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『不夜脳』書評、脳神経外科医が教える睡眠に悩みすぎないという処方箋
脳神経外科医・東島威史著『不夜脳 脳がほしがる本当の休息』のレビュー。「脳は眠らない」「睡眠不足を過度に恐れなくていい」というメッセージは、睡眠に悩む人への処方箋になる。睡眠本をたくさん読んで不安になっていた私が、この本から学んだ「悩みすぎないこと」の大切さ。睡眠習慣は続けつつ、眠れない夜を責めない生き方を考える。
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社会的孤立が術後合併症リスクを36%増加させる、UK Biobank研究の衝撃
手術前の社会的孤立は術後合併症リスクをOR 1.36に増加させる。Philip 2026年のUK Biobank研究（n=27,905）から、孤独と社会的孤立の違い、炎症経路、男性で効果が強い理由を解説。サプリでは解決できない問題の科学を論文から読み解く。
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柔軟な働き方とウェルビーイング、87,317人の調査が示す「週1-2日対面」の心地よさ
完全リモートは孤独リスクを上げる。87,317人の米国調査では週3日以上のリモートで孤独リスクがaOR 1.16に。でも週1-2日なら有意差なし。132の研究をレビューした論文でも「ハイブリッドの利点」が浮上。フリーランスで週2日ヨガスタジオに出る私が感じている、ちょうどいい働き方について。
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オキシトシンで痩せる？8週間RCTで体重変化ゼロという衝撃の結果
「愛情ホルモン」オキシトシンが肥満治療の新アプローチとして注目されていた。だが2024年のNEJM Evidence RCTで8週間投与しても体重変化ゼロと判明。テストミールでは152kcal減少するのに体重が減らない理由を効果サイズの観点から解説する。
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サフランで気分改善、SSRIと同等の効果サイズで副作用が少ないエビデンス
サフランの抗うつ・抗不安効果を23のRCTを統合したメタアナリシスで検証。効果サイズg=0.99（大きな効果）でSSRIと同等の効果を示し、副作用は有意に少ない。affron®など30mg/日の標準化エキスサプリと夜のサフランミルクティーで続けやすい実践法を紹介。
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ロディオラの不安・コルチゾール低減、マウス研究とヒトRCTを検証
最新のマウス研究でロディオラがコルチゾールを強く低下させたと話題。だがマウスとヒトは違う。ヒトRCTを検証すると、Phase III試験で疲労・注意力に有意差。効果サイズはd=0.29（小さい）。アダプトゲンの中では比較的エビデンスが充実。
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プロバイオティクス由来細胞外小胞（PEVs）がマクロファージを再プログラムする仕組みを論文から解説
2026年Gut Microbesレビュー（PMID: 41521420）を解説。プロバイオティクス由来の細胞外小胞（PEVs）がマクロファージの代謝リプログラミングを通じて免疫調節する仕組み、腸-全身クロストークの新しい視点を論文から読み解く。
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キノコブレンドのアダプトゲン効果、ストレス・疲労・睡眠RCTを検証
Lion's Mane、Reishi、Cordycepsなどのキノコブレンドサプリ。50名RCTで不安・抑うつ・睡眠に有意差。だが効果サイズの定量報告がなく評価が難しい。「効かない」とは言わないが過度な期待も禁物。効果サイズ原理主義者の検証。
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📖四毒抜きのすすめ：60点でOK、続けやすい食の毒素見直しとは
「デトックス」に疲れていた私が『四毒抜きのすすめ』で学んだ、続けやすい食の見直し。朝の白湯で水毒対策、発酵食品で食毒対策、週1日のプチ断食、夜のハーブティーで気毒対策。完璧を目指さず60点でOK、1つずつ習慣化する四毒抜きの実践法を紹介します。
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📖やってはいけない腸活とは？間違った腸活の5つの落とし穴を検証
腸活を1年続けてきた私が『やってはいけない腸活』で学んだ、間違った腸活の落とし穴。同じプロバイオティクスを長期間摂る、食物繊維を急激に増やす、サプリに頼りすぎる。正しく続けられる腸活習慣を、実体験とともに紹介します。エビデンスに基づいた正しい腸活も解説。
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腸-関節軸って本当？酪酸菌ポストバイオティクスRCTの正直な結果と私の結論
酪酸菌ポストバイオティクス（加熱殺菌）の膝関節症RCT結果を正直に報告。96名・12週間の二重盲検試験ではプラセボと有意差なし。ただしプロバイオティクス全体のメタアナリシス（5 RCT、694名）では機能・痛み・炎症に改善効果あり。腸-関節軸の可能性と、発酵食品を中心とした続けやすい腸活習慣を提案。
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S-エクオール、大豆イソフラボン代謝物の最新エビデンスを論文から解説
2026年J Agric Food Chemレビュー（PMID: 41511855）を解説。大豆イソフラボンの効果は腸内細菌によるS-エクオール産生能に依存する。ホットフラッシュ58.7%減少のRCT、骨・認知機能への効果、産生者問題の科学を論文から読み解く。
