📖『身長先生式 子どもの身長が伸びる食事のルール30』を試した。レンチンレシピは本当に続く？

「身長のために何を食べさせればいい？」から始まった

「身長は遺伝の影響が大きい。親ができるのは”伸びる余地を潰さない”こと」という結論に至った私。

でも、「じゃあ具体的に、毎日の食事で何を意識すればいいの？」が分からなかった。

そんなときに見つけたのが、この本。

タイトルに惹かれて読んでみたけど、私がいちばん気になったのは**「本当に続くのか？」**。

エビデンスベースなのは嬉しい。でも、ワーママの朝は戦争。レンチンレシピとはいえ、30個もルールがあったら覚えきれない。

なので、この本を「信じる/信じない」じゃなくて、エビデンスで確認できる部分だけ拾って、実際に試すことにしました。

本の30ルール、全部やる必要ある？

著者の田邊雄先生は、身長治療の専門医で「身長先生」と呼ばれている方。15,000人以上のデータと世界中の研究データをもとに、**「成長食」**という概念を提唱しています。

「成長食」とは？

大人の健康管理のための食事とは違い、子供の成長に必要な栄養素を十分摂り、肥満ややせを防ぎながら健康的に身長を伸ばし、体・心・脳を育てることをめざす食事。

本では30のルールが紹介されているけど、私が最初に注目したのはこの3つ：

1. 牛乳を1日3杯飲む
2. 卵を1日2個食べる
3. 週1回以上、サバ缶を食べる

なぜこの3つかというと、介入試験や研究で効果が示されているから。

エビデンス系インフルエンサーの影響で、「根拠のある部分だけ拾う」が染みついてます。

3つのルールをエビデンスで検証してみた

1) 牛乳を1日3杯飲む → エビデンスあり、でも「3杯」は個人差

乳製品と子供の成長に関しては、介入試験のレビューやメタアナリシスがあります。

• 乳製品介入のcontrolled trialsをまとめたレビュー（2019）
• 乳製品介入試験のメタアナリシス（2012）

牛乳を追加することで成長指標が良い方向に動く試験はある。ただし、もともと栄養が不足しやすい環境だと影響が見えやすい。

つまり、「牛乳を飲めば身長が伸びる」じゃなくて、栄養の穴を埋める選択肢として合理的、くらいの立ち位置。

桂木家の現実解

私は「3杯」を目標にしたことはないけど、朝食に1杯+おやつにヨーグルト、みたいな感じで無理なく1日1-2杯は続いてます。

3杯は、子供が好きならいいけど、無理強いするとストレスになるので、私はやってません。

2) 卵を1日2個食べる → これはエビデンスが強い

卵は脳発達に重要な栄養素（コリン、DHA、ルテイン）が豊富。

ワシントン大学の介入試験では、生後6-9ヶ月の乳児に1日1個の卵を6ヶ月間与えたところ：

• 発育遅延（低身長）が47%減少
• 低体重が74%減少

「1日1個まで」は過去の話。健康な人なら1日2-3個でも問題ないというのが現在のコンセンサス。

桂木家の現実解

朝食に卵1個（目玉焼き、スクランブルエッグ、卵焼きをローテーション）。

夕食に卵料理が出れば、自然に2個になる日もある。でも「毎日2個」を目標にはしてません。

「毎朝1個」だけでも習慣化できれば十分、というのが私の結論。

3) 週1回以上、サバ缶を食べる → DHA/EPAのエビデンスあり

サバ缶には**DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）**が豊富。

デンマークの研究では、8-9歳児でDHA/EPAレベルが高いと、注意力・認知機能スコアが改善しました（出典）。

オックスフォード大学の研究では、7-9歳児に1日600mgのDHAを与えたところ、読解力が20%→50%改善、問題行動も減少。

桂木家の現実解

サバ缶は常備してます。週1回「サバ缶の日」を作ると献立を考えなくて済む。

• サバ缶と豚ひき肉を混ぜた「さかなっこハンバーグ」
• サバ缶を解してチャーハンに混ぜる

魚嫌いの娘も、ハンバーグなら食べます。

レンチンレシピは本当に続く？

本にはレンチン中心の簡単レシピ27品が載ってます。

「レンチンなら楽！」と期待したけど、現実はちょっと違った。

良かった点

• 材料がシンプル（スーパーで揃う）
• 調理時間が短い（10分以内が多い）
• 洗い物が少ない

微妙だった点

• レシピが27品あるけど、全部覚えられない
• レンチンでも「計量」や「混ぜる」が必要で、朝はそれすらしんどい
• 子供が「いつものがいい」と言う（新しいレシピは警戒される）

結局、私が残したのは3つだけ。

1. 卵とブロッコリーのレンチン蒸し（朝食に週2-3回）
2. サバ缶と豆腐のレンチン丼（夕食に週1回）
3. きな粉ヨーグルト（おやつに毎日）

30のルール → 3つに絞る。これが私のやり方でした。

この本をおすすめできる人、微妙な人

おすすめできる人

• 「身長のために何を食べさせればいいか分からない」不安が強い
• エビデンスベースの食習慣を整えたい
• レシピ本としてパラパラめくりながら、できそうなものを試したい

微妙な人

• 「30のルール全部やらないと意味がない」と思ってしまう（完璧主義な人は苦しくなる）
• 子供が偏食すぎて、新しいレシピを受け付けない
• 「これをやれば必ず伸びる」を探している（期待値が高すぎると裏切られる）

まとめ：30のルールより、続く3つのルーティンを作る

この本を読んで、私が残したのは3つだけ。

1. 朝食に卵1個（目玉焼き、スクランブルエッグ、卵焼きのローテーション）
2. 朝食または間食に乳製品（牛乳1杯、またはヨーグルト）
3. 週1回のサバ缶（さかなっこハンバーグ、またはチャーハン）

「30のルール全部やる」より、続く3つのルーティンを作る方が、私には合ってました。

身長は遺伝の影響が大きい（双子研究）。

でも、環境で平均身長は動く（成人身長の長期トレンド）。

だから、「伸ばす」じゃなくて「伸びる余地を潰さない」。

この本は、そのための「引き出し」を増やしてくれる一冊でした。

完璧を目指さず、続けられるものだけ残す。それが、私のやり方です。

今回紹介した関連サプリ

子供が魚嫌い、または偏食がひどい日が続くとき、私は念のため子供用サプリを補助として使ってます。

子供用DHAグミ

子供用ビタミンD

子供用カルシウム＋マグネシウム

参考書籍

身長や成長に関する本は他にも読んだので、興味があればこちらもどうぞ。

Sources:

• Dairy product consumption and growth in children: A review
• Dairy product intake in children and adolescents in developed countries: trends, nutritional contribution, and a review of association with health outcomes
• Height is largely a heritable trait
• A century of trends in adult human height
• DHA・EPAの効果とは？子供の発育にも欠かせない理由とは？
• 子どもの成長と DHA に関する調査