プロテインの飲み方【タイミング・量・混ぜ方】効果サイズで検証

竹内翔

投稿日 : 2026-03-24

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サプリメント

「プロテインは筋トレ直後30分以内に飲まないと意味がない」

これ、信じてる人がまだ多い。

俺も昔は信じてた。ジムから帰宅する途中、シェイカーを振りながら歩いてたこともある。

でも2,907名・65研究のメタアナリシスを読んで、考えが変わった。

結論：タイミングは関係ない。1日の総量が全て。

今回は、プロテインの飲み方について効果サイズで検証していく。

結論を先に言う

忙しい人向けに、先に結論をまとめる。

疑問	答え	根拠
いつ飲む？	いつでもいい	65研究でタイミング効果なし
1回何g？	30-45g	1,081名の観察研究
1日何g？	体重×1.6g以上	49 RCTメタアナリシス
何で混ぜる？	水でも牛乳でもOK	好みで選ぶ

「筋トレ直後30分」にこだわる必要はない。1日トータルでタンパク質を確保することが最優先。

タイミング：いつ飲んでもいい

65研究・2,907名のメタアナリシス

2020年のWirthらのメタアナリシスが決定的。65研究、2,907名を対象に、タンパク質のタイミングと体組成・筋力の関係を分析した。

結論は明確だった。

“Subgroup analyses showed no beneficial effect of a specific timing of protein intake on LBM, handgrip strength, and leg press strength.”

（サブグループ分析で、タンパク質摂取のタイミングによる除脂肪体重・握力・レッグプレス筋力への有益な効果は確認されなかった）

タイミングは関係ない。

プロテイン補給で得られた効果：

アウトカム	効果
除脂肪体重（成人）	+0.62 kg
除脂肪体重（高齢者）	+0.46 kg
筋力	有意差なし

これらの効果は「いつ摂取したか」ではなく「どれだけ摂取したか」で決まっていた。

「アナボリックウィンドウ」は存在するか？

「筋トレ後30分〜2時間がゴールデンタイム」という話、聞いたことあるだろう。

これを直接検証したRCTがある。

34名の閉経後女性（平均60.9歳）を対象に8週間のトレーニングを実施。2グループに分けた：

直後群: 筋トレ直後に30gホエイ、午後にマルトデキストリン
午後群: 筋トレ直後にマルトデキストリン、午後に30gホエイ

結果：

アウトカム	直後群	午後群	差
除脂肪体重	+0.8 kg	+0.6 kg	有意差なし
ベンチプレス1RM	↑	↑	有意差なし
レッグエクステンション1RM	↑	↑	有意差なし

直後に飲んでも、数時間後に飲んでも、結果は同じ。

「アナボリックウィンドウ」は、少なくとも長期的な筋肥大・筋力向上には影響しないと言える。

1回の量：30-45gが目安

1,081名の観察研究

Loennekeらの研究では、1,081名（50-85歳）を対象に、1食あたりのタンパク質摂取量と筋肉量・筋力の関係を分析した。

結果：

1食30g以上の回数	脚除脂肪体重	膝伸筋力
0回/日	基準	基準
1回/日	+1,160g	+23.6 N
2回/日	+2,389g	+51.1 N

1食30g以上を1日2回摂ると、筋肉量・筋力が最も高かった。

ただし、30-45gを超えると効果は頭打ちになった。100g一気に飲んでも、30gと比べてそこまで変わらない。

若年者と高齢者で必要量が違う

Mooreらの研究では、筋タンパク合成（MPS）を最大化するために必要なタンパク質量が、年齢によって異なることを示した。

年齢層	MPS最大化に必要な量
若年男性（22歳）	0.24 g/kg体重
高齢男性（71歳）	0.40 g/kg体重

高齢者は若年者より約1.7倍のタンパク質が必要。

70kgの場合：

若年者: 17g/食で十分
高齢者: 28g/食必要

年齢が上がるほど、1食あたりの量を増やす必要がある。

1日の総量：1.6 g/kg以上

49 RCT・1,863名のメタアナリシス

最も重要なのは1日の総摂取量。

Mortonらの2018年メタアナリシスでは、49のRCT、1,863名を対象に分析した。

効果サイズ：

アウトカム	効果	95% CI
除脂肪体重	+0.30 kg	0.09-0.52
1RM筋力	+2.49 kg	0.64-4.33

そして重要なブレイクポイント分析：

“Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM.”

1.62 g/kg/日を超えると、追加効果は限定的。

ただし注意点がある。このブレイクポイントのp値は0.079で、統計的に有意ではない。信頼区間も1.03-2.20と広い。

つまり「1.6 g/kgで十分」と断言するにはエビデンスが弱い。

実践的な推奨

俺の考えはこうだ。

状況	推奨摂取量
一般的なトレーニー	1.6-2.0 g/kg/日
経験者・競技者	2.0-2.4 g/kg/日
減量期（カロリー制限中）	2.3-3.1 g/kg/日

俺は体重75kgで180g/日（2.4 g/kg）を目標にしている。

「1.6で十分」と言われても、信頼区間を考えると余裕を持って摂る方が合理的。詳しくはタンパク質の最適摂取量で解説している。

混ぜ方：水でも牛乳でもOK

吸収速度は変わるが、総量は同じ

プロテインを何で混ぜるか。結論から言うと、好みで選んでいい。

水で混ぜると吸収が速く、牛乳で混ぜると遅くなる。ただし、最終的な総吸収量は同じ。

選び方の目安：

液体	メリット	デメリット	向いている人
水	カロリーゼロ、吸収速い	味が薄い	減量中、シンプル派
牛乳	味がマイルド、満腹感	カロリー追加	増量期、朝食代わり
豆乳	植物性タンパク追加	味の相性による	乳製品避けたい人

俺は基本的に水派。理由は単純で、カロリー計算が楽だから。

溶かし方のコツ

プロテインがダマになる問題。これは順番で解決できる。

先に液体を入れる（水200-250ml）
後からプロテインを入れる
シェイカーを振る（10-15秒）

逆にするとダマになりやすい。

あと、冷たい水より常温の方が溶けやすい。ただ、味は冷たい方がおいしいので、そこは好みで。

俺のプロテインの飲み方

参考までに、俺の飲み方を紹介する。

1日のスケジュール

時間帯	内容	タンパク質量
朝	プロテイン30g + 水	30g
昼	鶏胸肉200g + 米	45g
筋トレ後	プロテイン30g + 水	30g
夕食	肉or魚 + 卵2個	50g
夜	足りなければ追加	25g
合計		180g