高吸収オメガ3は筋トレに有利？EPA/AA比だけ上がったRCT

「吸収率が高い = 筋トレにも効く」

サプリの世界では、この飛躍がかなり普通に起きる。

TG型はEE型より吸収が良い。リポソームは通常カプセルより吸収が良い。構造脂質は物理混合より吸収が良い。

全部事実だ。

だが、吸収率が上がったからといって、身体のパフォーマンスが上がるとは限らない。

今回紹介するのは、その典型例だ。

先に結論

指標	STG群（構造脂質）	PM群（物理混合）	差の見え方
血清EPA/AA比	0.101 → 0.334	0.125 → 0.223	STGが有意に大きい
血清EPA濃度	19.5 → 52.9 μg/mL	23.2 → 41.7 μg/mL	STG優位の傾向 (p = 0.06)
総レップ数	165 ± 38.4回	138 ± 87.3回	有意差なし
最大随意収縮（MVC）	262.2 → 217.1 Nm	274.0 → 232.2 Nm	有意差なし
関節可動域（ROM）	121.2 → 118.7°	115.8 → 114.0°	有意差なし
筋厚・エコー強度	どちらも運動後に変化	どちらも運動後に変化	群間差なし
スクワットジャンプ / CMJ	低下	低下	群間差なし

血中マーカーは動いた。しかもEPA/AA比はかなりきれいに動いた。

ただ、筋トレで欲しいアウトカムは動かなかった。

これが今回の全貌だ。

RCTの中身を見る

元ネタは 2026年の JISSN 論文（PMID: 41992745）。帝京平成大学と法政大学のグループによる研究だ。

デザイン

• 二重盲検、並行群間、アクティブコンパレーター試験
• 対象: 健康な若年男性 28名
• STG群（EPA+MCT構造脂質）: n=15
• PM群（物理混合）: n=13
• 介入期間: 8週間
• 用量: テストオイル 4,560mg/日（EPA 600mg、DHA 260mg）

STG（構造脂質）とは何か

通常のフィッシュオイルは、EPA/DHAと中鎖脂肪酸（MCT）を単に混ぜたものだ。これが「物理混合（PM）」。

一方、STGはEPA/DHAとMCTを酵素的に同じグリセロール骨格に結合させている。1つのトリグリセリド分子の中に、EPAとMCTが組み込まれた構造だ。

理論上、この構造は消化吸収の過程でEPAの取り込みが効率化される。そしてその理論は、実際に血中データで裏付けられた。

血中EPAは確かに上がった

2026年の JISSN 論文（PMID: 41992745）では、EPA/AA比は

• PM群: 0.125 ± 0.085 → 0.223 ± 0.127
• STG群: 0.101 ± 0.072 → 0.334 ± 0.203

絶対変化で見ると、PM群が +0.098 に対して、STG群は +0.233。ざっくり2.4倍近い上がり方だ。

介入後の群間差を標準化すると、概算で d ≈ 0.64。バイオマーカーとしては中程度の差だ。

血清EPA濃度も

• PM群: 23.2 → 41.7 μg/mL
• STG群: 19.5 → 52.9 μg/mL

で、STGが上振れしている。ただしこちらは p = 0.06 で、有意までは届いていない。

つまり「構造脂質にすると吸収が良くなる」という話自体は、かなり筋が通っている。

だが、筋肉への上乗せは確認できなかった

8週間の介入後、参加者は体重の40%負荷でレッグエクステンションを4セット、オールアウトまで実施している。

測定項目は多岐にわたる。

• レップ数（筋持久力の直接指標）
• MVC（最大随意収縮力）
• ROM（関節可動域）
• 大腿周囲径
• 筋厚（超音波で測定）
• エコー強度（筋損傷の指標）
• ジャンプパフォーマンス

