30頃 - エプソムソルトを入れたお風呂に15-20分浸かる。ラベンダーオイルを数滴入れることも

22:00頃 - お風呂から上がったら、カモミールティーを淹れる。この時間が一番好き

22:30頃 - 読書しながらティーを飲む。だいたい30分くらいで眠くなってくる

23:00頃 - 消灯。枕元にラベンダーのコットンを置いて就寝

これが私の定番。ころころ変えない。

まとめ

エビデンスの強さでいえば、カモミールとラベンダーには研究の裏付けがあって、エプソムソルトの経皮吸収は怪しい。でも私は、調べた上で「害がないなら好きなもの選んでいい」と思ってる。

続けられることが、私にとっては最強のエビデンス。

数値で測れる効果だけじゃなくて、「毎晩この時間が楽しみ」と思えること、それ自体が睡眠の質を上げてくれている気がするんだよね。

効率重視の人には「無駄が多い」と言われるかもしれないし、エビデンス重視の人には「根拠が弱い」と指摘されるかもしれない。でも、私にはこのルーティンが合ってる。

自分に合った方法を見つけて、それを続けること。それが一番大事なんじゃないかな。

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