睡眠サプリおすすめ5選、グリシン・テアニン・マグネシウムを効果サイズで比較

「睡眠サプリ、結局どれがいいの？」

種類が多すぎて選べない。効くのか効かないのか分からない。そんな声をよく聞く。

私も色々試してきたけど、選ぶ基準がなかった頃は迷子だった。

今は効果サイズで選んでいる。メタアナリシス（複数の研究をまとめた分析）で、どのくらいの効果があるかを数値で比較できる。

この記事では、エビデンスに基づいて睡眠サプリ5つを比較する。どれが「効く」かではなく、どれがどのくらい効くか。そしてあなたの悩みに合うのはどれか。

効果サイズ比較表

まずは結論から。メタアナリシスで報告されている効果サイズを比較する。

成分	効果サイズ	研究規模	悩み
アシュワガンダ	SMD -1.35	14 RCT, 713名	ストレスで眠れない
マグネシウム	入眠潜時 -17分	3 RCT, 151名	寝つきが悪い
L-テアニン	SMD 0.43	19 RCT, 897名	翌日のパフォーマンス
グリシン	中途覚醒 -27%	RCT	途中で目が覚める
メラトニン	SMD 0.22	19 RCT, 1683名	時差ボケ・シフトワーク

SMD（標準化平均差）は0.2で「小さい効果」、0.5で「中程度」、0.8以上で「大きい効果」と解釈される。

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1位：アシュワガンダ（SMD -1.35）

効果サイズが最も大きいのはアシュワガンダ。

2025年のBJPsych Openに発表されたメタアナリシスは、14のRCT（713名）をまとめている。

結果:

アウトカム	効果サイズ
睡眠の質	SMD -1.35
不安	SMD -1.13
ストレス	SMD -0.95

SMD -1.35は「非常に大きな効果」。睡眠サプリの中では群を抜いている。

どんな人に向いている？

• ストレスや不安で眠れない人
• 「眠れない → 不安になる → さらに眠れない」のループにハマっている人
• 睡眠だけでなく、日中のストレスも気になる人

注意点

• 効果が出るまで4-8週間かかる
• 甲状腺疾患がある人は医師に相談
• 長期使用（1年以上）では副腎への影響が報告されている

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2位：マグネシウム（入眠潜時 -17分）

入眠に特化するならマグネシウム。

2021年のBMC Complement Med Therに発表されたメタアナリシスは、3つのRCT（151名の高齢者）をまとめている。

結果:

• 入眠潜時: -17.36分 (p=0.0006)
• 総睡眠時間: +16分（有意ではない）

布団に入ってから眠るまでの時間が17分短くなる。これは体感できるレベル。

どんな人に向いている？

• 布団に入ってもなかなか眠れない人
• 足がつりやすい人（筋弛緩作用もある）
• 安価で続けやすいサプリを探している人

形態の違い

マグネシウムには色々な形態がある。睡眠にはグリシン酸マグネシウムかL-スレオン酸マグネシウムがおすすめ。

脳への吸収を重視するなら（認知機能にも効果あり）：

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3位：L-テアニン（SMD 0.43）

翌日のパフォーマンスを重視するならL-テアニン。

2025年のSleep Med Revに発表された最新のメタアナリシスは、19のRCT（897名）をまとめている。

結果:

アウトカム	効果サイズ
入眠潜時（主観）	SMD 0.15
日中の機能低下	SMD 0.33
全体的な睡眠の質	SMD 0.43

入眠そのものへの効果は小さいが、「日中の機能低下」への効果が特徴的。睡眠の質が上がることで、翌日のパフォーマンスが改善する。

どんな人に向いている？

• 寝ても疲れが取れない人
• 翌日の集中力を重視する人
• 不安やストレスが強い日に使いたい人

カフェインとの組み合わせ

L-テアニンはカフェインと組み合わせると、カフェインの覚醒作用を維持しつつ、ジッターを軽減できる。日中用と就寝前用で使い分けるのも◎。

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4位：グリシン（中途覚醒 -27%）

夜中に何度も目が覚める人にはグリシン。

2024年のEur J Nutrに発表されたRCTでは、コラーゲンペプチド15g（グリシン約3g相当）を就寝前に摂取。

結果:

