睡眠サプリ比較：グリシン・テアニン・マグネシウム、悩み別の選び方

睡眠サプリ、結局どれから試す？

子供2人を寝かしつけて、やっと自分時間。22時。

…なのに、ベッドに入ると頭が冴える日がある。翌朝がつらいのは分かってるのに、スマホで「睡眠 サプリ 比較」って検索して、また迷う。

グリシン、L-テアニン、マグネシウム。

この3つって、よく名前が出る割に、選び方が分かりにくいんだよね。

結論から言うと、私は「どれが最強か」じゃなくて、“今日の自分の眠れなさ”のタイプで選ぶのが一番ラクでした。

まずは結論：悩み別の3択

悩み	先に試すなら	理由（ざっくり）
寝つけない、体がこわばる	マグネシウム	入眠潜時が短くなる研究がある（高齢者中心だけど）
不安・反すう思考で眠れない	L-テアニン	睡眠の質と日中の機能に小〜中程度の改善が報告
体が火照る、途中で起きる	グリシン	深部体温の低下メカニズム。小規模RCTで睡眠の断片化が改善

「全部飲めばいい？」ってなりがちだけど、まずは1つだけで十分。合わなかったら次、でいいと思う。

3つの違いは「効く場所」が違う

睡眠サプリって、同じ“睡眠”でも狙ってる場所が違う。

• マグネシウム：神経の興奮を落ち着かせて、寝つきを助ける方向
• L-テアニン：気持ちを落ち着かせて、入眠の邪魔（不安・思考）を減らす方向
• グリシン：深部体温を下げる方向（お風呂のあと眠くなる、あれの補助）

なので「どれが上」じゃなくて、「どれが今の私に刺さるか」。

① マグネシウム：寝つきが悪い人の“ベース”に

私はまず、マグネシウムをベースにしました。

理由はシンプルで、続けやすいから。高いサプリほど“やめにくい”のが私の性格なので、まずは負担が少ないところから。

エビデンスは？

高齢者を対象にしたメタアナリシス（3つのRCT、151名）では、マグネシウム摂取で入眠潜時が平均17.36分短縮しています（95%CI -27.27〜-7.44）。

正直、研究数は多くない。でも「寝つき」に寄っているのが分かりやすい。

形態は何がいい？

睡眠目的なら、私は**グリシン酸（ビスグリシネート）**がいちばん扱いやすいと思う。

• お腹がゆるくなりにくい
• グリシンも一緒に入っていて、気分的にお得感がある

私が毎日飲んでいるのはこれ。

私の体感

劇的に“落ちる”感じじゃない。でも、寝る前に肩の力が抜ける感じはある。

「今日も寝つけなかった…」の日が減るだけで、ワーママはだいぶ救われる。

② L-テアニン：不安で眠れない夜に

「寝たいのに、頭が止まらない」夜。

明日の会議、保育園の持ち物、夫との会話のモヤモヤ…。

そういう夜は、私はL-テアニンを選びます。睡眠サプリというより、**“気持ちを静かにするサプリ”**に近い。

エビデンスは？

2025年のシステマティックレビュー/メタアナリシス（19 RCT、897名）では、

• 全体的な睡眠の質：SMD 0.43
• 日中の機能低下：SMD 0.33
• 入眠潜時（主観）：SMD 0.15

効果サイズは「小〜中程度」。でも、私が好きなのは「翌日」にも寄っている点。

飲み方の目安

就寝30〜60分前に、100〜250mgがよく使われる範囲。

私が“お守り”にしてるのは、これ。

③ グリシン：体が火照る夜・途中で起きる人に

私がグリシンを使うのは、「なんか体が熱い」「寝ても浅い」みたいな夜。

体温って、睡眠の質に直結するんだなって、子供の発熱を経験すると痛感する。

エビデンスは？

グリシンは、深部体温を下げる方向のメカニズムが提案されています。

2015年の研究では、視交叉上核（SCN）のNMDA受容体を介して、末梢血管拡張→熱放散→深部体温低下、という流れが示唆されています（動物研究）。

ヒトでも、睡眠制限下の試験で、就寝前にグリシン3gを摂ると翌日の主観的な疲労感が有意に下がったと報告されています。

さらに小規模ですが、コラーゲン15g（グリシン約3g相当）を就寝前に摂ったRCTで、睡眠の断片化に関連する指標が改善しています。

3gって、意外と多い

3gは、カプセルだと3粒くらい。毎日やるならパウダーがラク。

私の感覚だと、グリシンは「ふわっと眠気が来る」というより、寝る準備が整う感じ。

「3つの組み合わせ」はアリ？

アリ。だけど、私は順番派。

理由は、体感の正体が分からなくなるから。

私の使い分け（リアル）

• 毎日（ベース）：マグネシウム
• 不安で眠れない日：L-テアニンを追加
• 体が火照る/浅い日：グリシンを追加

「今日の私はどれ？」って決めるだけで、迷いが減る。

よくある質問

Q. 子供にも飲ませていい？

私は、基本は食事と生活習慣を優先派。子供にサプリを使うなら、小児科医に相談したい。

（親の睡眠が整うと、結果的に家庭全体が平和になる…という意味では、まず大人のケアが先かなと思ってます。）

Q. マグネシウムは何mgがいい？

サプリ由来は上限350mg/日が目安としてよく紹介されます。お腹がゆるくなる人もいるので、少量からが無難。

私は「毎日続けられる量」を優先しています。

注意点（ここだけは）

• 腎機能に不安がある人は、マグネシウムは医師に相談
• 妊娠中/授乳中、服薬中の人は、念のため確認
• 「効いた/効かない」は個人差が大きい。“睡眠の土台”が先（寝室環境、カフェイン、スマホ）

睡眠サプリ全体の比較は、睡眠サプリおすすめ5選も参考になります。

まとめ：迷ったら、今の悩みで1つ選ぶ

今の悩み	先に試す
寝つけない	マグネシウム
不安・思考が止まらない	L-テアニン
火照り・中途覚醒	グリシン

私は「最強」より「続く」を選びたい。

だから、今日の自分に合う1つを選んで、明日を少しラクにする。それで十分だと思う。