WPCとWPIで効果サイズは変わらない。メタアナリシスが示した意外な事実

「WPI（ホエイプロテインアイソレート）の方がWPC（ホエイプロテインコンセントレート）より優れている」

プロテインを買うとき、こう言われることが多い。タンパク質含有率が高く、脂質と乳糖が少ないから。

俺も最初はそう思っていた。でも、本当にそうなのか？

効果サイズで検証してみた。

結論から言うと、WPCとWPIで筋肥大・筋力への効果サイズに有意差はない。

WPCとWPIの違い

まず基本を確認しておく。

項目	WPC（コンセントレート）	WPI（アイソレート）
タンパク質含有率	70-80%	90%以上
脂質	やや多い	ほぼゼロ
乳糖	少量あり	ほぼゼロ
吸収速度	速い	やや速い
価格	安い	高い

WPIは追加の精製プロセスを経ているから、タンパク質含有率が高く、脂質と乳糖が少ない。その分、価格も高い。

でも、筋肉に効くかどうかは別の話だ。

メタアナリシスの結果

2019年のメタアナリシスが、WPC、WPI、WPH（加水分解ホエイ）を比較している。

対象は8つのRCT（ランダム化比較試験）、288名の参加者。

結果はこうだ。

アウトカム	WPC	WPI	WPH
除脂肪体重（FFM）	有意差なし	有意差なし	データ不足
体脂肪（FM（脂肪量））	WMD（加重平均差） = -0.63 ✅	有意差なし	データ不足

筋肉が増えるかどうかに、WPCとWPIで差がない。

むしろ体脂肪減少はWPCでのみ有意だった。WPCに含まれる追加の栄養素（免疫グロブリン、成長因子）が関係しているかもしれない。

直接比較のRCT

2020年のRCTも興味深い。

31名を3群に分けて6週間の並行トレーニングを実施。

• プラセボ群：タンパク質1.2 g/kg/日
• WPI群：タンパク質3.5 g/kg/日
• WPC群：タンパク質3.5 g/kg/日

結果は、WPIもWPCも、パフォーマンス・心肺機能・筋力適応を増強しなかった。

タンパク質摂取量が同じなら、WPCとWPIで差がない。体はアミノ酸を区別しない。

なぜ差がないのか

理由はシンプルだ。

アミノ酸プロファイルがほぼ同一だから。

WPCもWPIも、元は同じホエイ（乳清）から作られている。必須アミノ酸、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の比率は変わらない。

タンパク質含有率が90%でも80%でも、同じ量のタンパク質を摂れば、体に入るアミノ酸は同じ。

WPCで25gのタンパク質を摂るために31gのパウダーが必要なら、WPIなら28gで済む。その差は3g。たったそれだけだ。

WPIを選ぶべき人

WPIが適しているのは、こんな人だ。

• 乳糖不耐症：WPIは乳糖がほぼゼロ。WPCでお腹を壊す人には有効
• 極端なローカロリーダイエット中：脂質・糖質を1gでも削りたい場合
• 消化器系が敏感：WPIの方が消化しやすい人もいる

これに当てはまらないなら、WPCで十分だ。

コスパで考える

効果サイズが同じなら、次に見るのはコスパだ。

iHerbで比較してみると、WPCはWPIより2-3割安い。同じ金額を出すなら、WPCを多く買った方がタンパク質の総摂取量を増やせる。

前回の記事で書いたように、プロテインの効果サイズは0.22で控えめ。しかも1.62 g/kg/日を超えると追加効果がない。

つまり、プロテインのグレードを上げるより、摂取量を確保する方が重要。

俺の結論

「WPIの方が優れている」はマーケティングだ。

エビデンスを見ると、WPCとWPIに筋肥大・筋力の効果サイズ差はない。

俺は乳糖を消化できるから、WPCを使っている。同じ金額でより多くのタンパク質を摂れるから。

効果サイズが同じなら、安い方を選ぶ。それが俺の判断基準だ。

まとめ

• WPCとWPIで筋肥大・筋力への効果サイズに有意差なし
• アミノ酸プロファイルはほぼ同一
• 乳糖不耐症でなければWPCで十分
• 同じ金額ならWPCを多く買う方がコスパ良い
• プロテインのグレードより摂取量が重要

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