• 夜間覚醒回数: 21.3回 vs 29.3回（-27%）
• 認知テスト正答率: 改善

グリシンは深部体温を下げて入眠を促進し、睡眠の断片化を防ぐ。

どんな人に向いている？

• 夜中に何度も目が覚める人
• 美容目的でコラーゲンを摂っている人（一石二鳥）
• 安価なサプリを探している人

コラーゲン経由という選択肢

コラーゲン15gにはグリシン約3gが含まれる。グリシン3g、コラーゲンから摂る睡眠改善法で詳しく解説している。

カプセル派なら：

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5位：メラトニン（SMD 0.22）

時差ボケやシフトワークにはメラトニン。

2013年のPLoS Oneに発表されたメタアナリシスは、19研究（1683名）をまとめている。

結果:

• 入眠潜時: -7.06分
• 総睡眠時間: +8.25分
• 睡眠の質: SMD 0.22

効果サイズは「小さい」に分類されるが、エビデンスの量が豊富で、安全性も高い。

どんな人に向いている？

• 時差ボケを解消したい人
• シフトワークで体内時計が乱れている人
• 加齢でメラトニン分泌が減っている人

日本での入手について

日本ではメラトニンは医薬品扱いのため、国内では購入できない。海外からの個人輸入は可能だが、用量には注意が必要（0.3-1mgから始める）。

低用量から始めたい人に：

時差ボケ対策など短期使用に：

私はメラトニンなしで眠る方法を選んでいる。メラトニンは「最終手段」として取っておきたいから。

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私の睡眠スタック

参考までに、私が実際に使っている組み合わせを紹介する。

毎日（基本スタック）

成分	用量	タイミング
マグネシウム（グリシン酸）	200mg	就寝1時間前
カモミールティー	1杯	就寝1時間前

これだけでも、寝つきはかなり良くなった。

眠れない日（追加オプション）

成分	用量	タイミング
グリシン	3g	就寝30分前
L-テアニン	200mg	不安が強い日

ナイトサプリスタックの組み立て方でも詳しく解説している。

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悩み別：どれを選ぶ？

あなたの悩み	おすすめ	理由
寝つきが悪い	マグネシウム	入眠潜時-17分
途中で目が覚める	グリシン	中途覚醒-27%
ストレスで眠れない	アシュワガンダ	不安・ストレスも改善
翌日だるい	L-テアニン	日中機能改善SMD 0.33
時差ボケ	メラトニン	体内時計の調整

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注意点

組み合わせについて

複数のサプリを同時に始めるのはおすすめしない。どれが効いているか分からなくなる。

始め方:

1. まず1種類を2週間試す
2. 効果を感じたら続ける
3. 物足りなければ別の成分を追加

副作用・相互作用

• アシュワガンダ: 甲状腺疾患・妊娠中は避ける
• マグネシウム: 腎機能低下がある人は注意
• メラトニン: 抗うつ薬との相互作用あり

処方薬を服用中の場合は、医師に相談を。

サプリだけでは限界がある

睡眠衛生の基本（光、温度、習慣）を整えることが大前提。サプリは「補助」。

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まとめ

睡眠サプリの効果サイズ比較：

効果サイズが大きい順:

1. アシュワガンダ: SMD -1.35（ストレス・不安も改善）
2. マグネシウム: 入眠潜時-17分（寝つき改善）
3. L-テアニン: SMD 0.43（翌日のパフォーマンス）
4. グリシン: 中途覚醒-27%（夜中の目覚め対策）
5. メラトニン: SMD 0.22（時差ボケ・シフトワーク）

続けやすさで選ぶなら:

• マグネシウムとグリシンが安価で始めやすい
• 効果が出るまで2週間は続ける

「効果サイズ」という基準を持つと、サプリ選びが楽になる。

でも結局、続けられるかどうかが一番大事。どんなに効果サイズが大きくても、続けられなければ意味がない。

自分に合うものを見つけて、無理なく続けられる範囲で取り入れてみてください。

今回紹介したサプリ