いりこのおやつ化計画、子供に鉄分・カルシウムを食べさせる工夫

子供のカルシウム、足りてる？

「牛乳飲みなさい」

子供の頃、毎日言われた記憶がある。でも、うちの息子は牛乳があまり好きじゃない。

カルシウムって他に何で摂れるんだろう。調べてみたら、**いりこ（煮干し）**が優秀だった。

いりこ10gで1日の1/3をカバー

日本食品標準成分表によると、煮干し100gあたりのカルシウムは2,200mg。鉄は18mg。

おやつ用の小袋1個（約10g）で計算すると：

栄養素	いりこ10g	子供の1日推奨量	充足率
カルシウム	220 mg	600 mg	37%
鉄	1.8 mg	5.5 mg	33%
タンパク質	6.5 g	30 g	22%

たった10gで、1日に必要なカルシウムの約4割、鉄分の約3割を摂れる。

牛乳200mlのカルシウムが約220mgだから、いりこ10gは牛乳コップ1杯分と同等だ。

小魚のカルシウム吸収率は牛乳と同じ

「いりこのカルシウムって、ちゃんと吸収されるの？」

1998年のJ Trace Elem Med Biolに掲載された研究が、この疑問に答えている。

研究デザイン

12人の被験者に、骨ごと食べられる小魚と牛乳を摂取させ、カルシウム吸収率を比較。

結果

カルシウム源	吸収率
小魚（骨ごと）	21.8 ± 1.8%
牛乳	23.8 ± 1.9%

有意差なし。小魚のカルシウムは、牛乳と同程度に吸収されることが確認された。

「牛乳が飲めないから代わりにいりこ」は、科学的に正しい選択だった。

小魚は栄養の宝庫

2007年のJ Nutrに掲載されたレビューでは、骨ごと食べられる小魚の栄養価を詳しく分析している。

小魚に含まれる栄養素

栄養素	特徴
カルシウム	100gあたり50-500mg（牛乳の約半分〜2倍）
鉄	ヘム鉄で吸収率が高い
亜鉛	免疫機能に重要
ビタミンA	魚の内臓・眼球に豊富

研究者は「骨ごと食べる小魚は、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンAの優れた供給源」と結論づけている。