これらすべてで、STG群とPM群に有意差はなかった。

ここは少し丁寧に読む必要がある。

総レップ数の点推定だけ見ると、STG群 165 ± 38.4回、PM群 138.0 ± 87.3回 で、平均差は +27回 ある。

ただし、PM群のばらつきがかなり大きい。概算の標準化差は d ≈ 0.41 で「完全なゼロ」とまでは言えないが、28人規模では確信を持って“勝ち”と言えない。

竹内の基準だと、ここで言うべきなのはこうだ。

「STGがPMより筋パフォーマンスで明確に優れているとは言えない」

これが、いちばん正確だ。

なぜ血中マーカーが動いても筋肉が動かないのか

これは俺がフィッシュオイルの記事で何度か触れてきた話だ。

以前の記事では、フィッシュオイルで血管内皮の炎症マーカー（ICAM-1、MCP-1）が24-27%低下したのに、心血管死亡リスクは動かなかったことを書いた。

今回も同じ構図だ。

サロゲートマーカー（EPA/AA比）が改善しても、機能的アウトカム（筋パフォーマンス）には反映されない。

理由はいくつか考えられる。

1. EPA/AA比は「材料の搬入量」にすぎない

血中EPA/AA比が上がったということは、EPAが体に取り込まれたということだ。

ただし、取り込まれたEPAが実際に筋細胞膜に組み込まれ、抗炎症メディエーターとして機能し、筋損傷からの回復を早め、その結果としてパフォーマンスが上がる――ここまでのカスケードは別の話だ。

材料が届いたからといって、家が建つわけじゃない。

2. 8週間・600mgでは機能差が小さすぎる

この研究のEPA用量は600mg/日。一般的な心血管目的の用量（1,000-2,000mg/日）より少ない。

さらに8週間という介入期間も、筋肉への構造的変化を見るには短い可能性がある。

3. そもそもオメガ3は「筋力を出すサプリ」ではない

ここが一番重要だ。

オメガ3の「本当の効果サイズ」はどこにあるか

2026年のネットワークメタアナリシス（35 RCT、1,211名）が、プロテイン・クレアチン・オメガ3を直接比較している。

結果はこうだ。

サプリ	筋力	持久力	リカバリー
クレアチン	SMD 0.46（最強）	-	-
プロテイン	-	SMD 0.28（最強）	-
オメガ3	-	-	SMD 0.40（最強）

オメガ3の最大の効果サイズは、筋力でも持久力でもなく、リカバリーにある。

リカバリーのSMD 0.40は、中程度の効果サイズだ。これは意味がある数字だ。

ただし、「筋力を上げたい」「持久力を上げたい」という目的でオメガ3を選ぶのは、効果サイズの使い方として間違っている。

筋肉痛への効果も「臨床的には微妙」

2020年のメタアナリシス（12 RCT、301名）では、エキセントリック運動後の筋肉痛（DOMS）に対するオメガ3の効果を検証している。

結果:

• DOMS: MD -0.93（10点VASスケール）
• 統計的有意: あり（p = 0.0004）
• 臨床的最小重要差（MCID）: 1.4
• つまり: 統計的に有意だが、体感としては微妙なライン

等尺性筋力やROMには有意差なし。

これも同じ話だ。数字は動くが、「明日のトレーニングが変わるか」と聞かれると、正直微妙。

アスリートでの全体像

2020年のシステマティックレビュー（32 RCT）は、アスリートにおけるフィッシュオイルの効果を網羅的に整理している。

一貫して効果があったもの:

• 反応時間
• 気分
• 心血管動態（サイクリスト）
• 骨格筋の回復
• 炎症マーカー（TNF-α低下）

明確な効果がなかったもの:

• 持久力パフォーマンス
• 肺機能
• 筋力
• トレーニング適応

つまり、オメガ3は**「壊れた後の修復」には効くが、「壊す力」そのものは上げない**。

今回のSTG研究は、この全体像とほぼ一致している。

同じ研究グループでも、出るシグナルは種目で変わる

面白いのは、同じ系統の研究でもアウトカム次第で話が変わることだ。

2023年のSTG研究では、若年男性19名の8週間RCTで

• time to exhaustion: STG +53 ± 53秒 vs PM -10 ± 63秒
• anaerobic threshold到達時間: STG +82 ± 55秒 vs PM -26 ± 52秒

