ナイトサプリスタックの組み立て方、グリシン＋Neuro-Mag＋アシュワガンダ

「メラトニンを使わずに、眠りの質を上げたい」

以前、メラトニンなしで眠る方法の記事を書いた。その後も試行錯誤を続けて、今の私のナイトスタックが固まってきた。

グリシン、Neuro-Mag（Mg L-Threonate）、アシュワガンダ。

この3つの組み合わせが、私にとっては一番「続けやすい」。

なぜこの3成分なのか

グリシン：翌日の疲労を軽減

2012年のFront Neurolの研究では、睡眠を制限された健康な被験者に、就寝前にグリシン3gを摂取させた。

結果:

• 翌日の疲労感が有意に減少
• 眠気も減少傾向
• 精神運動覚醒テスト（Psychomotor Vigilance Test, PVT）で有意な改善

グリシンは深部体温を下げて入眠を促進し、視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus, SCN）のニューロペプチドを調節する。面白いのは、メラトニンや時計遺伝子には影響しないこと。体内時計を狂わせずに、睡眠の質を上げられる。

グリシン3g、コラーゲンから摂る睡眠改善法でも書いたように、コラーゲン10-15gでもグリシン約3gが摂れる。美容も気になる私には、コラーゲン経由という選択肢もある。

Mg L-Threonate（Neuro-Mag）：深睡眠とREM睡眠を改善

2024年のSleep Med Xに発表されたRCTは、睡眠に問題のある35-55歳の成人80名を対象にした研究。

MgT 1g/日を21日間摂取した結果、Oura Ringでの客観的測定で：

指標	結果
深睡眠スコア	プラセボより有意に改善
REM睡眠スコア	プラセボより有意に改善
軽睡眠時間	プラセボより有意に改善
活動スコア	プラセボより有意に改善

主観的にも、起床時の行動、エネルギー、日中生産性、気分、精神的覚醒度が改善した。

Mg L-Threonate（MgT）は、脳への吸収性が高いマグネシウム形態。Huberman Sleep Stackでも紹介されている成分で、認知機能への効果（d=0.91）も確認されている。

アシュワガンダ：睡眠の質に大きな効果

2025年のBJPsych Openに発表されたメタアナリシスは、14のRCT（713名）をまとめた。

結果:

アウトカム	効果サイズ (SMD)
睡眠の質	-1.35
不安	-1.13
うつ	-1.28
ストレス	-0.95

SMD -1.35は「大きな効果」に分類される。不安やストレスも同時に改善するので、「眠れない → 不安になる → さらに眠れない」のループを断ち切るのに役立つ。

中央値の用量は600mg/日、フォローアップ期間は8週間。長期的に続けることで効果が安定する。

私のナイトスタック

構成

成分	用量	タイミング
グリシン	3g	就寝30-60分前
Mg L-Threonate	1-2g（Mg換算100-200mg）	就寝30-60分前
アシュワガンダ	300-600mg	就寝30-60分前

コスト感

月額の目安:

• グリシン（パウダー）: 約500円
• Neuro-Mag: 約2,000-3,000円
• アシュワガンダ: 約1,000-2,000円
• 合計: 約3,500-5,500円/月

三島さんのような「最適化志向」の人には物足りないかもしれない。でも私は「続けられるコスト」が大事。高すぎると途中でやめてしまう。

始め方：1成分ずつ

いきなり3つ全部を始めるのはおすすめしない。

ステップ1：グリシンから（2週間）

最も安価で、副作用のリスクが低いグリシンから。

パウダーが苦手なら：

2週間試して、翌朝の疲労感に変化があるか確認。

ステップ2：Neuro-Magを追加（2週間）

グリシンで効果を感じたら、Neuro-Magを追加。

もう少し安いものなら：

深睡眠の体感（朝の回復感）をチェック。

ステップ3：アシュワガンダを追加（4-8週間）

ストレスや不安が睡眠に影響している場合に追加。

KSM-66エキスを試したいなら：

アシュワガンダは効果が出るまで4-8週間かかることがある。焦らず続ける。

注意点

相互作用

• 甲状腺疾患: アシュワガンダは甲状腺機能に影響する可能性がある
• 妊娠・授乳中: アシュワガンダは避ける
• 処方薬: 睡眠薬、抗不安薬を服用中の場合は医師に相談

効果が感じられない場合

1. 用量を確認: グリシン3g未満、MgT 1g未満だと効果が出にくい
2. 期間を確認: 特にアシュワガンダは4-8週間必要
3. 睡眠衛生: サプリだけでは限界がある。睡眠環境の温度管理なども併せて

私が試して合わなかったもの

• メラトニン: 翌朝のだるさが気になった
• GABA: 体感がわからなかった
• 5-HTP: 胃腸への影響があった

合う合わないは個人差が大きい。だから「1成分ずつ」が大事。

まとめ

ナイトサプリスタックのエビデンス：

グリシン3g

• 翌日の疲労感を有意に軽減（PMID 22529837）
• 深部体温を下げて入眠促進
• コラーゲン経由でも摂取可能

Mg L-Threonate（Neuro-Mag）

• 深睡眠・REM睡眠スコアを改善（PMID 39252819）
• 日中のエネルギー・生産性も向上
• 認知機能への効果も大きい（d=0.91）

アシュワガンダ

• 睡眠の質にSMD -1.35の大きな効果（PMID 41140145）
• 不安・ストレスも同時に改善
• 600mg/日、8週間が中央値

続けやすいポイント

• 月額3,500-5,500円程度
• 1成分ずつ始めて自分に合うか確認
• メラトニンに頼らない

「眠れない」のストレスは大きい。でも、サプリに頼りすぎるのも本末転倒。

睡眠環境、運動、光、食事。まずはそこを整えた上で、サプリは「補助」として使う。

このスタックは、私にとっては「続けられる補助」になっている。