長寿医師のサプリスタック、効果サイズで検証すると意外な結果に

長寿研究で影響力のある医師たちが、どんなサプリを摂っているか気になる人は多いだろう。

「保守的でエビデンス重視」と言われる医師のスタックを効果サイズで検証したら、意外な結果が見えてきた。

検証するサプリスタック

今回検証するのは、長寿研究で有名な医師が実際に摂取している以下のサプリだ。

日常サプリ

サプリ	用量	目的
オメガ3（EPA/DHA）	3.5g/日	心血管
ビタミンD	5,000 IU（国際単位）/日	全般
マグネシウム	700mg/日	欠乏予防
クレアチン	5g/日	筋力・認知

睡眠サプリ

サプリ	用量	目的
グリシン	2g/就寝前	睡眠の質
アシュワガンダ	300mg/就寝前	ストレス
マグネシウムL-スレオネート	96mg/就寝前	認知・睡眠

「保守的」「エビデンス重視」と言われる医師のスタックなら、効果サイズも確実なはず…と思うだろ？

結果を見てくれ。

オメガ3（3.5g/日）：79 RCTで心血管死亡に効果なし

最も衝撃的な結果から始める。

Abdelhamid et al. 2018は、オメガ3と心血管に関する79のRCT（ランダム化比較試験）、112,059名をメタ解析したCochraneレビューだ。

結果

アウトカム	効果	判定
全死亡	RR（相対リスク） 0.98（95%CI（信頼区間）: 0.90-1.03）	有意差なし
心血管死亡	RR 0.95（95%CI: 0.87-1.03）	有意差なし
心血管イベント	RR 0.99（95%CI: 0.94-1.04）	有意差なし
中性脂肪	約15%低下	有意

79 RCT、11万人のデータで「心血管死亡に効果なし」だ。

中性脂肪は確かに下がる。だがそれが死亡率低下に繋がるかは不明。サロゲートマーカーの罠だ。

この医師は「赤血球膜濃度12%」を目標にオメガ3を3.5g/日摂っている。だがその目標自体のエビデンスは弱い。

俺の評価: ★★☆☆☆（期待より低い）

ビタミンD（5,000 IU/日）：がん死亡16%減少が唯一の光

Zhang et al. 2019は、ビタミンDに関する52のRCT、75,454名をメタ解析した。

結果

アウトカム	効果	判定
全死亡	RR 0.98（95%CI: 0.95-1.02）	有意差なし
心血管死亡	RR 0.98（95%CI: 0.88-1.08）	有意差なし
がん死亡	RR 0.84（95%CI: 0.74-0.95）	16%減少

全死亡、心血管死亡には効果なし。だががん死亡は16%減少している。

この医師は血中濃度40-60ng/mlを目標に個別調整している。欠乏者への補充は意味があるし、がん死亡減少を考えると合理的な選択だ。

俺の評価: ★★★☆☆

アシュワガンダ（300mg/日）：コルチゾールは下がるが体感は変わらない

アシュワガンダは「アダプトゲン」として人気がある。2つのメタアナリシスを見てみよう。

Arumugam et al. 2024（PMID: 39348746）- 9 RCT, 558名

アウトカム	効果	判定
知覚ストレス（PSS（知覚ストレス尺度））	MD（平均差） = -4.72	有意
ハミルトン不安尺度	MD = -2.19	有意
血清コルチゾール	MD = -2.58	有意

Albalawi 2025（PMID: 40746175）- 7 RCT

アウトカム	効果	判定
コルチゾール	-1.16 µg/dL（p < 0.001）	有意
知覚ストレス（PSS）	SMD（標準化平均差） = -0.355（p = 0.40）	有意差なし

