クレアチンモノハイドレート完全ガイド。685件のRCTが示す効果サイズA

俺は「クレアチンは効果サイズA、揺るがない」と何度も言ってきた。

でも今回、その主張を批判的に検証した。本当に揺るがないのか？

結論から言うと、批判に耐えた。クレアチンは本当に効果サイズAだ。

ただし、正直に伝えるべきこともある。

685件のRCT、12,800名のデータ

まず、エビデンスの量を確認しておく。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）のポジションスタンドによると、クレアチンに関するRCT（ランダム化比較試験）は685件以上。参加者は12,800名以上。

これはサプリメントの中で圧倒的に多い。プロテイン、EAA、BCAAなど、どれもクレアチンほどのエビデンス量はない。

効果サイズの具体的な数字

2024年のメタアナリシス（23研究、487名）によると：

アウトカム	効果サイズ
上半身筋力	WMD（加重平均差） = +4.43 kg（p < 0.001）
筋力全般	SMD（標準化平均差） = 0.43（95% CI（信頼区間）: 0.25-0.61）
除脂肪体重	+1.14 kg
体脂肪率	-0.88%

効果サイズの基準を確認しておこう。

• 0.2 = 小さい効果
• 0.5 = 中程度の効果
• 0.8 = 大きい効果

SMD 0.43は「中程度」に近い。しかし、絶対値で見ると+4.43 kgの筋力増加は十分大きい。

さらに、従来の22研究レビューでは：

• 筋力増加: プラセボより8%大きい（20% vs 12%）
• パフォーマンス: プラセボより14%大きい（26% vs 12%）

これが「効果サイズA」と言われる理由だ。

安全性は確立済み

「クレアチンは腎臓に悪い」という俗説がある。

2025年の安全性レビューによると、685件のRCTで臨床的に重大な有害事象は報告されていない。

腎機能に関するメタアナリシスでも：

“Creatine supplementation did not significantly alter serum creatinine levels or plasma urea values.”

腎機能への悪影響はエビデンスで否定されている。

唯一の一貫した副作用は体重増加（水分貯留による）。これはクレアチンの作用機序から当然のことだ。

推奨用量（3-5 g/日）で使う限り、安全性に問題はない。

正直に伝えるべきこと

ここからは、クレアチンの限界について正直に話す。

20-30%はノンレスポンダー

Syrotuik & Bellの研究（2004）によると、約20-30%の人はノンレスポンダー（効果が出にくい人）に分類される。

ノンレスポンダーの特徴：

• タイプII（速筋）繊維が少ない（レスポンダー63.1% vs ノンレスポンダー39.5%）
• ベースラインのクレアチンレベルが高い（肉を多く食べる人）
• 遺伝的要因（クレアチン合成・輸送遺伝子の変異）

逆に、ベジタリアンは効果が出やすい。ベースラインのクレアチンレベルが低いから。

8週間以上の継続が必要

2024年のメタアナリシスによると：

• 8週間以上の介入: WMD = 6.67 kg（p = 0.004）
• 8週間未満: 有意差なし

短期で効果を期待しても意味がない。最低8週間は継続が前提だ。

女性では効果が小さい可能性

研究の大半は男性対象。Wang et al.のメタアナリシスでは、女性（40名）では有意差なしの傾向だった。

これはサンプルサイズが小さいせいかもしれないが、正直に認めておく必要がある。

飲み方と用量

ローディングは不要

以前は「最初の1週間は20g/日」というローディングが推奨されていた。でも、今のエビデンスでは3-5 g/日を継続するだけで十分。

ローディングすれば飽和が早くなるが、最終的な効果は同じ。胃腸への負担を考えると、毎日3-5gを淡々と摂る方が現実的だ。

タイミングは気にしない

「トレーニング前？後？」という議論があるが、タイミングは効果に影響しない。

大事なのは毎日摂ること。俺はプロテインに混ぜて、トレーニング後に飲んでいる。習慣化しやすいから。

モノハイドレート一択

「クレアチンHCL」「クレアチンエチルエステル」など、派生形態が売られている。

でも、エビデンスがあるのはモノハイドレートだけ。685件のRCTはほぼすべてモノハイドレートを使っている。

派生形態に追加の金を払う理由はない。

俺の結論

クレアチンモノハイドレートは、批判的に検証しても揺るがない。

• 685件のRCT、12,800名のデータ
• 上半身筋力+4.43 kg、除脂肪体重+1.14 kg
• 安全性は確立（腎機能への悪影響なし）
• 月額数百円のコスパ

ただし、正直に認めること：

• 20-30%はノンレスポンダー
• 8週間以上の継続が必要
• 女性では効果が小さい可能性

それでも、サプリメントの中で最もエビデンスが強いのはクレアチンだ。

俺がサプリを1つだけ選ぶなら、クレアチンを選ぶ。これは揺るがない。

まとめ

• クレアチンは効果サイズA（685件のRCTで確認）
• 上半身筋力**+4.43 kg**、除脂肪体重**+1.14 kg**
• 安全性は確立（腎機能への悪影響なし）
• 20-30%はノンレスポンダー（タイプII筋繊維が少ない人）
• 8週間以上の継続が必要
• モノハイドレート一択、3-5 g/日でOK

今回紹介したサプリ