子供用睡眠サプリは必要？グリシンとマグネシウムの安全性を調べた

5歳の息子が、最近なかなか寝ない。

「ママ、まだ眠くない」「もっと遊びたい」

21時に寝室に連れて行っても、布団の中でゴロゴロ。寝つくのは22時過ぎ。

3歳の娘は比較的すんなり寝るけど、兄につられて起きていることもある。

私自身はグリシン酸マグネシウムを就寝前に飲んで、寝つきが良くなった実感がある。

「これ、子供にも飲ませていいのかな？」

ふとそう思って、PubMedで論文を調べ始めた。

結論から言うと、子供にグリシンやマグネシウムの睡眠サプリを飲ませるエビデンスは、ほぼ存在しなかった。

グリシンの睡眠効果、子供のデータはゼロ

大人ではどう効くのか

グリシンは非必須アミノ酸で、体内で合成できる。

2012年の味の素の研究によると、グリシンは視交叉上核（体内時計の中枢）のNMDA受容体に作用し、末梢血管を拡張させて深部体温を下げることで入眠を促進する。

入眠時に深部体温が下がるのは自然な現象で、グリシンはそれを助けるメカニズムだ。

2015年のスタンフォード大学との共同研究では、ラット実験でグリシンの経口投与がノンレム睡眠を誘導し、入眠潜時を短縮したことが確認されている。

成人を対象とした小規模RCTでは、就寝前に3gのグリシンを摂取すると主観的な睡眠の質が改善されたと報告されている。

子供のエビデンスは？

ない。

2023年のシステマティックレビューでは、グリシン投与に関する52の研究がレビューされたが、対象は全て成人だった。

小児を対象としたグリシン睡眠RCTは、PubMedで検索しても1件も見つからなかった。

つまり、「グリシンが子供の睡眠に効く」という根拠は現時点で存在しない。

成人のデータも、サンプルサイズが小さくバイアスリスクが高いと、同レビューで指摘されている。

用量の問題

成人の研究で使われる3gという用量は、体重60kgの大人で約50mg/kg。

5歳児（体重18kg）に同じ比率で換算すると約900mg。だが、この用量の安全性を検証した小児データはない。

「害がないから大丈夫」と「安全が確認されている」は違う。子供にクレアチンを飲ませるかのときと同じ話だ。

マグネシウムの睡眠効果、子供には限定的

大人のエビデンス

2021年のメタアナリシス（3つのRCT、151名の高齢者）では、マグネシウム補給が入眠潜時を17.36分短縮（95% CI: -27.27〜-7.44、p = 0.0006）した。

ただし、総睡眠時間には有意差なし。エビデンスの質は「低い〜非常に低い」と評価されている。

2021年のサプリメント全般のメタアナリシス（31 RCT）では、アミノ酸の睡眠質改善効果がMD -1.27（95% CI: -2.35〜-0.20）で有意だった。マグネシウムについては「さらなる研究が必要」とされている。

子供の場合

2025年の小児科医向けレビューには重要な指摘がある。

マグネシウムは、睡眠障害の症状を他の介入と組み合わせて使った場合に軽減する可能性がある。しかし、これらの療法は第一選択の治療に匹敵しない。また、過剰摂取は毒性と副作用のリスクがある。

つまり、マグネシウムサプリ単独で子供の睡眠が劇的に改善するエビデンスはない。

子供のマグネシウム摂取量

子供のマグネシウムの推奨量と上限量を整理する。

年齢	推奨量（RDA）	サプリからの上限（UL）
1-3歳	80mg/日	65mg/日
4-8歳	130mg/日	110mg/日
9-13歳	240mg/日	350mg/日

注意すべきは、UL（耐容上限量）は「サプリメントから」の量であって、食事からのマグネシウムには上限がないこと。

3歳の子供にマグネシウムサプリを飲ませる場合、65mg/日を超えてはいけない。

青少年のサプリメント使用に関する研究でも、サプリメントよりも食事改善が優先されるべきだと結論づけている。

それなら食事から摂ればいい

マグネシウムが豊富な食品は、子供も食べやすいものが多い。

• バナナ 1本：約32mg
• ほうれん草 50g：約35mg
• アーモンド 10粒：約27mg
• 納豆 1パック：約50mg
• 全粒パン 1枚：約23mg

