閉経後女性の筋トレ＋プロテイン戦略、34研究の効果サイズで検証

閉経後の女性は筋肉量と骨密度が低下し、脂肪量が増加する。

これはエストロゲン減少による生理的な変化だ。避けられない。

だが、筋力トレーニングでこの変化に抗えることは、多くの研究で示されている。

問題は、「プロテインやサプリを追加すれば、もっと効果が上がるのか？」だ。

効果サイズで検証した結果、答えは明確だった。

結論から言う

介入	アウトカム	効果サイズ	評価
筋トレ単独	体組成・筋力・骨密度	確立（有意）	★★★★★
筋トレ + ホエイ	上腕筋力	SMD 0.68	★★★★☆
筋トレ + ホエイ	下肢除脂肪量	SMD 1.10	★★★★★
ホエイ単独	筋力・除脂肪量	なし	★☆☆☆☆
カロリー制限	脂肪量減少	促進	★★★★☆
タンパク質補充	筋力・除脂肪量	追加効果なし	★★☆☆☆
クレアチン等	各指標	不十分	★★☆☆☆

筋トレが土台。プロテインは「筋トレと一緒に」摂れば効果あり。単独では意味なし。

主要研究: Walter et al. 2026（システマティックレビュー）

Walter et al. 2026の研究を紹介する。

研究デザイン

• 対象: 閉経後女性 1,541名
• 研究数: 34研究（うち31研究がPEDroスコア≥6）
• 登録: CRD42023412915

PEDroスコア6以上というのは、方法論的に質の高い研究だ。

筋トレ単独の効果

体組成、筋力、骨密度すべてで有意な改善。

これは確立されたエビデンスだ。閉経後の女性でも、筋トレは確実に効く。

この点は強調しておきたい。筋トレ自体の効果は疑いようがない。

カロリー制限（250-750 kcal/日）の追加効果

11研究のデータによると、カロリー制限を加えると脂肪量減少が促進される。

これは直感的にも理解できる結果だ。筋トレでエネルギー消費を増やし、食事で摂取を減らす。基本に忠実な戦略が効く。

タンパク質摂取（≥0.8g/kg）の追加効果

ここが重要なポイントだ。

“Protein intake was examined in nine studies and has no significant additional effect on muscle strength and lean body mass with a minimal intake of 0.8 g/kg bodyweight.”

9研究のデータで、0.8g/kg以上のタンパク質摂取に追加効果なし。

これは「プロテインを飲んでも意味がない」という話ではない。

最低ライン（0.8g/kg）を確保していれば、それ以上飲んでも追加効果がないという話だ。

サプリメントの追加効果

サプリ	研究数	結果
アミノ酸	3	エビデンス不十分
カルシウム+ビタミンD	4	エビデンス不十分
クレアチン	4	エビデンス不十分
オメガ3	1	エビデンス不十分

研究者の結論:

“While a calorie-restricted diet and adequate protein intake appear to promote favourable changes in body composition, the available data is still insufficient to derive specific and evidence-based recommendations regarding supplementation in conjunction with strength training.”

筋トレ自体は確実に効く。サプリの追加効果はエビデンスが十分ではない。

ホエイプロテインのメタアナリシス: Kuo et al. 2022

Kuo et al. 2022の研究では、ホエイプロテインの効果サイズが報告されている。

研究デザイン

• 対象: 閉経後女性（55歳以上）
• 研究数: 14研究（メタアナリシス10研究）
• 比較: ホエイプロテイン ± 筋トレ

筋トレあり群の結果

アウトカム	効果サイズ（SMD）	95%CI	評価
上腕二頭筋カール筋力	0.68	0.18-1.19	★★★★☆
下肢除脂肪量	1.10	0.63-1.57	★★★★★
脂肪量	有意差なし	-	-

SMD 0.68は中程度、SMD 1.10は大きい効果サイズだ。

これは「ホエイプロテイン + 筋トレ」の組み合わせに明確な追加効果があることを示している。

筋トレなし群の結果

アウトカム	結果
筋力	有意差なし
除脂肪量	有意差なし
タンパク質摂取量	低下（SMD: -0.42）

ホエイプロテインは筋トレと組み合わせないと効果がない。

研究者の結論:

“WP supplementation only in combination with RT enhances BC and LLLM compared to placebo controls. Without RT, WP has no significant benefit on muscle strength or lean mass.”

これは非常に重要な知見だ。プロテインを飲むだけでは筋肉は増えない。筋トレと組み合わせて初めて効果が出る。

高ボリューム筋トレの追加効果

Nunes et al. 2023の研究では、トレーニング量の影響が検証されている。

研究デザイン

• 対象: 過体重/肥満の閉経後女性
• 研究数: 20 RCT
• 比較: 低ボリューム（~44セット/週）vs 高ボリューム（~77セット/週）

結果

アウトカム	低ボリューム	高ボリューム
グルコース	SMD: -0.78	SMD: -1.19
CRP	SMD: -0.34	SMD: -1.00

高ボリュームの筋トレほど、代謝リスクと炎症の改善効果が大きい。

これは閉経後女性に限らず、一般的な原則だ。トレーニング量を増やせば効果も増える（オーバートレーニングにならない範囲で）。

実践的な推奨

優先順位

1. 筋トレを始める（これが最も効果サイズが大きい）
2. タンパク質は0.8g/kg以上確保（最低ラインをクリアすればOK）
3. 脂肪を減らしたいならカロリー制限を追加
4. ホエイプロテインは筋トレと一緒に（単独では意味なし）

ホエイプロテインの使い方

筋トレをしている人なら、ホエイプロテインの追加効果は明確だ（SMD 0.68-1.10）。

トレーニング後に20-30gのホエイプロテインを摂取するのは、効果サイズで支持されている戦略だ。

サプリに過度な期待をしない

クレアチン、カルシウム+ビタミンD、オメガ3については、現時点ではエビデンスが不十分だ。

「効かない」とは言っていない。「十分なデータがない」ということだ。

これらを試すのは悪くないが、まず筋トレとタンパク質を優先すべきというのが、効果サイズから導かれる結論だ。

俺の結論

閉経後の女性にとって、筋トレは最も効果サイズが大きい介入だ。

ホエイプロテインは筋トレと組み合わせれば追加効果がある（SMD 0.68-1.10）。これは見過ごせない効果サイズだ。

だが、プロテインを飲むだけでは意味がない。筋トレが土台。これは若い男性でも閉経後の女性でも同じ原則だ。

サプリに月何万円もかける前に、週2-3回の筋トレを習慣にすること。それが効果サイズ原理主義者としての俺の結論だ。

まとめ

• 筋トレ単独: 体組成・筋力・骨密度すべてに効果あり（確立されたエビデンス）
• ホエイ + 筋トレ: 上腕筋力SMD 0.68、下肢除脂肪量SMD 1.10（追加効果あり）
• ホエイ単独: 効果なし（筋トレと一緒に摂るべき）
• タンパク質: 0.8g/kg以上で十分、それ以上の追加効果なし
• クレアチン等: エビデンス不十分（否定ではなく、データ不足）
• 結論: 筋トレが土台。プロテインは「追加」でしかない