PMS期のダークチョコレート習慣、マグネシウム補給を楽しく続ける

PMS期って、いつもより少しだけ自分とケンカしやすい。

• なんとなく気分が重い
• むくみっぽい
• 甘いものが欲しい
• でも食べたあとに罪悪感も出る

私はこの流れが、いちばん消耗する。

だから最近は、「チョコをゼロにする」より、高カカオのダークチョコを少量で固定する方へ寄せている。

ただし最初に、ここは正直に書いておきたい。

ダークチョコレートは、PMSの治療食ではない。

今回は、PMSとマグネシウムの論文をちゃんと見たうえで、ダークチョコをどこまで現実的に使えるのかを整理したい。

先に正直に: PMSに対するマグネシウム根拠はある。でも強すぎる話ではない

PMSとマグネシウムの話は、完全な雰囲気ではない。

1991年の二重盲検RCTは、PMS女性32名が対象だ。360mg の magnesium を月経15日目から開始まで使い、negative affect と total score の改善が出ていた。

さらに 1998年のクロスオーバー試験では、200mg/日の MgO を2サイクル使って、2か月目に

• 体重増加感
• 手足のむくみ
• 乳房痛
• お腹の張り

みたいな fluid retention 系の症状が改善している。

ここだけ見ると、「やっぱり PMS にはマグネシウムでしょ」と言いたくなる。

でも、そこまで単純でもない。

最近の整理は、もう少し慎重

2025年の systematic reviewでは、PMS の心理症状に対する nutritional interventions をまとめた結果、

• vitamin B6
• calcium
• zinc

は比較的一貫した positive effects があった一方で、magnesium は insufficient evidence と整理されていた。

しかも included studies の中で low risk of bias は 1本だけ。

つまり、

「可能性はあるけど、強く断言するには研究の質が足りない」

というのが今の位置づけに近い。

私はこういう時、ゼロか100かで考えない方がいいと思ってる。

• 全部まやかし、でもない
• これで決まり、でもない

この真ん中くらい。

PMS = マグネシウム不足、と決めつけるのも違う

ここもけっこう大事。

2019年の観察研究メタアナリシスでは、serum/erythrocyte magnesium と PMS の関連は全体としては有意ではなかった。

一部のサブグループでは luteal serum Mg の低さが出ているけれど、

「PMS の原因はマグネシウム不足」

とまでは言えない。

一方で、2025年の横断研究では、magnesium intake が psychological PMS symptoms と負の関連を示していた。

さらに 2014年の観察研究でも、症状が重い群は magnesium, calcium, vitamin B6 の摂取が低い傾向だった。

なので私の理解はこう。

• PMS を magnesium だけで説明するのは雑
• でも、食事全体が荒れるとしんどさも増えやすい

このくらいが、いちばん現実に近い。

ダークチョコのPMS trial はある。でも、かなり限定的

ここは今回いちばん面白かったところ。

2025年の trialは、trained female CrossFit athletes 15名が対象だ。85% dark chocolate 30g/日を3日間使って、PMS phase で

• functional performance
• reaction time

の改善が出ていた。luteal phase では DOMS も下がっている。

ただし、この研究をそのまま

「ダークチョコはPMSに効く」

と読むのは危ない。

理由ははっきりしている。

• 対象が一般女性ではなく競技者
• 介入期間が短い
• 見ているのは一般的なPMS symptom score というより performance / cognition / soreness

だから私は、これをおもしろい補助線としては見るけど、主根拠にはしない。

それでもダークチョコを使う理由はある

ここからが、実際の習慣の話。

ダークチョコの良さは、PMSを治すことより、PMS週に崩れにくいことだと思ってる。

我慢だけで乗り切ろうとすると、

• 反動で食べすぎる
• 甘いものへの執着が強くなる
• 結局、いちばん欲しかったものを大量に食べる

みたいになりやすい。

その点、高カカオのダークチョコは、

• 少量でも満足感が出やすい
• 多少はマグネシウムも入る
• 「完全なお菓子」よりは少し筋がある

という着地点になる。

私はこの少し筋があるが好きなんだよね。

どのくらいマグネシウムが入る？

日本食品標準成分表（八訂）増補2023 のスイートチョコレート/カカオ増量では、

• マグネシウム 220mg / 100g
• エネルギー 539 kcal / 100g

だった。

これを日常の量に直すと、

• 25gで 約55mg
• 30gで 約66mg

くらい。

この数字を見ると、立ち位置がよく分かる。

PMSの magnesium 試験で使われていた量は 200-360mg/日。だから、ダークチョコ 25-30g はサプリの代わりではない。

でも、ゼロよりは入る。

私はこういう時、

「足りないから意味がない」ではなく、「少し足せて、しかも続くなら悪くない」

と考えるようにしている。

私なら、PMS期はこう使う

1. 20-30gで先に決める

袋のまま食べると、だいたい増える。

だから私は最初に、

• 20g
• 25g
• 30g

のどれかを決めて、小皿に出す。

習慣って、意志より出口の形で変わることが多い。

2. 昼か夕方に固定する

PMS期って、夜に崩れやすい。

だから私は、

• 昼食後
• 15時前後

のどちらかに固定したい。

「今日はいつ食べよう」と迷う時間が、いちばんブレるから。

3. 70-85%くらいの高カカオから始める

いきなり 95% に行くと、続かない人も多いと思う。

私は、健康習慣は少しおいしいが大事だと思ってる。

PMS期に無理なストイックさを入れると、それだけで嫌になる。

4. 主役のMgは別で作っておく

ダークチョコだけで magnesium を稼ごうとすると、量もカロリーも重くなる。

だから土台は、

• 豆腐
• 納豆
• 味噌汁
• ナッツ

みたいな食事側で作る方が自然。

このあたりは、木綿豆腐でマグネシウム補給する習慣や、マグネシウムの成分ページの方が本筋に近い。

ダークチョコは、そこに楽しく戻るための上乗せくらいでいい。

食事で足りないと感じたら、マグネシウムサプリを別で持っておくのもあり。

チョコ craving を恥ずかしがらなくていい

1999年の trialは、perimenstrual chocolate / sweets craving が対象だ。progesterone も alprazolam も効かなかった。

この論文だけで全部は言えないけど、少なくとも

「PMS期にチョコが欲しくなるのは、気合いが足りないだけ」

みたいな話ではないんだと思う。

私はこの視点に、かなり救われる。

欲しくなること自体をゼロにするより、どう着地するかを先に決めておく方が優しい。

ダークチョコで抱え込まない方がいい時

ここもかなり大事。

• イライラや抑うつが強い
• 仕事や家事に明確に支障がある
• 月経前に毎回かなりつらい
• 痛みや頭痛も重い

こういう時は、ダークチョコを上手に食べる話だけでは足りない。

PMSやPMDDは、食事の工夫だけで抱え込むテーマじゃないこともある。

私は自然な方法が好きだけど、自然な方法だけに閉じこもらないことも大事だと思ってる。

結城のまとめ

PMS期のダークチョコレート習慣は、治療ではない。

でも、

• 甘いものを完全禁止にしない
• 高カカオを少量で固定する
• マグネシウムを少しでも足す
• PMS週の自分とケンカしにくくする

という意味では、かなり実用的だと思う。

私は、PMS期に必要なのは完璧な正解より、崩れにくい着地点だと思ってる。

ダークチョコ 20-30g なら、その着地点としては悪くない。

サプリほどの量は入らない。PMSを直接治す証拠も強くない。

それでも、「我慢だけで荒れる」よりは、ずっとやさしい。