重要な発見がある。

最新のメタアナリシスでは、コルチゾールは確実に下がるが、主観的なストレス感は変わらないことが示された。

バイオマーカーは改善するが体感は変わらない。これはサプリ研究でよくあるパターンだ。

「ストレスが減った気がする」のはプラセボかもしれない。

俺の評価: ★★★☆☆（コルチゾール低下目的なら検討価値あり）

グリシン（2g/日）：有望だが大規模エビデンス不足

Soh et al. 2023は、グリシンに関する系統的レビューだ。

主な知見

• 神経系への効果が最も肯定的
• 健康人の睡眠改善を示す研究あり
• ただしサンプルサイズが小さく、バイアスリスクが高い

グリシンは非必須アミノ酸で安全性は高い。睡眠への効果も有望だ。

だが大規模RCTがない。既存研究は小規模・短期間ばかり。

「試す価値はあるが、効果サイズ確定ではない」というのが正直な評価だ。

俺の評価: ★★☆☆☆

マグネシウムL-スレオネート：認知機能にCohen’s d = 0.91

Liu et al. 2016は、マグネシウムL-スレオネート（MMFS-01）のRCTだ。

研究デザイン

• 対象：認知機能低下のある50-70歳、44名
• 期間：12週間
• 二重盲検プラセボ対照

結果

• 全体的認知能力が有意に改善
• Cohen’s d（コーエンのd） = 0.91（大きい効果サイズ）

**Cohen’s d = 0.91は「大きい効果サイズ」**だ。これは注目に値する。

ただし対象は認知機能低下のある高齢者。健康な若年者への効果は不明だ。

この医師は50代なので、彼にとっては合理的な選択と言える。

俺の評価: ★★★☆☆（50代以上なら検討価値あり）

クレアチン（5g/日）：効果サイズA、文句なし

クレアチンについては詳しく書いたが、簡単にまとめる。

用途	効果サイズ	評価
筋力	A（大）	★★★★★
認知機能（高齢者）	SMD 0.88	★★★☆☆

685件のRCT、12,800名のデータで効果が確認されている。これは文句なしの選択だ。

俺の評価: ★★★★★

効果サイズ比較表

サプリ	用量	主要アウトカム	効果サイズ	俺の評価
クレアチン	5g	筋力	A（大）	★★★★★
Mg L-スレオネート	96mg	認知（高齢者）	d=0.91（大）	★★★☆☆
ビタミンD	5,000 IU	がん死亡	16%減	★★★☆☆
アシュワガンダ	300mg	コルチゾール	有意低下	★★★☆☆
グリシン	2g	睡眠	不明（小規模）	★★☆☆☆
オメガ3	3.5g	心血管死亡	ほぼゼロ	★★☆☆☆

「保守的」は本当か？

この医師は「保守的でエビデンス重視」と言われている。

だが効果サイズで見ると、オメガ3 3.5g/日は大規模エビデンスに反する選択だ。79 RCTで心血管死亡に効果がないのに、なぜ高用量を摂り続けるのか。

中性脂肪が下がるから？それはサロゲートマーカーに過ぎない。

「保守的」という評判ほど保守的ではない、というのが俺の結論だ。

俺ならどうするか

このスタックから採用するもの：

1. クレアチン 5g/日 - 効果サイズA、迷いなし
2. ビタミンD - がん死亡16%減少、血中濃度を見て調整
3. マグネシウム - 欠乏予防として合理的

採用しないもの：

1. オメガ3 3.5g/日 - 魚を食べる方が優先。高用量の根拠が弱い
2. グリシン - 大規模エビデンス不足。試すなら自己実験として

検討するもの：

1. アシュワガンダ - コルチゾール低下目的なら。体感は期待しない
2. マグネシウムL-スレオネート - 50代以上で認知サポートを求めるなら

どんな人におすすめか

このスタックが参考になる人

• 50代以上：マグネシウムL-スレオネートの認知効果が期待できる
• 血中濃度をモニタリングできる人：ビタミンD、オメガ3の個別調整が可能
• コルチゾール管理が目的の人：アシュワガンダは確実に効く

参考にしすぎない方がいい人

• 若い健康な人：効果サイズが小さい or 不明なサプリが多い
• コスパ重視の人：クレアチン + マグネシウム + ビタミンDで十分
• 「有名人が摂ってるから」で選ぶ人：効果サイズを自分で確認すべき

まとめ

• オメガ3は79 RCTで心血管死亡に効果なし。高用量の根拠は弱い
• アシュワガンダはコルチゾールを下げるが、体感ストレスは変わらない
• クレアチンとマグネシウムL-スレオネートは合理的な選択
• 「保守的」という評判ほど保守的ではない
• 効果サイズで検証すると、過大評価されているサプリが見える

有名人のスタックをそのまま真似るな。効果サイズを確認しろ。

今回紹介したサプリ