サフランで気分改善、SSRIと同等の効果サイズで副作用が少ないエビデンス

サフラン、高級スパイスの代名詞。

パエリアやブイヤベースに使う、あの赤い糸。でも最近、メンタルヘルスへの効果が注目されている。

「本当に気分に効くの？」と思って論文を調べてみた。結論から言うと、かなりしっかりしたエビデンスがある。

サフランの抗うつ・抗不安効果

メタアナリシス：効果サイズは「大」

Marx et al.（2019年）のメタアナリシスでは、**23のRCT（ランダム化比較試験）**を統合分析。

比較	効果サイズ（Hedges’ g）	p値
vs プラセボ（うつ）	0.99（大）	< 0.001
vs プラセボ（不安）	0.95（大）	0.006
抗うつ薬への追加	1.23（大）	0.028

効果サイズ0.8以上は「大きな効果」と評価される。サフランは抗うつ・抗不安ともに大きな効果サイズを示している。

ただし、出版バイアスの可能性も指摘されている。

SSRIと同等、副作用は少ない

Shafiee et al.（2025年）は、サフランとSSRI（抗うつ薬）を直接比較した研究をメタアナリシス。

比較	SMD	95% CI	解釈
うつ症状（vs SSRI）	0.10	-0.09 to 0.29	差なし
不安症状（vs SSRI）	0.04	-0.22 to 0.29	差なし

重要なのは副作用。サフラン群はSSRI群より有意に副作用が少なかった（リスク差: -0.06, P < 0.001）。

つまり、SSRIと同等の効果で、副作用は少ない。

睡眠・疲労・QOLも改善

最新の三重盲検RCT Hajhashemy et al.（2026年）では、パーキンソン病患者92名を対象に、サフラン100mg/日を12週間投与。

指標	効果	p値
不安	-4.75	0.009
うつ	-4.58	0.01
睡眠の質	+14.76	0.01
疲労	-9.20	< 0.001
認知機能	+0.78	0.01

副作用なし。QoL（生活の質）指標も複数改善している。

ニュートラシューティカルの中でトップ4

Cheng et al.（2025年）のネットワークメタアナリシスでは、192のRCT、17,437名を対象に44種のサプリメントを比較。

サフランはEPA+DHA、SAMe、クルクミンと並んでトップ4に位置づけられた。

なぜサフランが効くのか

1. セロトニン再取り込み阻害

サフランの主成分クロシン（crocin）が、セロトニンの再取り込みを阻害する。SSRIと同様の作用機序。

2. 抗炎症作用

パーキンソン病RCTでは、炎症マーカーCRPが**-3.84 mg/L**と有意に低下（P < 0.001）。神経炎症の軽減が気分改善に寄与している可能性。

3. BDNF増加

脳由来神経栄養因子（BDNF）の増加も報告されている。神経可塑性の促進がメンタルヘルスに関わる。

用量と安全性

研究で使用された用量

パラメータ	研究での値	推奨
用量	15-100mg/日	30mg/日（標準）
期間	4-12週間	8週間以上
タイミング	特に指定なし	朝または分割

多くの研究で30mg/日が使用されている。これはサフランエキス（クロシン標準化）の量。

安全性

• 副作用: メタアナリシスでSSRIより有意に少ない
• 禁忌: 妊娠中（子宮収縮作用の可能性）
• 相互作用: 抗凝固薬との併用は注意
• 高用量注意: 5g以上のサフランスパイスは毒性の可能性

私のサフラン習慣

サプリメント選び

サフランサプリは**affron®**のような標準化エキスがおすすめ。クロシン含有量が保証されている。

定番: California Gold Nutrition affron®

臨床試験で使用されたaffron®ブランド。28mgで標準的な用量。

高用量: Nutricost Saffron 88.5mg

より高用量を試したい場合に。コスパも良い。

定番ブランド: NOW Foods Saffron 50mg

信頼のNOWブランド。中程度の用量で続けやすい。

サフランティーも楽しむ

サプリだけでなく、サフランティーも習慣に取り入れている。

作り方は簡単。サフランの糸を数本、熱湯に入れて5分待つ。黄金色のお茶ができる。

私は夜、サフランミルクティーにしている。温かい牛乳にサフランを加えるだけ。リラックス効果があって、睡眠の質も上がる気がする。

1ヶ月試した感想

良かったこと

• 朝の気分が安定してきた
• 些細なことでイライラしにくくなった
• 睡眠の質が上がった（特に寝付きが良くなった）

正直なところ

• 劇的な変化ではなく、じわじわ効いてくる感じ
• 効果を実感するまで2-3週間かかった
• サフランティーは独特の風味があり、好みが分かれる

誰におすすめか

向いている人

• 軽度〜中等度の気分の落ち込みがある人
• 薬に頼らずメンタルケアしたい人
• SSRIの副作用が気になる人
• ハーブやスパイスが好きな人
• エビデンスのあるサプリを探している人

向いていない人

• 重度のうつ病（医療機関を受診すべき）
• 妊娠中・授乳中の人
• 抗凝固薬を服用中の人
• 即効性を求める人（効果まで数週間かかる）

まとめ

サフランの気分改善効果を調べた結論：

• 効果サイズ: g = 0.95-0.99（大きな効果）
• vs SSRI: 同等の効果、副作用は有意に少ない
• 用量: 30mg/日（標準化エキス）
• 期間: 8週間以上継続
• 推奨: 強い（複数のメタアナリシスあり）

続けられることが、私にとっては最強のエビデンス。

サプリで30mgを毎朝。夜はサフランミルクティーでリラックス。これなら無理なく習慣化できる。

効果サイズが大きく、SSRIより副作用が少ない。エビデンスがしっかりしているのも安心。

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