ウー・ウェンの100年スープ。出汁なしでも美味しい医食同源の実践記

前回、82歳現役女医・天野惠子医師の『すごい野菜スープ』を試して、野菜スープの効果を実感した。

5歳の息子は「おかわり！」と言って飲んでくれ、3歳の娘も「ママと一緒！」と喜んだ。

でも、塩分ゼロのスープは1週間で飽きてしまった。

「もっとバリエーションが欲しい。」

そんなとき、SNSで『ウー・ウェンの100年スープ』という本を見つけた。

中国家庭料理の料理家、ウー・ウェン。北京出身で、医食同源に根ざしたスープレシピ。

「100年スープ」という名前に惹かれた。生まれた時から最期まで、健かに命をつなぐスープ。

本を読んで、PubMedでエビデンスを調べてみた。そして、5歳の息子と3歳の娘と1週間、ウー・ウェンのスープ生活を試してみた。

今回は、この本の内容と、スープの調理方法と栄養に関する最新のエビデンスを元に、ワーママ目線でレビューする。

本の概要：ウー・ウェンの100年スープとは

『ウー・ウェンの100年スープ』は、中国家庭料理の料理家ウー・ウェンが書いた本。主婦の友社から2025年12月12日に出版された。

著者プロフィール

• ウー・ウェン: 北京出身、1990年来日
• 「ウー・ウェンクッキングサロン」主宰
• 中国家庭料理を日本の食生活に合わせて提案
• 医食同源に根ざした料理教育

料理教室は予約開始数分で満席になる人気。

本の内容

本で紹介されているのは：

• 100年スープの6つのきほん
• 一番だしの野菜のスープ
• 暮らしを支える肉だんごスープ
• 今日はごちそう骨付き肉のスープ
• うまみそのもの豆乳スープ（台湾の朝食スープ）
• 体をうるおす白い野菜のスープ

全6章構成で、様々なスープレシピが紹介されている。

本の哲学

「メインのおかずがなくても、スープさえあれば食事は成り立つ」

これがウー・ウェンのスープ哲学。

• 出汁をとらない: 具として入れる食材から出汁が出る
• すべて無添加: 健康を守る安心のレシピ
• 調味料は塩が中心: しょうゆや油で風味づけ、素材のうまみを感じる
• 短時間調理: 毎日続けられる手軽さ

前回の天野医師のスープとの違い

前回読んだ『82歳、現役女医が教えるすごい野菜スープ』との比較：

項目	天野医師（82歳現役女医）	ウー・ウェン（100年スープ）
塩分	ゼロ（しょうがのみ）	塩が中心、しょうゆや油で風味
レシピ数	基本7種類+アレンジ15種類	6章構成、多様なスープ
哲学	高血圧・高血糖対策	医食同源、生涯の健康
出汁	とらない（野菜の甘み）	とらない（食材から出る）
特徴	塩分ゼロでぽかぽか	短時間調理、無添加

共通点は「出汁をとらない」こと。でも、天野医師は塩分ゼロ、ウー・ウェンは塩が中心という大きな違いがある。

エビデンス視点：スープの調理方法と栄養

スープの調理方法と栄養素の生体利用率

2024年のFoodsの論文（PMID: 39123597）は、異なる調理方法が野菜レンズ豆スープの栄養素と生物活性化合物に与える影響を調査した。

対象: 異なる調理方法（煮る、圧力鍋、スービッド、クックビッド）で作った野菜レンズ豆スープ

方法: in vitro消化シミュレーションで生体利用率を評価

結果:

• 消化後の変化:
  • 総フェノール: 最大72%減少
  • リコピン: 最大92%減少
  • カロテノイド: 最大98%減少
  • ビタミンC: 100%減少
• 抗酸化活性: 熱処理後に最大46%向上（DPPH法）
• 伝統的な調理（煮る）: 総カロテノイドとリコピン含量が最大
• 圧力鍋とクックビッド: 総フェノール含量が最高

