タンパク質の最適摂取量は体重1kgあたり何g？効果サイズで検証した結論

「タンパク質は体重1kgあたり1.6gで十分」

この数字、どこから来たか知ってる？

2018年の大規模メタアナリシスだ。でも俺はこの数字を鵜呑みにしていない。

効果サイズで検証してみたら、**1.6 g/kgは「最適」ではなく「最低ライン」**だと分かった。

1.6 g/kgの根拠となったメタアナリシス

Morton et al.（2018）が、タンパク質摂取と筋肥大の関係を49研究、1,863名で分析している。

結果がこうだ。

アウトカム	効果	95% CI
1RM（筋力）	+2.49 kg（約9%改善）	0.64-4.33
除脂肪体重（FFM）	+0.30 kg	0.09-0.52
筋繊維CSA	+310 µm²	51-570

そして「ブレイクポイント」として1.62 g/kg/日が示された。これを超えてもFFM増加は頭打ちになると。

これが「1.6-2.2 g/kgで十分」という推奨の根拠だ。

このデータの問題点

ここからが本題。このブレイクポイント、統計的に有意ではない。

p = 0.079。有意水準0.05を超えている。

さらに、95%信頼区間は1.03-2.20 g/kg/日。この範囲は研究で調査されたほぼ全てのタンパク質摂取量をカバーしている。

つまり、「1.6 g/kgで十分」という主張は、統計的に確定していない数字に基づいている。

効果サイズは「小さい」

Nunes et al.（2022）の更新版メタアナリシスでは：

• LBM増加: SMD = 0.22（95% CI: 0.14-0.30）
• 下半身筋力: SMD = 0.40

効果サイズの基準を確認しておく。

• 0.2 = 小さい効果
• 0.5 = 中程度の効果
• 0.8 = 大きい効果

SMD 0.22は**「小さい効果」**だ。

プロテイン補給で得られる追加のFFMは約0.30 kg。これは「ないよりマシ」レベル。

タンパク質が不要という意味ではない。十分に摂らないと筋肥大は起こらない。ただ、「プロテインを飲めば筋肉がつく」という期待は過大だということ。

トレーニング経験者は別の話

Morton et al.のメタアナリシス、対象者のほとんどがトレーニング未経験者。

Stronger by Scienceの分析によると：

“Research on resistance-trained lifters consistently shows that consuming more than 1.6 g/kg of protein can lead to greater FFM gains.”

トレーニング経験者では、1.6 g/kgを超えても効果が続く可能性がある。

理由:

• 経験者は筋タンパク質合成の効率が上がっている
• より多くのタンパク質を筋肉に回せる
• 未経験者のデータは当てはまらない

カロリー制限中は確実に多く必要

ISSNのポジションスタンドでは、状況別の推奨値が示されている。

状況	推奨摂取量
筋肥大・筋力向上	1.6-2.2 g/kg/日
カロリー制限中（脂肪減量期）	2.3-3.1 g/kg/日
高度なトレーニー	~2.0+ g/kg/日

カロリー制限中は筋肉の異化が進みやすい。それを防ぐには多めのタンパク質が必要。

脂肪を落としながら筋肉を維持したいなら、2.3 g/kg以上が推奨される。

1食あたりの上限は？

「1食で20-30gが上限」という話もある。

確かに、急性の筋タンパク質合成（MPS）は20-40gで頭打ちになる傾向がある。

しかし最新の研究では、吸収速度が遅ければ100gでも有効に使われる可能性が示されている。

結論: 1食の量よりも、1日の総摂取量の方が重要。細かく分けても、まとめて摂っても、総量が同じなら大差ない。

俺の摂取量

俺は体重75kg。1日のタンパク質摂取量は約180g、つまり2.4 g/kg。

「1.6で十分」と言われても、効果サイズのブレイクポイントが統計的に有意ではない以上、余裕を持って摂る方が合理的だと考えている。

内訳はこうだ。

• 朝: プロテイン30g + 卵2個（約14g）
• 昼: 鶏胸肉200g（約44g）+ ご飯
• 夕: 魚or肉（約40g）+ プロテイン30g
• 間食: ギリシャヨーグルト（約10g）

コストはかかるが、筋肉を優先するなら妥協しない。

結論：1.6 g/kgは「最低ライン」

「体重1kgあたり1.6gで十分」は過度な単純化。

効果サイズで見ると：

• プロテイン補給の効果はSMD 0.22（小さい）
• 1.6 g/kgのブレイクポイントはp = 0.079で有意ではない
• 信頼区間は1.03-2.20と広い

現実的な推奨:

あなたの状況	推奨摂取量
一般的なトレーニー	1.6-2.0 g/kg/日
トレーニング経験者	2.0-2.2 g/kg/日
脂肪減量期	2.3-3.1 g/kg/日

1.6 g/kgは「最適」ではなく「最低ライン」。余裕があるなら、2.0 g/kg以上を目指す方が確実だ。

まとめ

• タンパク質補給の効果サイズはSMD 0.22（小さい）
• 1.6 g/kgのブレイクポイントは統計的に有意ではない（p=0.079）
• 信頼区間は1.03-2.20 g/kgと広い
• トレーニング経験者は2.0 g/kg以上が推奨
• 脂肪減量期は2.3-3.1 g/kg必要
• 1.6 g/kgは「最適」ではなく**「最低ライン」**