ハーブティーの習慣で睡眠改善、長寿の島イカリアに学ぶリラックスタイム

投稿日 : 2026-04-20

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「ブルーゾーンの人たちは、何を飲んでいるんだろう」

長寿地域を調べていて、イカリア島のハーブティー文化に惹かれた。ギリシャの小さな島で、90歳以上の人口比率がアメリカの3倍。彼らは毎日、野生のハーブでお茶を淹れているという。

私もハーブティーが好きで、毎晩カモミールを飲んでいる。でも「好き」だけじゃなくて、エビデンスも気になる。

調べてみたら、思った以上に研究があった。

カモミール：睡眠の質を改善

2019年のPhytother Resに発表されたメタアナリシスは、12のRCTをまとめてカモミールの効果を検証している。

結果:

SMD -0.73は「中程度から大きな効果」に分類される。睡眠サプリの中では、かなり良い数字。

安全性も軽度の有害事象のみで、副作用の心配は少ない。

2024年のComplement Ther Medに発表されたメタアナリシスは、10研究・772名を対象にカモミールの睡眠効果を分析している。

結果:

PSQIスコアが約2ポイント改善するのは、臨床的にも意味のある変化。特に「中途覚醒」の改善が興味深い。夜中に目が覚めやすい人には良いかもしれない。

ただし、睡眠効率や日中の疲労感には効果がなかった。カモミールは「魔法のお茶」ではない。

カモミールほど有名ではないけれど、パッションフラワー（トケイソウ）も睡眠に良いとされるハーブ。

2011年のPhytother Resに発表されたRCTは、健康な成人41名を対象に、パッションフラワーティーの効果を7日間検証している。

デザイン: ダブルブラインド、プラセボ対照

結果:

これが面白いのは、「低用量のハーブティー」という形態で効果が出ている点。サプリメントではなく、お茶として飲んでも効果が期待できる。

2020年のNutrientsに発表されたシステマティックレビューでも、9つの臨床試験をまとめて、パッションフラワーが不安レベルを下げることを確認している。有害事象の報告もなし。

イカリア島で最も飲まれているハーブの一つがセージ。

2021年のInt J Mol Sciの研究では、セージに含まれるB6AGという成分がBDNFの転写を上方制御することが報告されている。

BDNFは脳由来神経栄養因子。記憶や学習に関わる重要なタンパク質で、加齢とともに減少する。

セージティーは伝統的に「脳を活性化するトニック」として使われてきた。エビデンスはまだ発展途上だけど、イカリア島の人たちが毎日飲んでいるのは理にかなっているのかもしれない。

2024年のJ Intern Medに発表されたレビュー（Harvard Frank Hu）によると、ブルーゾーンに共通する食事パターンの一つが「料理用ハーブ・スパイスが豊富」であること。

イカリア島の人たちは、野生のハーブを日常的に摂取している。セージ、ローズマリー、オレガノ、ミント、カモミール。これらを料理に使うだけでなく、お茶として飲む習慣がある。

イカリア式の飲み方を参考にすると：

「朝はセージ、夜はカモミール」というシンプルなルールだけでも、彼らの習慣に近づける。