重要な発見: 調理方法によって栄養素の保持と抗酸化活性が異なる。

つまり、ウー・ウェンが提案する「煮る」という伝統的な調理方法は、カロテノイドの保持に優れている。

大麦野菜スープの心血管系への効果：介入試験

2015年のJ Clin Biochem Nutrの論文（PMID: 26236103）は、大麦野菜スープの健康効果を調査した。

対象: 38名の健常者

方法: 2週間、毎日250gの大麦野菜スープを摂取

結果:

• 血漿カロテノイド（ルテイン、ベータカロテン）が有意に増加
• 血漿総抗酸化能が有意に増加
• 総コレステロールとLDLコレステロールが減少
• 脂質過酸化マーカー（酸化LDL、脂質ヒドロペルオキシド）が減少
• グリセミック指数: 36（低GI食品）

結論: 野菜スープの定期的な摂取が、血漿脂質プロファイルと脂質過酸化を改善し、心血管疾患リスクを低減する可能性がある。

つまり、スープを毎日飲むことで、コレステロールが下がり、心臓に良い影響がある。

本を読んで実践してみた：ワーママ1週間チャレンジ

エビデンスを確認した上で、本を読んで実践してみた。

前回の天野医師スープの反省

前回、天野医師の塩分ゼロスープを1週間試した。

良かった点:

• 子供が飲んでくれた
• 作り置きで楽だった
• 朝の支度が楽になった

課題:

• 塩分ゼロは飽きる
• しょうがの風味だけでは味に変化がない

そこで、今回はウー・ウェンのスープで味のバリエーションを試すことにした。

週の前半：「一番だしの野菜のスープ」

本の第2章「一番だしの野菜のスープ」から、白菜と豚バラ肉のスープを作った。

材料:

• 白菜
• 豚バラ肉
• 塩
• しょうゆ（少量）

作り方:

1. 白菜を食べやすい大きさに切る
2. 豚バラ肉を湯通しする
3. 鍋に水と白菜、豚バラ肉を入れて煮る
4. 塩としょうゆで味付け
5. 15分煮て完成

塩分ゼロのスープとの違い:

天野医師のスープは「しょうがのみ」で味付け。ウー・ウェンのスープは「塩としょうゆ」で味付け。

味の印象:

塩があるだけで、全然違う。白菜の甘みが引き立ち、豚バラ肉の旨みがスープに溶け込む。

5歳息子の反応:

「これ、おいしい！」と言って、白菜まで食べた。前回のスープより、味がはっきりしていて食べやすいようだ。

週の後半：「肉だんごスープ」

本の第3章「暮らしを支える肉だんごスープ」から、鶏だんごスープを作った。

材料:

• 鶏ひき肉
• 長ネギ
• しょうが
• 卵白
• 塩
• 白菜（スープ用）

作り方:

1. 鶏ひき肉に長ネギのみじん切り、しょうが、卵白、塩を混ぜる
2. 肉だんごを作る
3. 鍋に水と白菜を入れて煮る
4. 肉だんごを加えて煮る
5. 10分煮て完成

手間の感想:

肉だんごを作るのは少し手間だが、週末に作り置きすれば平日は煮るだけで済む。

3歳娘の反応:

娘は「まるいの、かわいい！」と言って、肉だんごを喜んで食べた。形が楽しいと、子供は食べてくれる。

自分自身の変化：味のバリエーションで飽きない

前回の天野医師のスープは、塩分ゼロで1週間で飽きてしまった。

でも、ウー・ウェンのスープは塩としょうゆで味付けするので、飽きない。

理由:

• 塩があるだけで味が引き立つ
• 章ごとに違うスープ（野菜、肉だんご、骨付き肉、豆乳、白い野菜）
• 中国家庭料理の味付けが新鮮

体感の変化:

前回のスープと同じく、朝が楽になった。でも、今回は飽きずに続けられそうという実感がある。

実践して感じたこと：メリットと課題

メリット：出汁をとらなくても美味しい

ウー・ウェンのスープの最大のメリットは「出汁をとらなくても美味しい」こと。

• 食材から出汁が出る: わざわざ昆布や鰹節で出汁をとらなくていい
• 短時間調理: 15分程度で完成
• 作り置きできる: 肉だんごを週末に作っておけば平日は煮るだけ

