キノコブレンドのアダプトゲン効果、ストレス・疲労・睡眠RCTを検証

「キノコサプリ」が流行っている。

Lion’s Mane（ヤマブシタケ）、Reishi（霊芝）、Cordyceps（冬虫夏草）。これらをブレンドした製品が、ストレス軽減や睡眠改善を謳って売られている。

効果サイズ原理主義者の俺としては、PubMedでRCTを確認するしかない。

結論から言うと、「効かない」とは言えないが、効果サイズの定量的報告がほぼなく、評価が難しい。

最新RCT: 50名、12週間の二重盲検試験

Hisamuddin et al. 2026の研究を見ていく。

研究デザイン

• 対象: 50名（成人）
• 期間: 12週間
• 介入: キノコブレンド（Restake）vs プラセボ
• デザイン: 二重盲検RCT

評価項目が充実している

この研究の良い点は、評価項目が多角的なことだ。

心理指標:

• PSQI（睡眠の質）
• STAI-S、HAM-A（不安）
• BDI（抑うつ）
• MFI（疲労）

血清バイオマーカー:

• コルチゾール、ACTH
• メラトニン、CRP

主観的指標だけでなく、客観的なバイオマーカーも測定している。これは評価できる。

結果: 複数の項目で有意差

項目	6週時点	12週時点
不安（STAI-S）	p=0.025	p=0.011
不安（HAM-A）	p=0.002	p=0.002
抑うつ（BDI）	p < 0.001	p=0.008
睡眠の質（PSQI）	p=0.005	p < 0.001
一般疲労	-	p=0.043
身体疲労	-	p=0.027

バイオマーカーも変化している:

マーカー	結果
コルチゾール	有意に低下（p < 0.001）
ACTH	有意に低下（p < 0.001）
CRP	有意に低下（p=0.042）

p値だけ見れば、かなり良い結果に見える。

俺の疑問: 効果サイズはどこだ？

ここが問題だ。

この研究、効果サイズ（Cohen’s dやSMD）が報告されていない。

p値が有意でも、効果サイズが小さければ実用的な意味は薄い。例えば:

• 不安スコアが「50点→48点」で有意差が出ても、実感できるレベルか？
• 「50点→35点」なら明らかに違う

p値だけでは「どのくらい効いたか」が分からない。

これは俺がずっと言っていることだ。統計的に有意＝実用的に意味がある、ではない。

他のRCTも見てみる

Lion’s Mane単体: Docherty et al. 2023

41名の若年成人を対象にした研究。

• 用量: 1.8g/日
• 期間: 28日間

結果:

• 急性効果（60分後）: 認知タスクの反応速度向上（p=0.005）
• 慢性効果（28日後）: 主観的ストレス低下の傾向（p=0.051）

p=0.051。これは有意差なしだ。「傾向がある」とは言えるが、効果があるとは言えない。

研究者自身もこう書いている:

“Given the small sample size, these findings should be interpreted with caution.”

正直で良い。

Reishi単体: Mitra et al. 2024

78名の女子大学生を対象。

• 用量: 500mg群 vs 1000mg群 vs プラセボ
• 期間: 30日間

結果（1000mg群）:

• 不安、抑うつ: 有意に改善
• 活力: 有意に改善
• VO2max: 有意に改善

これも効果サイズの報告がない。

ヤマブシタケ: Nagano et al. 2010

30名の更年期女性を対象。

• 期間: 4週間
• 介入: ヤマブシタケクッキー vs プラセボクッキー

結果:

• 抑うつ（CES-D）: 有意に低下
• 不定愁訴（ICI）: 有意に低下

ただし、更年期女性に限定された研究だ。

システマティックレビュー: Menon et al. 2025

Lion’s Maneのシステマティックレビューが2025年に出ている。

5つのRCT、15の実験室研究、3つのパイロット試験を含む。

結論:

• 神経保護作用: あり
• 認知機能向上: あり
• 不安・抑うつ改善: あり

ただし:

• 多くがパイロット研究（小規模）
• 効果サイズの定量的評価なし
• 製品間の差が大きい

副作用は軽度（胃の不快感、頭痛、アレルギーが稀に報告）。

効果サイズ原理主義者としての評価

正直に言うと

項目	評価	理由
エビデンスの存在	★★★☆☆	RCTは複数存在
効果サイズの報告	★☆☆☆☆	ほぼ報告なし
研究の独立性	★★☆☆☆	製造元資金が多い
再現性	★★☆☆☆	製品ごとに成分が違う

俺がプロテインやクレアチンを推すのは、効果サイズが明確に報告されているからだ。

キノコサプリには、その明確さがない。

だが「効かない」とも言い切れない

ここは公平に言おう。

1. 複数のRCTで一貫した傾向: 不安、抑うつ、睡眠で改善傾向
2. バイオマーカーの変化: コルチゾール低下は客観的データ
3. 副作用リスクが低い: 重篤な副作用の報告なし

「エビデンスがない」ではなく、「エビデンスはあるが、効果サイズの定量化が不十分」というのが正確だ。

誰に向いているか

試してみる価値があるかもしれない人

• ストレスや不安を日常的に感じている人
• 睡眠の質を改善したい人
• アダプトゲンに興味がある人
• 副作用リスクの低いサプリを探している人

俺なら優先しない人

• 確実なエビデンスを求める人
• 効果サイズを重視する人（俺みたいに）
• コスパを最優先にする人
• 筋肥大・パフォーマンス向上が目的の人

筋トレ民なら、まずプロテインとクレアチン。これは揺るがない。

キノコサプリは「余裕があれば試してもいい」カテゴリだ。

用量と選び方

用量の目安

研究で使われた用量:

• Lion’s Mane: 1-2g/日
• Reishi: 500-1000mg/日
• ブレンド製品: 製品による

選び方のポイント

1. 成分表示が明確な製品を選ぶ: 何がどれだけ入っているか分かるもの
2. 第三者検査済み: 重金属汚染のリスクを避ける
3. 子実体（fruiting body）使用: 菌糸体より有効成分が多い傾向

安い製品には菌糸体（mycelium）のみで、有効成分が薄いものもある。

試すなら

子実体使用で成分表示が明確なものを選ぶ。

まとめ

項目	俺の評価
エビデンスの存在	あり（RCT複数）
効果サイズ	不明（報告不足）
リスク	低い
コスパ	微妙（高価な製品が多い）
優先度	低〜中

キノコブレンドサプリは、「効かない」と切り捨てるほどエビデンスが弱いわけではないが、「効く」と断言できるほど強くもない。

俺のスタンスは明確だ:

1. まずプロテイン、クレアチン、食事を優先
2. 効果サイズが明確なサプリから始める
3. キノコサプリは「余裕があれば」

ただし、ストレスや睡眠に悩んでいる人が試してみるのは否定しない。副作用リスクは低く、複数のRCTで改善傾向が報告されている。

過度な期待は禁物だが、試す価値がないわけでもない。

これが効果サイズ原理主義者としての、正直な評価だ。