地中海食 vs 低脂肪食 vs DASH。効果サイズで3つの食事法を完全比較した結果
「地中海食が一番」「DASHが血圧に最強」「低脂肪食が王道」…
結局どれが一番効果サイズが大きいのか？俺が数字で決着をつける。
結論から言う
目的によって最適な食事法が違う。
| 目的 | 最適な食事法 | 効果サイズ |
|---|---|---|
| 心血管疾患予防 | 地中海食 | -30〜50% |
| 高血圧対策 | DASH | -5〜7 mmHg |
| 体重減少 | どれも大差なし | -2〜4 kg |
順番に数字を見ていく。
地中海食の効果サイズ
心血管疾患予防
PREDIMED試験（7,447名、スペイン）が最も重要なエビデンスだ。
55-80歳の高リスク者を対象に、地中海食と低脂肪食を比較した大規模RCT。
結果：
- 主要心血管イベント（心筋梗塞、脳卒中、心血管死）: 30%減少
- EVOO（エクストラバージンオリーブオイル）群: 30%減少
- ナッツ群: 28%減少
- 絶対リスク減少: 1.7-2.1ポイント
さらに、2024年のメタアナリシス（4 RCT、10,054名）では：
- MACE: OR 0.52（95% CI: 0.32-0.84, p = 0.008）
つまり、心血管イベントが約半減。これは効果サイズとして非常に大きい。
体重減少
メタアナリシスによると：
- 体重: -1.75 kg（95% CI: 0.64-2.86）
- BMI: -0.57 kg/m²
- エネルギー制限あり: -3.88 kg
- 運動指導あり: -4.01 kg
体重減少だけ見ると、地中海食は「普通」。エネルギー制限や運動を組み合わせないと大きな効果は出ない。
その他の効果
- 糖尿病リスク: 52%減少（PREDIMED）
- 認知症リスク: 11%減少（HR 0.89）
- アルツハイマー病リスク: 30%減少（HR 0.70）
- 炎症マーカー（CRP）: -1.00 mg/L
DASH食の効果サイズ
血圧低下
DASHは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略。名前の通り、血圧を下げるために設計された食事法だ。
複数のメタアナリシスから：
| メタアナリシス | SBP低下 | DBP低下 |
|---|---|---|
| 17 RCT, 2,561名 | -6.74 mmHg | -3.54 mmHg |
| Umbrella Review | -5.20 mmHg | -2.60 mmHg |
| Modified DASH | -3.26 mmHg | -2.07 mmHg |
ナトリウム制限を併用すると：
- 高血圧あり: -11.5 mmHg
- 高血圧なし: -7.1 mmHg
ネットワークメタアナリシスでは、DASHは血圧低下でランキング1位（SUCRA 90-91%）。薬物単剤療法と同等の効果がある。
心血管疾患リスク
コホート研究のメタアナリシスでは：
- 心血管疾患: RR 0.80（20%減少）
- 冠動脈疾患: RR 0.79（21%減少）
- 脳卒中: RR 0.81（19%減少）
- 糖尿病: RR 0.82（18%減少）
心血管リスク低減は地中海食より控えめ。ただし、血圧に特化した効果サイズは圧倒的。
体重減少
エネルギー制限なしのDASHでは、体重減少効果は限定的。DASHの主目的は血圧低下であり、減量ではない。
低脂肪食の効果サイズ
PREDIMEDの対照群として
低脂肪食はPREDIMED試験で「対照群」として使用された。つまり、地中海食と比較するための「標準的な健康食」という位置づけだ。
結果：
- 心血管イベント: 低脂肪食より地中海食が30%優れる
- 体重減少（12ヶ月）: -2.9〜-5.0 kg（地中海食: -4.1〜-10.1 kg）
メタアナリシスでの評価
低脂肪食 vs その他の食事法：
- 体重減少では他の食事法と大差なし
- 心血管イベント予防では地中海食に劣る
「低脂肪=健康」は古い常識だ。
3つの食事法の効果サイズ比較表
| 指標 | 地中海食 | DASH | 低脂肪食 |
|---|---|---|---|
| 心血管イベント | -30〜50% | -20% | 基準（対照群） |
| 血圧（SBP） | 有意な低下あり | -5〜7 mmHg | 軽度 |
| 体重減少 | -1.75〜4 kg | 限定的 | -2.9〜5 kg |
| 糖尿病リスク | -52% | -18% | 対照群 |
| 認知症リスク | -11〜30% | データ少 | データ少 |
俺の結論：筋トレ民には地中海食
効果サイズで見ると、目的によって最適な食事法が違う。
心血管疾患予防なら → 地中海食
- PREDIMED: 30%減少
- メタアナリシス: OR 0.52（約半減）
- エビデンスの質: 高い（大規模RCT）
高血圧対策なら → DASH
- SBP: -5〜7 mmHg
- ナトリウム制限併用: -11.5 mmHg
- 薬物療法と同等
- 血圧低下でランキング1位
低脂肪食は？
- 心血管予防では地中海食に劣る（PREDIMED対照群）
- 体重減少では他と大差なし
- 積極的に選ぶ理由がない
筋トレ民の視点から
俺の結論として、筋トレ民には地中海食が合う。
理由：
- 脂質制限がない: オリーブオイル、ナッツなど良質な脂質をしっかり摂れる
- タンパク源が豊富: 魚、鶏肉、豆類
- 炎症抑制効果: トレーニング後の回復に有利（CRP -1.00 mg/L）
- 継続しやすい: 食事を楽しみながら健康になれる
低脂肪食は筋トレ民にはエネルギー不足になりやすい。DASHは高血圧がある人には良いが、血圧が正常なら地中海食で十分。
ただし、食事法だけでは筋肉は増えない。トレーニングと十分なタンパク質摂取が大前提だ。
食事法の土台ができたら、効果サイズAのクレアチンで筋肥大をサポート
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
まとめ
- 心血管疾患予防: 地中海食（-30〜50%、OR 0.52）
- 高血圧対策: DASH（-5〜7 mmHg、ランキング1位）
- 低脂肪食: 地中海食に劣る、積極的に選ぶ理由なし
- 体重減少: どの食事法も大差なし
- 筋トレ民には: 地中海食（脂質制限なし、タンパク源豊富、炎症抑制）
「どの食事法が一番？」ではなく「自分の目的に合った食事法は？」で選べ。効果サイズが教えてくれる答えはシンプルだ。
この記事のライター
