私たちの睡眠スタック公開。4人の研究者が実際に使っているサプリと習慣

三島: 今日は4人全員で、自分の睡眠スタックを公開しようと思う。

結城: 楽しみにしてました。他の人が何を飲んでるか、気になってたんです。

竹内: 俺は正直、睡眠サプリにはそこまで期待してないけど、聞かせてもらおう。

桂木: 私は子供もいるので、家族で使えるものが基準です。

三島のスタック：フォームにこだわる論文原理主義者

三島: 私のスタックはシンプルだ。**マグネシウムL-スレオネート（Magtein）**を2g、就寝1時間前に飲んでいる。

竹内: L-スレオネートにこだわる理由は？

三島: Liu 2016の研究で、認知機能への効果サイズがd=0.91と大きかった。Hausenblas 2024のRCTでは、Oura ringで深い睡眠・REM睡眠の改善が確認されている。

結城: 認知機能と睡眠、両方狙えるんですね。

三島: そう。「血液脳関門を通過できる唯一のフォーム」と言われている。酸化マグネシウムを睡眠目的で飲んでいる人がいるが、あれは吸収率が低く、下剤として使われる形態だ。

桂木: L-スレオネートって、他のフォームより高いですよね。

三島: 月3,000〜4,000円程度かかる。コスパは良くない。だが、エビデンスの質と効果サイズで選んでいる。

桂木のスタック：家族で安心して使えるもの

桂木: 私はグリシン酸マグネシウム200mgを、寝る1時間前に飲んでいます。

三島: グリシン酸は良い選択だ。キレート型で吸収率が高い。

桂木: あとは鉄分です。隠れ貧血が睡眠の質を下げている可能性を疑って。

結城: 女性は鉄分不足になりやすいですもんね。

桂木: 子供にはサプリは飲ませていないです。その代わり、入浴時間の調整と、就寝前1時間はブルーライトをカットするルールを徹底してます。

竹内: サプリより習慣ってことですね。

桂木: そう。子供に「サプリ飲みなさい」とは言えないので、自分も習慣を大事にしてます。

竹内のスタック：効果サイズで選ぶミニマリスト

竹内: 俺はマグネシウム400mg。フォームはクエン酸かグリシン酸、その時安い方。

三島: フォームにはこだわらない？

竹内: Mah 2021のメタアナリシスを見てほしい。3つのRCT、151名の高齢者を分析して、入眠潜時が**-17.36分**短縮されている。これはフォームを問わずマグネシウム全体のデータだ。

結城: 17分も早く眠れるなら大きいですね。

竹内: ただし、総睡眠時間は+16分で統計的に有意じゃない。エビデンスの質も「低〜非常に低」と評価されている。

三島: 正直だな。

竹内: グリシン3gも2週間試した。Bannai 2012でメカニズムは明確だが、正直、体感は微妙だった。マグネシウムの方が体感しやすい。

桂木: グリシンは効かなかった？

竹内: 効果サイズが報告されていないんだ。メカニズムは魅力的でも、効果サイズで評価できないものは懐疑的になる。

結城のスタック：習慣に組み込むQOL重視

結城: 私のスタックは一番多いかもしれません。

竹内: 聞かせて。

結城: まず、毎晩の基本としてカモミールティーとグリシン酸マグネシウム200mg。

三島: カモミールはエビデンスあるのか？

結城: Zick 2011のRCTでは、カモミール抽出物でPSQI（睡眠の質スコア）が改善しています。メタアナリシスではSMD -0.73という報告も。有効成分のアピゲニンがGABA-A受容体に作用します。

結城: 不安が強い日だけ、L-テアニン200mgを追加します。

竹内: L-テアニンの効果サイズは？

結城: 2025年のレビューでは「科学はハイプに追いついていない」と批判されてますね。SMD 0.15-0.43で、効果は控えめ。でも私は不安が和らぐ体感があるので、オプションとして持っています。

結城: あとはエプソムソルト入浴とラベンダーアロマ。そして最近は、朝飲んでいたコラーゲン15gを就寝1時間前に移動しました。

三島: コラーゲンを夜に？

結城: Thomas 2023のRCTで、就寝前のコラーゲンが中途覚醒を27%減少させたんです。コラーゲン15gにはグリシンが約3g含まれているので、グリシン効果だと思います。

竹内: それは面白いな。グリシン単体より続けやすいかもしれない。

4人の共通点と違い

三島: 整理しよう。全員に共通しているのはマグネシウムだ。

ライター	マグネシウムの形態	理由
三島	L-スレオネート	脳への到達、認知機能
桂木	グリシン酸	吸収率、価格バランス
竹内	クエン酸/グリシン酸	コスパ、効果サイズ同等
結城	グリシン酸	入眠効果、続けやすさ

竹内: フォームは違うけど、マグネシウムは全員飲んでる。それだけエビデンスが固いってことだ。

結城: 私だけカモミールとL-テアニンも入れてますね。

竹内: 結城さんは「習慣に組み込む」って視点が強いよね。サプリだけじゃなくてティーとか入浴とか。

結城: 続けられないと意味がないので。カモミールティーは「飲む睡眠儀式」として定着してます。

サプリ以外の習慣

桂木: サプリ以外で、睡眠のために意識してることは？

三島: 私は光管理。朝は10分以上日光を浴び、夜はブルーライトカットメガネをかけている。

竹内: 俺も同じ。光と運動。週4で筋トレしてるけど、運動した日は明らかに眠りが深い。

結城: 私は入浴のタイミングですね。就寝90分前にぬるめのお風呂に入ると、深部体温が下がって眠くなります。

桂木: 子供と一緒に寝るので、21時には部屋を暗くしてます。強制的に睡眠時間が確保される仕組み。

竹内: それ、最強の睡眠ハックかもしれないな。

まとめ：正解は一つじゃない

三島: 結論として、「これが正解」という睡眠スタックはない。

竹内: マグネシウムは全員共通だったけど、フォームも用量も違う。それぞれの価値観で選んでる。

結城: 私は続けやすさ重視。サプリだけじゃなく、習慣全体を「睡眠スタック」と捉えています。

桂木: 私は家族で安心して使えること。子供の前でも堂々と飲めるものだけ。

三島: 私はエビデンスの質とフォーム。効果サイズが出ているものを、最適な形態で摂りたい。

竹内: 俺は効果サイズとコスパ。睡眠サプリに過度な期待はしない。光と運動の方が大事だと思ってる。

4人のスタック一覧

三島のスタック（月約4,000円）

• マグネシウムL-スレオネート 2g（就寝1時間前）

桂木のスタック（月約1,500円）

• グリシン酸マグネシウム 200mg（就寝1時間前）
• 鉄分（必要に応じて）

竹内のスタック（月約1,000円）

• マグネシウム 400mg（フォーム問わず）

結城のスタック（月約3,000円）

• カモミールティー（毎晩）
• グリシン酸マグネシウム 200mg（毎晩）
• L-テアニン 200mg（不安な日のみ）
• コラーゲン 15g（就寝1時間前）
• エプソムソルト入浴 + ラベンダー

結城: どれが正解かじゃなくて、自分に合うものを見つけるのが大事ですね。

三島: そうだ。ただし、エビデンスは確認してから試してほしい。

竹内: まずはマグネシウムから始めて、必要に応じて追加するのが合理的だと思う。

桂木: 習慣も含めて、トータルで睡眠環境を整えることが大切ですね。