スーパーで揃う薬膳食材10選、子供と家族の体調管理に役立つエビデンスのある食材

桂木瑛

投稿日 : 2026-05-05

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腸活

薬膳は「難しい」じゃない

「薬膳」と聞くと、漢方薬局で買う特別な食材をイメージするかもしれない。

でも実は、スーパーで買える食材でも薬膳は実践できる。

生姜、にんにく、山芋、しいたけ。

これらはすべて中医学で「薬食同源」とされる食材だ。

そして最近、これらの食材の機能性について科学的なエビデンスが蓄積されてきている。

子供と家族の体調管理に、スーパーで揃う薬膳食材を取り入れてみた。

薬膳の基本：四気五味

薬膳を理解するには、四気と五味という考え方を知っておくと便利。

四気（食材の性質）

性質	体への作用	代表食材
熱・温	体を温める	生姜、にんにく、ネギ
平	偏りがない	米、大豆、山芋
涼・寒	体を冷やす	緑豆、豆腐、きゅうり

五味（味と効能）

味	効能	代表食材
辛	発散・巡らせる	生姜、しそ、ネギ
甘	補う・緩める	なつめ、山芋、かぼちゃ
酸	収斂・固める	梅、レモン
苦	熱を冷ます	ゴーヤ、緑茶
鹹	軟化・潤す	海藻、味噌

「冷え性なら温める食材を」「むくみには利水作用のある食材を」という発想は、現代の栄養学とも通じるところがある。

スーパーで揃う薬膳食材10選

1. 生姜（しょうが）

四気五味: 温/辛 薬膳効能: 体を温める、消化を助ける

2022年のFront Nutrに掲載されたレビューでは、生姜の主要成分（ジンゲロール、ショウガオール）について詳しく分析している。

確認された効果:

抗炎症作用
抗酸化作用
消化促進
心血管保護

子供への使い方:

温かい飲み物に少量すりおろす
スープや煮物に入れる（加熱で辛味軽減）
生姜焼き、甘酢生姜

5歳の息子は生の生姜は苦手だが、生姜焼きなら喜んで食べる。

2. にんにく

四気五味: 温/辛 薬膳効能: 体を温める、解毒

同じレビュー論文で、にんにくの主要成分（アリシン、アホエン）の効果も報告されている。

確認された効果:

抗菌・抗ウイルス作用
心血管保護
免疫増強
血圧低下、コレステロール低下

子供への使い方:

加熱調理で辛味を和らげる
ガーリックトースト
炒め物、パスタ

にんにくは生だと刺激が強いので、子供には加熱してから使うのがポイント。

3. クコの実（ゴジベリー）

四気五味: 平/甘 薬膳効能: 肝腎を補う、目に良い

2023年のCrit Rev Food Sci Nutrに掲載されたレビューでは、クコの実を「機能性食品」として包括的に分析している。

主要成分: カロテノイド、ポリサッカライド、ベタイン

確認された効果:

抗酸化作用
免疫調節
視力保護
抗疲労作用
肝保護

子供への使い方:

お粥やスープに数粒加える
ヨーグルトのトッピング
ナッツミックスに混ぜる

入手先: スーパーの中華食材コーナー、ドライフルーツ売り場

子供には1日5-10粒程度が目安。我が家ではヨーグルトに「赤い実」としてトッピングしている。

4. なつめ（大棗）

四気五味: 温/甘 薬膳効能: 気を補う、心を落ち着ける

2021年のJ Zhejiang Univ Sci Bに掲載されたレビューでは、なつめの多様な健康効果を詳しく分析している。

主要成分: 多糖類、トリテルペノイド、フラボノイド

確認された効果:

効果	内容
抗酸化	フリーラジカル消去
抗炎症	炎症マーカー低下
鎮静・睡眠改善	神経保護作用
血糖調節	抗糖尿病作用
脂質低下	コレステロール低下

特に鎮静・睡眠改善効果は、寝つきが悪い子供にも参考になる。

子供への使い方:

煮物やスープに入れる（種を取る）
炊き込みご飯
なつめ茶

入手先: スーパーの中華食材コーナー、乾物売り場

3歳の娘はなつめを「甘いの」と呼んで、スープから拾って食べている。

5. 山芋（長芋・自然薯）

四気五味: 平/甘 薬膳効能: 脾を補う、肺を潤す

2022年のMoleculesに掲載されたレビューでは、山芋（Dioscorea属）の抗酸化作用とフィトケミカルを包括的にレビューしている。

主要成分: ジオスゲニン、多糖類、ムチン

確認された効果:

抗酸化作用
血糖調節
抗炎症
免疫調節
消化促進（ムチンの働き）

子供への使い方:

