クレアチンの種類はどれを選ぶべきか？ローディングの必要性を検証

竹内翔
投稿日 : 2026-03-06
約8分で読めます
サプリメント

「クレアチンHClの方が吸収が良い」「ローディングは必須」。

サプリメント業界でよく聞く主張だ。

しかし、効果サイズ原理主義者として断言する。

これらは根拠が薄い。モノハイドレート3-5g/日で十分。

結論から言う

種類・プロトコル	効果サイズ	コスパ	評価
モノハイドレート3-5g/日	ES（Effect Size、効果サイズ） 0.43	★★★★★	★★★★★
ローディング（20g×7日→5g維持）	初期飽和速い	★★☆☆☆	★★★☆☆
クレアチンHCl	ES 0.26（劣る）	★☆☆☆☆	★★☆☆☆
エチルエステル	無効	☆☆☆☆☆	☆☆☆☆☆

モノハイドレート3-5g/日が最もコスパが良く、効果サイズも最大。

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クレアチンモノハイドレートの効果サイズ

まず、クレアチンモノハイドレートの効果を確認する。

メタアナリシス（23研究、487名）

2024年のメタアナリシスによると：

アウトカム	効果サイズ
上半身筋力	WMD（Weighted Mean Difference、加重平均差） = +4.43 kg（p < 0.001）
筋力全般	SMD（Standardized Mean Difference、標準化平均差） = 0.43（95% CI（Confidence Interval、信頼区間）: 0.25-0.61）
除脂肪体重	+1.14 kg
体脂肪率	-0.88%

SMD 0.43は「中程度」の効果サイズ。絶対値で+4.43 kgの筋力増加は十分大きい。

685件のRCT、12,800名のエビデンス

ISSNのポジションスタンドによると、クレアチンに関するRCT（Randomized Controlled Trial、ランダム化比較試験）は685件以上、参加者は12,800名以上。

サプリメントの中で最もエビデンスが多い。

これが「効果サイズA」と言われる理由だ。

クレアチンの種類: モノハイドレート vs 他

ここからが本題。クレアチンにはいくつかの種類がある。

主な種類

クレアチンモノハイドレート - 標準
クレアチンHCl（塩酸塩） - 「吸収が良い」と主張
クレアチンエチルエステル - 「バイオアベイラビリティが高い」と主張
バッファードクレアチン - 「胃で安定」と主張
クレアルカリン - 「pH調整済み」と主張

業界は「モノハイドレートより優れている」と宣伝する。

しかしエビデンスは？

クレアチンHClの効果サイズ

2021年のRCT（12週間、30名）を見てみよう。

クレアチンHCl 2.5g/日:

筋力: プラセボより有意に増加
効果サイズ: ES 0.26-0.31
除脂肪体重: 有意差なし

モノハイドレートの ES 0.43 と比較すると：

HCl ES 0.26 vs モノハイドレート ES 0.43

モノハイドレートの方が60%以上効果サイズが大きい。

HClの「吸収が良い」という主張は、効果サイズには反映されていない。

クレアチンエチルエステルは無効

2009年のRCT（6週間、30名）は衝撃的な結果を示した。

クレアチンエチルエステル 5.7g/日:

筋力: プラセボと同等（有意差なし）
除脂肪体重: プラセボと同等
血清クレアチン: プラセボより低い

研究者らの結論:

“Creatine ethyl ester was not as effective as creatine monohydrate for improving serum and muscle creatine levels or for improving body composition, muscle mass, strength, and power”

エチルエステルは無効。

バッファードクレアチンも優位性なし

2012年のRCT（28日間、36名）によると：

バッファードクレアチン vs モノハイドレート:

筋力: 両群で同等
除脂肪体重: 両群で同等
筋クレアチン濃度: 両群で同等

研究者らの結論:

“There were no statistically significant differences in anaerobic performance, body composition, or muscle creatine content between groups”

バッファードクレアチンの優位性はない。

ローディングプロトコルは必要か？

次に、ローディングプロトコルを検証する。

ローディングとは？

ローディングプロトコル:

最初の5-7日間: 20g/日（4回×5g）
その後: 3-5g/日（維持量）

目的: 筋クレアチン濃度を早期に飽和させる。

ローディング vs 非ローディング

2003年のレビューによると：

ローディング（20g/日×5-7日）:

筋クレアチン濃度: 5-7日で飽和（+20-30%）
体重増加: 速い（水分貯留）

非ローディング（3g/日）:

筋クレアチン濃度: 28日で飽和（+20-30%）
体重増加: 緩やか

飽和レベルは同じ。違いは「速度」だけ。

長期的な効果は同等

2017年のメタアナリシスで、ローディングの有無による効果サイズの違いを検証した。

メタ回帰分析の結果:

“The meta-regression showed no link with characteristics of population or supplementation, demonstrating the efficacy of creatine independently of all listed conditions”

ローディングの有無は効果サイズに影響しない。

8週間以上のトレーニングでは、ローディング群も非ローディング群も同じ効果サイズだ。