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ビタミンD3+K2+マグネシウム、三者併用の科学的根拠を論文から検証
ビタミンD3の代謝にはMgが必須、カルシウムの「行き先」を決めるのはK2。Uwitonze 2018、Dai 2018のRCT、Aaseth 2024のレビューから三者の相互依存関係を解説。なぜD3単独より併用が合理的なのか、論文原理主義者が検証する。
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Long COVID時代の働き方、疲労とブレインフォグへの対処法を学際的ガイダンスから学ぶ
世界の約6%がLong COVIDを経験している。40以上のLong COVIDセンターが参加した学際的ガイダンスでは、エネルギー保存戦略（Pacing）が管理の基本とされている。無理をすると症状が悪化する「労作後倦怠感」を避けながら働くための具体的な方法について。
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Tummo瞑想とヨガで脳活動が変わる？アルファ波を増やす呼吸法の研究を読む
チベット密教の秘伝「Tummo瞑想」とNiguma Yogaが脳のアルファ波を増やしDMNを活性化したという研究。n=1のケーススタディでエビデンスは予備的だが、瞑想が脳活動に影響を与えることは16の対照試験でも確認されている。初心者でも始められる簡単な呼吸法と、アルファ波を増やすL-テアニンの習慣を紹介。
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低オキサレート食を続けやすくする工夫、カルシウム制限は逆効果というエビデンス
シュウ酸（オキサレート）制限で腎結石予防を考える人へ。CLUガイドラインではカルシウム制限は逆効果と明記。カルシウム1g/日以上の摂取が保護的。レモンジュースRCTでは1年時点で再発リスク57%減少。高オキサレート食品とカルシウムの組み合わせで吸収を減らす実践的な工夫を紹介。
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重病時の孤独と向き合う、コンパッショネート・コミュニティという考え方
重病になると孤独が深刻化する。進行性疾患を持つ人の80%のニーズは「社会的なもの」という研究結果がある。医療だけでは埋められないギャップを、地域コミュニティで支え合う「Compassionate Communities」という考え方。私たちができる小さなことについて。
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栄養学の常識は本当に正しいのか？1700万人の研究で徹底検証
栄養学の基本は本当に正しいのか？1700万人超のメタアナリシスで検証。食物繊維はHR 0.77（最強）、オメガ3は全死因死亡10%減だががん死亡6%増、ビタミンDサプリは死亡率を下げず。教科書の基本原則が正しい理由を解説。エビデンスに基づいた実践法も紹介。
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元自衛官が教えるメンタルが壊れない23の習慣。習慣形成のエビデンスで実践
わび『メンタルが壊れない23の習慣』。習慣ベースの介入がメンタルヘルス・QOL向上、特にメンタルヘルスが悪い人で効果顕著（PMID: 41353529）。Hope・resilience・gritがバーンアウト予測（PMID: 41658509）。ワーママの朝ルーチンを1週間実践。
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「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本。認知行動療法で不安を手放すエビデンス
清水栄司『「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本』。CBTがRNT（繰り返し性のネガティブ思考）に効果的、特化介入で効果サイズ-0.99（PMID: 39916353）。トランスダイアグノスティックCBTが不眠症にも効果（PMID: 41576827）。ワーママの不安対策を1週間実践。
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子は親を救うために心の病になる。精神科医が語る親子関係の真実とエビデンス
高橋和巳『子は親を救うために「心の病」になる』。母親のACEが支配的子育てを介して青年期の行動問題に関連（PMID: 41325809）。家族ストレスが応答性の低い子育てを介して不安・抑うつ症状増加（PMID: 41449805）。5歳息子・3歳娘と1週間実践。
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『歩く マジで人生が変わる習慣』効果サイズで検証、死亡率67%減の衝撃
池田光史『歩く マジで人生が変わる習慣』をメタアナリシスで検証。1000歩増で全死因死亡率15%減（HR 0.85）、11,529歩で67%減。BDNF上昇SMD 0.62、うつ改善SMD -0.591。「マジで変わる」は科学的に正しい。効果的なウォーキングのコツも解説。
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体力がなくても仕事で成果を出せるのか？その科学的根拠を徹底検証
体力がなくても仕事で成果を出せるのか？メタアナリシスで検証。軽度の運動で認知機能SMD 0.42、認知疲労で身体パフォーマンスg=-0.38。エネルギーを賢く配分すれば成果は出せる科学的根拠を効果サイズで解説。仕事のパフォーマンスを上げる運動法も紹介。