なぜ「小魚」なのか

大きな魚は骨を取り除いて食べる。でも小魚は骨ごと食べられる。

この「骨ごと」がポイントで、魚の骨にカルシウムが詰まっている。

乾燥小魚50gで子供の栄養がこれだけ摂れる

2015年のPLoS Oneに掲載された研究では、小型の在来魚（small indigenous fish）の栄養価を調べている。

乾燥小魚50g/日の摂取で

栄養素	1日推奨量に対する割合
鉄	24%
カルシウム	35%
亜鉛	有意な量
ビタミンA	有意な量

研究は「生後1000日間」（妊娠から2歳まで）の栄養として小魚の重要性を強調しているが、それ以降の子供にも同様のメリットがある。

子供の骨密度とカルシウム摂取

「子供のうちにカルシウムを摂っておくと、大人になってから骨粗鬆症になりにくい」

これ、本当なのだろうか。

2016年のOsteoporos Intに掲載された米国骨粗鬆症財団のポジションステートメントが、エビデンスをまとめている。

骨量ピークに影響する因子

因子	影響	エビデンスグレード
カルシウム摂取	正	A（強い）
ビタミンD	正	B（中程度）
身体活動	正	A（強い）
タンパク質	正	B（中程度）

カルシウム摂取は「グレードA」、つまり最も強いエビデンスで骨量ピークに影響する。

骨量のピークは20〜30歳頃。子供の時期にカルシウムを十分摂ることが、生涯の骨の健康を左右する。

いりこのカルシウム吸収を助けるペプチド

2013年のBr J Nutrに掲載された研究では、カタクチイワシの骨から抽出したペプチドを調べている。

研究結果

• イワシの骨に含まれるペプチドがカルシウムの溶解性を高める
• 卵巣摘出ラット（骨粗鬆症モデル）で骨密度低下を抑制
• カルシウム吸収促進効果が確認された

いりこ（カタクチイワシ）の骨には、カルシウムだけでなく、吸収を助けるペプチドも含まれている可能性がある。

鉄分スナックの効果

2022年のMatern Child Nutrに掲載されたメタアナリシスでは、鉄分強化スナックの効果を検証している。

結果

• 鉄分強化スナックでヘモグロビンが0.45〜2.28 g/dL上昇
• 思春期女子の貧血予防に有効
• スナック形式は服薬より継続しやすい

いりこは天然の「鉄分スナック」。サプリメントを飲ませるより、おやつとして食べさせる方が続きやすい。

子供がいりこを食べない3つのハードル

うちの子にいりこを出した時の反応：

1. 「硬い」: 小さい子供には噛みにくい
2. 「魚くさい」: 独特の匂いが苦手
3. 「形がイヤ」: 魚の形がリアルすぎる

この3つのハードルを越えるために、いろいろ工夫してみた。

工夫1：小さくて柔らかいものから始める

しらす干しからスタート

カタクチイワシの稚魚である「しらす干し」なら、柔らかくて食べやすい。

うちでは離乳食の頃からしらすを使っていた。その延長で、少しずつ「大きい魚」に慣らしていった。

食べる煮干し（おやつ用）

市販の「食べる煮干し」は、通常の煮干しより柔らかめに加工されている。出汁用の硬い煮干しとは別物。

工夫2：味付けバリエーション

アーモンド小魚

一番人気はこれ。アーモンドの甘みと香ばしさで、魚臭さがマスキングされる。

5歳の息子は「これおいしい」と言って食べてくれる。

ごま付き

ごまの風味で魚臭さが和らぐ。ごまには追加のカルシウムとマグネシウムも含まれる。

甘辛醤油味

子供向けに甘めの味付けをしたもの。3歳の娘はこれが好き。

工夫3：粉末にして混ぜる

どうしても形が苦手な子には、いりこを粉末にして料理に混ぜる方法がある。

いりこ粉をふりかけに

市販のいりこ粉をご飯にふりかける。または自分でミルサーで粉砕。

味噌汁の出汁ごと飲む

いりこで取った出汁の、いりこをそのまま味噌汁に入れて食べる。

うちではこれをやっている。味噌汁の具として食べてしまえば、「魚を食べている」感覚が薄れる。

おすすめのいりこおやつ

アーモンド小魚（小分けパック）

6g×30パックの小分け包装。幼稚園のお弁当や、お出かけのおやつにちょうどいい。

食べるいりこ（無添加）

無添加派にはこちら。味付けなしのシンプルないりこ。噛むほどに旨味が出る。

カリッと小魚くん

出汁の老舗マルトモが作るおやつ用煮干し。カリカリ食感で子供受けがいい。

我が家のいりこ習慣

導入期（最初の2週間）

最初はアーモンド小魚から始めた。

5歳の息子は「アーモンドおいしい」と言いながら、小魚も一緒に食べていた。気づいたら小魚だけでも食べるようになっていた。

3歳の娘は相変わらず「おさかなイヤ」。でもいりこ粉入りの味噌汁は飲んでくれる。

現在（1ヶ月経過）

• 息子: 週3-4回、アーモンド小魚を食べる
• 娘: いりこ粉入り味噌汁（週5回）
• 私: 息子と一緒にアーモンド小魚

感じた変化

正直、数週間で「骨が強くなった」とは分からない。

でも、おやつの選択肢が増えたことは良かった。スナック菓子やチョコレートの代わりに、たまにはいりこ。罪悪感がない。

息子は「幼稚園のおやつより美味しい」と言っている。たぶんアーモンドのおかげ。

いりこの注意点

塩分

いりこには塩分が含まれる。食べすぎには注意。

1日の目安は10-20g程度。小袋1-2個が適量。

アレルギー

魚アレルギーの子供には与えられない。

また、いりこにはエビやカニが混入していることがある。甲殻類アレルギーがある場合も注意。

年齢

小さないりこでも誤嚥のリスクがある。3歳未満の子供には、しらす干しかいりこ粉から始めるのがおすすめ。

まとめ

• いりこ10gで、1日のカルシウム37%、鉄分33%を補える
• 小魚のカルシウム吸収率は牛乳とほぼ同等（約22%）
• 子供のカルシウム摂取は、生涯の骨健康にグレードAで重要
• 工夫: アーモンド小魚、味付け、粉末化で子供も食べやすく

「牛乳が飲めないから栄養が心配」という親御さん。いりこという選択肢がある。

毎日じゃなくていい。週3-4回のおやつをいりこに替えるだけで、カルシウムと鉄分の摂取量がグッと上がる。

ブルーゾーン式朝食にいりこをトッピングしたり、納豆＋キムチと一緒に出したり。組み合わせ次第で、子供の栄養バランスはもっと良くなる。

おやつから始める食育。いりこは昔ながらの知恵を、現代のエビデンスが裏付けてくれた。