エビデンスとの整合性:

2024年の研究（PMID: 39123597）では、伝統的な「煮る」調理法がカロテノイドの保持に優れていると示されている。ウー・ウェンのスープは、まさにこの調理法。

課題：肉だんごスープは手間がかかる

1週間続けて感じたのは、肉だんごスープは手間がかかる。

ひき肉に長ネギ、しょうが、卵白、塩を混ぜて、丸めて、煮る。平日の朝にこれをやるのは無理。

解決策:

週末に肉だんごを作って冷凍しておけば、平日は煮るだけで済む。

課題：塩分の調整

ウー・ウェンのスープは「塩が中心」の味付け。

天野医師のスープは「塩分ゼロ」で高血圧対策を意識していたが、ウー・ウェンのスープは適度な塩分で美味しさを引き出す。

私の判断:

塩分ゼロにこだわりすぎると、味に飽きてしまう。適度な塩分で美味しく続けられる方が、長期的には良い。

エビデンスと実践のギャップ：注意点

エビデンスは確立しているが、実践には注意点もある。

スープだけでは栄養が偏る

前回の記事でも書いたが、スープだけでは栄養が偏る。

2019年の総説（PMID: 31631676）では、野菜だけでなく、果物、全粒穀物、タンパク質のバランスが重要とされている。

つまり、スープは「野菜摂取の手段」であって、「完全な食事」ではない。

調理方法による栄養素の損失

2024年の研究（PMID: 39123597）では、消化後にビタミンCが100%減少すると示されている。

つまり、スープだけでビタミンCを補うのは難しい。

生野菜や果物も一緒に摂ることが大切。

医食同源は科学的根拠が限定的

ウー・ウェンは「医食同源」を哲学としている。

でも、中国伝統医学の「医食同源」は、西洋医学のエビデンスとは異なる体系。

「食べ物で病気を治す」という考え方は魅力的だが、重大な病気の場合は医師の診断を受けることが必要。

どんな人におすすめか

この本は、以下のような人におすすめ：

対象者	理由
前回の天野医師スープで飽きた人	味のバリエーションが豊富
出汁をとるのが面倒な人	食材から出汁が出るので楽
中国家庭料理に興味がある人	医食同源の考え方を学べる
子供の野菜不足が気になる親	スープなら子供も飲みやすい

ただし、以下の点に注意：

• 肉だんごスープは手間がかかる（週末に作り置き推奨）
• 塩分の調整が必要（高血圧の人は注意）
• 医食同源はエビデンスが限定的（病気の治療には医師の診断を）

まとめ：100年スープは「続けられる」味のバリエーション

『ウー・ウェンの100年スープ』は、中国家庭料理の料理家が提案する医食同源のスープレシピ。

エビデンスもしっかりしている。

• 2024年の研究で伝統的な「煮る」調理法がカロテノイド保持に優れることを確認（PMID: 39123597）
• 38名の介入試験で2週間のスープ摂取が脂質プロファイルと脂質過酸化を改善（PMID: 26236103）

忙しいワーママでも、週末の作り置きで続けられる。

肉だんごを週末に作って冷凍しておけば、平日は煮るだけ。

前回の天野医師スープとの違いは「塩分」。

天野医師は塩分ゼロで高血圧対策。ウー・ウェンは適度な塩分で美味しさを引き出す。

どちらが良いかは、個人の健康状態と好みによる。

私は、味のバリエーションで飽きずに続けられるウー・ウェンのスープの方が、長期的には続けやすいと感じた。

5歳の息子、3歳の娘と、これからもスープ生活を続けたい。

今回紹介した本

参考文献

• スープの調理方法と栄養素の生体利用率（PMID: 39123597）
• 大麦野菜スープの心血管系への効果（PMID: 26236103）
• 栄養と長寿の総説（PMID: 31631676）

Sources:

• PRTimes: ウー・ウェンの100年スープ発売
• ウー・ウェンクッキングサロン公式サイト