EAAは必要か？プロテインだけで十分だと効果サイズで判断した理由

俺は「プロテイン、クレアチン、EAA（必須アミノ酸）の3つがメイン」と言ってきた。

EAAは筋合成のエビデンスが固い。そう信じていた。

でも今回、「本当にEAAは必要なのか？」を批判的に検証した。

結論から言うと、俺の考えは間違っていた。

EAAの「強み」とされているもの

まずEAAの主張を確認しておく。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）のポジションスタンド（2023）によると：

• 3g EAA ≈ 20g whey protein（急性MPS（筋タンパク合成）刺激で同等）
• 遊離アミノ酸は消化不要で吸収が速い
• EAAと運動の相乗効果がある

一見すると、EAAは効率的に見える。3gで20gのホエイと同等なら、コスパが良いように思える。

でも、ここに落とし穴がある。

急性MPS ≠ 長期的筋肥大

ISSNのポジションスタンドには、こう書いてある。

“Less work has documented the long-term effects/outcomes associated with EAA utilization in athletic populations.”

日本語にすると「アスリートにおけるEAAの長期的な効果は、まだ十分に検証されていない」。

急性MPS（筋タンパク合成）の研究は多い。でも、それが長期的な筋肥大につながるかは別の話だ。

急性MPSで20%上がっても、それが8週間後の筋肉量に反映されるかは分からない。

Muscle Full効果

次に重要なのが「Muscle Full」効果だ。

Examine.comのまとめによると：

• タンパク質摂取が1.6 g/kg/日を超えると追加効果がない
• 3.2 g/kg/日まで増やしても、さらなる筋肥大は見られない

これは「MPSが天井に達している」状態を意味する。

俺は体重70kg。毎日140g以上のタンパク質を食事とプロテインで摂っている。

この状態でEAAを追加しても、すでに天井に達しているから追加効果がない可能性が高い。

システマティックレビューの結果

Nutrition Reviewsのアンブレラレビュー（PMID: 32483625）では、こう結論づけている。

“Systematic reviews reveal equivocal findings regarding the impact of EAA-based supplementation on muscle mass, strength and function in healthy older adults.”

「EAAの筋肉量・筋力・機能への効果は一貫していない」。

さらに、MDPIの筋肥大サプリレビューでは：

“Total protein intake per day, rather than protein timing or quality, appears to be more of a factor on this effect during long-term exercise interventions.”

「1日の総タンパク質摂取量の方が、タイミングや質よりも重要」。

これは俺が見落としていたポイントだ。

ホエイ vs EAA 直接比較

PMC2901380の研究では、ホエイプロテインとEAAを比較している。

結果：高齢者で、ホエイプロテインはEAA単独より筋タンパク蓄積が大きかった。

ただし、ホエイの方が総アミノ酸量が約50%多かった点は注意が必要。でも、これは実際の使用シーンを反映している。

実際に飲む量で比較すれば、ホエイの方が筋肉につながりやすい。

コスパで比較

EAAとホエイプロテインのコスパを比較してみる。

項目	EAA	ホエイプロテイン
1サービング	約10g	約25g
価格目安	¥100-150/回	¥50-80/回
カロリー	10-20 kcal	100-130 kcal
同じ金額で得られるタンパク質	少ない	多い

同じ金額を出すなら、ホエイの方が多くのタンパク質を摂れる。

前回の記事で書いたように、プロテインの効果サイズは0.22で控えめだが、1.6 g/kg/日未満の人には確実に効果がある。

EAAは効果サイズすら明確ではない。

EAAが有効かもしれない人

とはいえ、EAAが完全に無意味とは言わない。

EAAが有効な可能性がある人：

• タンパク質摂取が不十分な高齢者
• 極端なカロリー制限中（カロリーを抑えてアミノ酸だけ摂りたい）
• 消化機能に問題がある人

これらに当てはまらないなら、プロテインで十分だ。

俺の結論：EAAは「効果サイズ不明」に格下げ

正直に認める。

俺は「プロテイン、クレアチン、EAAの3つがメイン」と言ってきた。でも、リサーチした結果、EAAの長期的効果サイズは検証不足だと分かった。

俺が信じてきた「EAAは筋合成のエビデンス固い」は、急性研究に偏った判断だった。

今の俺のランキングはこうなる。

サプリ	効果サイズ	判定
クレアチン	A	揺るがない
プロテイン	0.22（1.6g/kg/日未満なら有効）	条件付き
EAA	不明	格下げ

俺はEAAを飲むのをやめて、その分の金をプロテインに回す。

効果サイズが不明なものに金を使うより、確実なものに投資する。それが俺の原則だ。

まとめ

• EAAの急性MPS効果は確か。でも長期的筋肥大への効果は検証不足
• タンパク質が1.6 g/kg/日を超えていれば、EAAを追加してもMuscle Full効果で恩恵なし
• システマティックレビューでも結果は一貫していない
• コスパではプロテインの方が優れている
• EAAは「効果サイズ不明」に格下げ

今回紹介したサプリ