睡眠スタック2026版、Mg L-Threonate + L-Theanineを試してみた

Andrew Hubermanの「睡眠カクテル」。

SNSで見かけて気になっていた。スタンフォード大学の神経科学者が推奨する睡眠サプリの組み合わせ。

でも、「本当に効くの？」という疑問と「続けられるの？」という不安があった。

今回は1ヶ月間試した体験と、調べたエビデンスを正直にシェアする。

Hubermanの睡眠カクテルとは

Andrew Hubermanがポッドキャストで推奨している睡眠サプリの組み合わせ:

成分	用量	摂取タイミング
Magnesium L-Threonate	145mg（元素Mg換算）	就寝30-60分前
L-Theanine	100-400mg	就寝30-60分前
Apigenin	50mg	就寝30-60分前

これを毎晩、就寝30-60分前に摂る。

フルスタックだと月8,000-10,000円くらいかかる。正直、高い。

私が調べたエビデンス

「続けるかどうか」を決める前に、まずエビデンスを確認した。

Magnesium L-Threonate（Magtein）

2024年のRCT（Hausenblas et al.）が興味深い。

対象: 80名（35-55歳、睡眠問題あり） 介入: Mg L-Threonate 1g/日 vs プラセボ、21日間 測定: Oura ringによる客観的データ + 主観的質問票

結果（有意差あり）:

• 深い睡眠スコア: 改善
• REM睡眠スコア: 改善
• 覚醒時の行動、エネルギー、日中の生産性: 改善

Oura ringで測定しているのがポイント。主観だけでなく、客観的なデータで効果が確認されている。

L-Theanine

2025年のメタアナリシス（Bulman et al.）が参考になる。

対象: 19研究、897名 分析: システマティックレビュー + メタアナリシス

結果:

アウトカム	効果サイズ（SMD）	解釈
入眠潜時	0.15	小さい効果
日中の機能障害	0.33	中程度の効果
全体的な睡眠の質	0.43	中程度の効果

効果サイズは「小〜中程度」。劇的な効果ではないけど、統計的に有意。

2019年のRCT（Hidese et al.）では、200mg/日で4週間摂取した健康成人で:

• 睡眠潜時（寝つきまでの時間）: 改善
• 睡眠障害: 改善
• 不安（STAI-trait）: 改善

私にとっては「不安軽減」の効果が魅力的。寝る前のモヤモヤが減れば、自然と眠れる気がする。

Apigenin

アピゲニンについては以前の記事で詳しく書いた。

• GABA-A受容体へのベンゾジアゼピン様作用
• CD38阻害によるNAD+上昇

サプリとしてのエビデンスは限定的だけど、カモミールティーとして摂れば「儀式効果」も得られる。

私のアレンジ版スタック

フルスタックは高いので、続けられる形にアレンジした。

毎晩の基本（約4,000円/月）

成分	私の用量	理由
Mg L-Threonate	1カプセル（約48mg Mg）	フル用量の約1/3だけど、まず試す
L-Theanine	200mg	RCTで効果確認済みの用量
カモミールティー	1杯	アピゲニンサプリの代わり

ポイント

1. Mg L-Threonate は少量から

フル用量（3カプセル）は高いし、まずは1カプセルから始めた。それでも体感はある。

2. アピゲニンはカモミールで代用

サプリのアピゲニン50mgより、カモミールティー1杯の方が「続けられる」。お茶を入れる行為自体がリラックスのトリガーになってる。

3. L-Theanineは毎晩

これが一番コスパが良くて効果も感じやすい。不安が軽減される感覚がある。

1ヶ月試した正直な感想

良かったこと

寝つきが早くなった気がする

以前は布団に入ってから30分くらいスマホを見てしまっていた。今は20分くらいで眠くなる。

ただし、これがサプリの効果なのか、「サプリを飲んだから眠れる」というプラシーボなのかは分からない。

翌朝のダルさが減った

これはOura ringのデータではなく完全に主観だけど、朝の「起きたくない感」が減った気がする。

習慣化できた

これが一番大きい。「寝る前にサプリを飲む → カモミールティーを飲む → 布団に入る」という流れが定着した。

正直なところ

劇的な変化ではない

「ぐっすり眠れて人生変わった！」みたいな劇的な効果は感じていない。

でも、エビデンスを見ると効果サイズは「小〜中程度」。劇的じゃないのは当然かもしれない。

コストは気になる

Mg L-Threonate がとにかく高い。フル用量だと月6,000円くらいかかる。

私は少量（1カプセル）に抑えているけど、「本当にフル用量必要？」という疑問はある。

誰におすすめか

向いている人

• 寝つきに時間がかかる人
• 寝る前に不安やモヤモヤがある人
• 習慣化のきっかけが欲しい人
• エビデンスがある程度あるものを試したい人

向いていない人

• コスト重視の人（特にMg L-Threonate）
• 「劇的な効果」を期待する人
• すでにメラトニンで満足している人

コスト比較

スタック	月額概算	備考
フルHubermanスタック	8,000-10,000円	Mg L-Threonate フル用量
私のアレンジ版	4,000-5,000円	Mg少量 + カモミール代用
L-Theanineのみ	1,500-2,000円	最もコスパ良い

コスト重視なら、L-Theanineから始めるのが現実的。

メタアナリシスでエビデンスが確認されていて、月2,000円以下で試せる。

まとめ

Hubermanの睡眠スタック、1ヶ月試した感想:

• エビデンスはある: Mg L-Threonate（2024年RCT）、L-Theanine（2025年メタアナ）
• 効果サイズは小〜中程度: 劇的な変化は期待しすぎない
• 続けられるアレンジが大事: フルスタックは高いので、自分なりの形に
• 習慣化が一番の効果かも: サプリ＋カモミールティーの「儀式」が定着

続けられることが、私にとっては最強のエビデンス。

フルスタックを完璧にやるより、自分が続けられる形で始める方がいいと思ってる。

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