📖『今さら聞けない 睡眠の超基本』サプリより先に基本を見直す

睡眠サプリを試しすぎて、逆に眠れなくなっていませんか？

私がそうでした。

マグネシウム、L-テアニン、グリシン、アシュワガンダ、カモミール、レモンバーム…。

PubMedで論文を読んで、iHerbで商品を探して、「これが最適なスタック」と思って試す。でも、「本当にこれで合ってる？」と不安になって、また調べる。

そんなループを繰り返していたとき、書店で出会ったのが**『今さら聞けない 睡眠の超基本』**でした。

タイトルを見て、「今さら」という言葉に少しドキッとしました。基本を飛ばして、サプリやテクニックばかり追いかけていた自分に気づいたからです。

この本を読んで、複雑なサプリスタックより、まず基本を整えることの大切さを再確認しました。

今回は、睡眠の基本を見直したい人に向けて、この本から学んだことと、私が実践している「続けられる睡眠習慣」を紹介します。

なぜこの本を手に取ったか

睡眠本はたくさん読んでいました。

『スタンフォード式 最高の睡眠』『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』『不夜脳』…。

どれも素晴らしい本ですが、読めば読むほど「やるべきこと」が増えて、逆に不安になっていました。

• 深部体温を下げるために入浴は90分前
• 寝室は18-20度
• ブルーライトは就寝2時間前から遮断
• サプリはマグネシウム+グリシン+テアニン

「全部やらなきゃいけない」と思うと、プレッシャーで眠れなくなる。本末転倒です。

そんなとき、『今さら聞けない 睡眠の超基本』というシンプルなタイトルに惹かれました。

「そうだ、まず基本を見直そう」と思ったんです。

この本から学んだこと

1. 睡眠は「量」より「質」より「リズム」

睡眠時間を気にしすぎていました。

「7時間寝なきゃ」「8時間必要」と思うと、眠れない夜に焦る。

この本では、毎日同じ時間に起きることの重要性が強調されています。

起床時間を固定することで、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、自然な入眠が促される。

私は、平日は6時起床、休日も7時には起きるようにしました。最初はきつかったけど、2週間続けたら夜の眠気が自然に来るようになりました。

2. 朝の光が最強の睡眠薬

朝起きたら、すぐにカーテンを開けて朝日を浴びる。

これだけで、体内時計がリセットされ、夜のメラトニン分泌が促される。

朝の光 → 14-16時間後にメラトニン分泌 → 自然な眠気

朝7時に光を浴びたら、夜21-23時に眠くなる。シンプルで強力です。

私は、朝起きたら窓際のヨガマットで5分ストレッチする習慣をつけました。朝日を浴びながら体を動かすと、目覚めもスッキリします。

3. 「寝なきゃ」と思うほど眠れない

睡眠不安が一番の敵。

「今日も眠れなかったらどうしよう」と思うと、交感神経が優位になって覚醒してしまう。

この本では、眠れない夜は無理に寝ようとしないことを勧めています。

ベッドは「眠る場所」という条件づけを守るために、眠れないなら一旦起きて、別の部屋でリラックスする。

私は、眠れない夜は寝室を出て、リビングでカモミールティーを飲みながら本を読むようにしています。「寝なきゃ」というプレッシャーから解放されると、自然に眠気が来ます。

4. 昼寝は15-20分、15時前まで

昼寝は睡眠負債を返す効果がありますが、長すぎると夜の睡眠に影響します。

15-20分、15時前までがルール。

私は、在宅ワークの日は14時に20分の昼寝を取るようにしています。タイマーをセットして、ソファで横になるだけ。午後の仕事効率が劇的に上がりました。

5. アルコールは睡眠の質を下げる

お酒を飲むと眠くなるのは事実ですが、睡眠の質は確実に下がります。

アルコールはREM睡眠（夢を見る浅い睡眠）を抑制し、深い睡眠を妨げます。

私はお酒が好きですが、睡眠を優先したい日は飲まないようにしています。

週末の金曜だけ楽しむ、というメリハリをつけることで、QOLも睡眠も両立できています。

睡眠の基本ルール（結城版）

この本を読んで、私が実践している「続けられる睡眠の基本ルール」は以下の5つです。

1. 起床時間を固定する（平日6時、休日7時）

毎日同じ時間に起きることで、体内時計が整います。

休日に寝坊したい気持ちを抑えて、7時には起きる。最初はきついけど、夜の眠気が自然に来るようになります。

2. 朝日を浴びる（窓際で5分ストレッチ）

起床後すぐにカーテンを開けて、窓際でヨガマットに座る。

朝日を浴びながら、簡単なストレッチ。これだけで目覚めがスッキリします。

3. カフェインは15時まで

コーヒーは大好きですが、15時以降は飲まない。

カフェインの半減期は4-6時間なので、15時に飲んだら、夜21時でもまだ半分残っています。

15時以降は、カモミールティーやレモンバームティーに切り替えます。

4. 夜のリラックスルーティン（22時〜）

22時になったら、リラックスモードに切り替えます。

私のルーティン：

• 22時：ハーブティー（カモミールorレモンバーム）を淹れる
• ヨガマットに座って、ゆっくり飲む
• スマホは別の部屋に置く
• 23時：エプソムソルト入浴
• 24時：就寝

このルーティンを1年以上続けていますが、体が「このパターン=睡眠モード」と覚えてくれました。

5. 眠れない夜は無理しない

「寝なきゃ」と焦るほど眠れなくなります。

眠れない夜は、一旦寝室を出て、リビングで本を読む。眠気が来たら戻る。

これだけで、睡眠不安から解放されます。

サプリはあくまで補助

サプリを否定するわけではありません。私も使っています。

• マグネシウム（ビスグリシン酸マグネシウム 100mg/日）
• カモミールティー（夜1杯）
• レモンバームティー（不安が強い日）

でも、サプリは基本ができてからです。

基本ができていないのに、サプリを増やしても効果は薄い。逆に、基本ができていれば、サプリは少量で十分です。

まとめ：複雑に考えすぎていた

『今さら聞けない 睡眠の超基本』を読んで、複雑に考えすぎていたことに気づきました。

論文を読んで、最新のサプリを試して、「最適なスタック」を探す。それは楽しいけど、基本を飛ばしていたら意味がない。

睡眠の基本5つ

1. 起床時間を固定する
2. 朝日を浴びる
3. カフェインは15時まで
4. 夜のリラックスルーティン
5. 眠れない夜は無理しない

この5つを2週間続けてから、サプリを考える。それが遠回りに見えて、一番の近道です。

睡眠について複雑に考えすぎて不安になっている人は、一度この本で基本に立ち返ってみてください。

「今さら」と思うことこそ、一番大事なことかもしれません。

今回紹介した本

睡眠サポートに使っているサプリ・ハーブティー

基本ができた上で、私が使っているサプリとハーブティーも紹介します。