とろろご飯
お好み焼きの生地に
味噌汁の具
短冊切りでサラダ

山芋は平性なので、どんな体質の人にも合いやすい。我が家では週1回「とろろご飯の日」がある。

6. 緑豆（もやしの原料）

四気五味: 寒/甘 薬膳効能: 熱を冷ます、解毒、むくみ解消

2019年のNutrientsに掲載されたレビューでは、緑豆の機能性成分と健康効果を詳しく分析している。

主要成分: ビテキシン、イソビテキシン（ポリフェノール）

確認された効果:

血糖低下（抗糖尿病作用）
脂質低下
血圧低下
抗がん作用
肝保護
免疫調節

子供への使い方:

緑豆もやしを日常的に（炒め物、スープ）
緑豆スープ（夏バテ対策）
緑豆粥

入手先: もやし（緑豆もやし）、乾燥緑豆は中華食材コーナー

緑豆は体を冷やす性質があるので、冷え性の人や冬場は摂りすぎに注意。夏の暑い時期に特におすすめ。

7. 小豆（あずき）

四気五味: 平/甘酸 薬膳効能: 利水（むくみ解消）、解毒

2022年のCompr Rev Food Sci Food Safに掲載されたレビューでは、小豆の栄養特性と健康効果を包括的にまとめている。

主要成分: ポリフェノール、サポニン、食物繊維

確認された効果:

抗酸化作用
血糖調節
脂質代謝改善
心血管保護
抗肥満作用

子供への使い方:

あんこ（甘さ控えめで）
赤飯
小豆粥
小豆茶（むくみ対策）

小豆はブルーゾーン食の豆類にも通じる。以前の記事でも書いたように、豆類は世界の長寿地域に共通する食材だ。

8. 黒ごま

四気五味: 平/甘 薬膳効能: 肝腎を補う、髪に良い、便通改善

2021年のCompr Rev Food Sci Food Safに掲載された包括的レビューでは、黒ごまを含む「スペシャリティシード」の栄養価と健康効果を分析している。

主要成分: セサミン、セサモリン、リグナン

確認された効果:

抗酸化作用
肝保護
血圧低下
コレステロール低下

子供への使い方:

すりごまをご飯にかける
ほうれん草のごま和え
黒ごまきな粉ドリンク
おはぎ

黒ごまはすって使うと吸収率が上がる。我が家では「ふりかけ代わり」にすりごまを常備している。

9. しそ（紫蘇）

四気五味: 温/辛 薬膳効能: 発散、気を巡らせる

同じレビュー論文で、しそ（perilla）の栄養成分も分析されている。

主要成分: ロスマリン酸、α-リノレン酸（オメガ3）

確認された効果:

抗酸化作用
抗炎症作用
抗アレルギー作用
オメガ3供給源

子供への使い方:

刺身のつま（一緒に食べる）
梅干しと一緒に
天ぷら
しそジュース

しそはオメガ3が豊富という点で、魚嫌いの子供にもおすすめ。

10. しいたけ

四気五味: 平/甘 薬膳効能: 気を補う、免疫を高める

2021年のMoleculesに掲載されたレビューでは、しいたけの免疫調節成分について詳しく分析している。

主要成分: β-グルカン、レンチナン、エリタデニン

確認された効果:

免疫増強（β-グルカンの働き）
抗がん作用
コレステロール低下
抗ウイルス作用

子供への使い方:

味噌汁、煮物
炊き込みご飯
炒め物
干し椎茸は出汁にも

しいたけのβ-グルカンは免疫細胞を活性化する。風邪の季節には意識して取り入れたい。

季節別の使い方

薬膳では「旬のものを食べる」ことが基本。季節に合わせた食材選びのヒント。

季節	体の状態	おすすめ食材
春	肝を養う時期	しそ、梅、緑の野菜
夏	暑気払い	緑豆、きゅうり、スイカ
秋	乾燥対策	山芋、梨、白きくらげ
冬	体を温める	生姜、にんにく、黒ごま、なつめ

子供に使うときの注意点

アレルギー確認: ごま、ナッツ類は特に注意
辛味は控えめ: 生姜、にんにくは加熱して使う
冷やす食材の量: 緑豆など寒性食材は摂りすぎ注意
クコの実の量: 子供は1日5-10粒程度に
持病がある場合: 医師に相談

我が家の実践

常備している薬膳食材

食材	保存場所	使用頻度
生姜	野菜室	ほぼ毎日
にんにく	冷暗所	週3-4回
クコの実	乾物棚	週2-3回
なつめ	乾物棚	週1-2回
黒ごま（すりごま）	冷蔵庫	ほぼ毎日
干し椎茸	乾物棚	週2-3回