息子はバナナとナッツのおやつを週3回食べている。これだけでマグネシウムを補える。

わざわざサプリに頼る必要があるのは、偏食がひどくて食事からの摂取が難しい場合だけだ。

メラトニンはどうか？小児科医の監督下でのみ

グリシンやマグネシウムと比べると、子供のメラトニンには比較的エビデンスがある。

2024年の欧州専門家ガイダンスでは、通常発達の子供の入眠障害に対して段階的なアプローチを推奨している。

1. 睡眠衛生の指導とベッドタイムルーティン
2. 行動療法
3. 上記が効かない場合のみ、低用量メラトニン（2歳以上、就寝30-60分前、小児科医の監督下）

メラトニンの安全性レビューでは、短期使用では軽微な副作用（めまい、頭痛、眠気）のみだが、子供と青少年の長期安全性はさらなる調査が必要とされている。

ASD児の長期研究では、52週間の徐放性メラトニン投与で総睡眠時間が62分延長、入眠潜時が48.6分短縮と効果が確認されたが、これは自閉スペクトラム症の子供を対象としたもの。

健康な子供に対するメラトニンの長期使用は、エビデンスが限られている。

自己判断で飲ませるのではなく、小児科医に相談するのが大前提だ。

子供の睡眠問題、まず見直すべきは「環境」と「ルーティン」

5歳未満の子供の25%が睡眠問題を抱えているというデータがある。うちだけではない。

しかし、米国小児科学会（AAP）が推奨するのは睡眠衛生とベッドタイムルーティンであり、サプリメントではない。

私が家族の睡眠環境を見直したときの経験をふまえると、以下が効果的だった。

1. 寝室の温度：22°C

18-20°Cが最適とされるが、子供には少し寒い。我が家では22°Cがちょうど良かった。息子が「ちょうどいい！」と言って夜中に起きなくなった。

2. ベッドタイムルーティンを固定

• 20:30 お風呂（入浴は就寝90分前が理想、深部体温を一度上げて下げる）
• 21:00 歯磨き → 絵本1冊 → おやすみ
• 21:15 消灯

このルーティンを2週間続けたら、息子の寝つきが明らかに早くなった。

3. スクリーンタイムを就寝1時間前にカット

夕食後のテレビやタブレットをやめた。最初は「テレビ見たい！」と泣いたが、1週間で慣れた。代わりに絵本を読むようになった。

4. 寝室を暗くする

遮光カーテンに変えた。光が入ると子供は覚醒しやすい。

5. 昼間の運動量を確保する

週末は公園で一緒に遊ぶようにしている。体を動かした日は明らかに寝つきがいい。

それでもサプリが気になるなら

エビデンスを調べた結果、子供にグリシンの睡眠サプリを飲ませる根拠はないというのが私の結論だ。

マグネシウムは、食事で十分に摂れるなら不要。偏食がひどい場合は、子供用のマグネシウムサプリが選択肢になる。ただし、ULを超えないよう注意する。

自分用のグリシンは引き続き飲んでいる。就寝1時間前に3g。寝つきが良くなった体感は変わらない。でも、これを子供に飲ませようとは思わない。エビデンスがないから。

私の判断基準をまとめると

息子と娘の寝つきが悪いとき、私はこう考える。

サプリより先にチェックすること

1. 寝室の温度は適切か？（22°C前後）
2. ベッドタイムルーティンを守れているか？（お風呂→歯磨き→絵本→消灯）
3. 就寝前のスクリーンタイムはないか？（1時間前にカット）
4. 昼間に十分に体を動かしたか？
5. 寝室は暗いか？（遮光カーテン）

サプリを検討するタイミング

• 上記を2-4週間続けても改善しない場合
• 小児科医に相談して、マグネシウムやメラトニンの使用を検討
• 自己判断で飲ませない

成分ごとの判断

成分	子供への推奨	理由
グリシン	非推奨	小児データゼロ、用量も不明
マグネシウム	食事優先	偏食なら子供用サプリ可、UL厳守
メラトニン	医師の判断で	行動療法が先、自己判断禁止

まとめ

子供の寝つきが悪いとき、「サプリで解決」したくなる気持ちはよく分かる。私もそうだった。

でも、PubMedで論文を調べたら、子供にグリシンやマグネシウムの睡眠サプリを推奨するエビデンスはなかった。

欧州の専門家ガイダンスも、まずは睡眠衛生とベッドタイムルーティンを推奨している。サプリが必要な場合も、小児科医の監督下で使うべきだとされている。

我が家では、寝室環境の見直しとルーティンの固定で息子の寝つきが改善した。サプリは自分用のグリシン酸マグネシウムとグリシンだけ。子供には食事からマグネシウムを摂らせている。

「子供に飲ませられないものは、自分も慎重に」。

これが私の基準。エビデンスがないものを子供に試すのは、やめておく。

今回紹介したサプリ