が報告されている。

ざっくり標準化すると、前者は d ≈ 1.08、後者は d ≈ 2.02 とかなり大きい。

ただ、今回のレッグエクステンションでは、その大きいsignalが再現しなかった。

つまり、

• サイクリングの持久系テストでは効くかもしれない
• 局所的な筋持久力や疲労では、少なくともPMを超える差は安定していない

こう読む方が自然だ。

「高吸収だから全部に効く」ではない。

じゃあ、構造脂質（STG）のフィッシュオイルを買う意味はあるのか

ここは冷静に分けよう。

吸収率改善それ自体には価値がある

EPA/AA比の改善が大きいということは、同じ用量でより多くのEPAが体に入っている。

これは、抗炎症目的や心血管目的では意味があるかもしれない。

ただし、筋トレ目的で追加コストを払う根拠は弱い

今回のRCTが示したのは、こういうことだ。

「EPA/AA比はきれいに上がっても、筋トレで使う指標は勝ち切れなかった」

筋パフォーマンスを上げたいなら、吸収率の高いオメガ3を探すより、クレアチン5g/日を入れた方が確実にリターンが大きい。

このRCTをどこまで信じるか

冷静に制約も見ておく。

• n = 28 と小さい
• 対象は 未トレーニングの若年男性のみ
• プラセボ群なし のアクティブコンパレーター
• スポンサーは Nissui Ltd.、一部著者はNissui所属

逆に言うと、メーカー寄りの文脈でも「PMより筋パフォーマンスで明確に勝った」とは出なかった。

これはむしろ実用上かなり重要だ。

竹内ならどうするか

オメガ3を飲む理由

飲むこと自体は否定しない。リカバリー目的なら効果サイズ0.40は悪くない。

ただし俺の中での優先順位は明確だ。

1. クレアチン（筋力SMD 0.46、効果サイズA）
2. プロテイン（持久力SMD 0.28、ただし筋合成の基盤）
3. カフェイン（パフォーマンスSMD 0.30前後）
4. オメガ3（リカバリーSMD 0.40、筋力・持久力への直接効果は不明確）

フォームにこだわるか

TG型とEE型の差は三島さんが詳しく書いている。

ただし今回の研究が教えてくれるのは、フォームの差をさらに追求しても、筋パフォーマンスには反映されないということだ。

「rTG型の方がEE型より吸収が良い」→ 事実。

「構造脂質は物理混合より吸収が良い」→ 事実。

「だから筋トレに効く」→ ここが飛躍。

サプリのフォームにこだわるのは、成分の効果がまず確立されてからの話だ。

今の時点で商品として選ぶなら

リカバリー目的でオメガ3を入れるなら、通常のTG型で十分だ。構造脂質に追加コストを払う必要はない。

筋力を上げたいなら、オメガ3のフォームを追求するよりクレアチンだ。

竹内の結論

今回のRCTから学べることはシンプルだ。

1. 構造脂質（STG）は物理混合よりEPA/AA比を強く上げる
   PM 0.125 → 0.223 に対して、STG 0.101 → 0.334。バイオマーカー差は中程度
2. ただし筋持久力と疲労マーカーでは、PM超えを証明できなかった
   総レップ数は STG 165回 vs PM 138回 でも、有意差なし。ばらつきが大きい
3. オメガ3の主戦場はリカバリー
   ネットワークメタアナリシスでは recovery SMD 0.40。筋力の主役はクレアチン SMD 0.46
4. サロゲートマーカーの改善は、そのまま機能差を保証しない
   これはEPA/AA比でも同じ
5. 筋パフォーマンスが目的なら、高吸収型を追う前にクレアチン、タンパク質、カフェインを優先

最終評価はこれだ。

吸収率は改善した。でも、筋トレの勝ち筋にはならなかった。サプリはまず“成分の効果サイズ”、その次に“フォーム差”だ。