集中力サプリの効果サイズを検証、L-テアニン+カフェインはSMD 0.33
この記事の結論
L-テアニン+カフェインの効果サイズはSMD 0.33（注意切替）。「小〜中程度」の効果だが、カフェイン単独より優れている。
| 効果 | サイズ | 俺の評価 |
|---|---|---|
| 注意切替 | SMD 0.33 | B |
| 持続的注意 | SMD 0.20 | C |
| 覚醒度 | 有意 | B |
| 疲労感 | 有意に低下 | B |
「集中力が続かない」は誰の問題か
「午後3時になると集中力が切れる」 「在宅ワークで気が散る」 「勉強が続かない」
こういう悩みに対して、サプリメントは効くのか？
俺は効果サイズ原理主義者だ。「効く気がする」ではなく、メタアナリシスの数字で判断する。
結論から言う。L-テアニン+カフェインの組み合わせは、注意切替課題でSMD 0.33。「小〜中程度」の効果だが、統計的に有意であり、カフェイン単独にはない利点がある。
決定的エビデンス：50 RCTのメタアナリシス
Payne 2025年のシステマティックレビュー（PMID 40314930）は、お茶・L-テアニン・カフェインの認知機能への効果を検証した。
研究規模: 50 RCT（システマティックレビュー）、15 RCT（メタアナリシス）
L-テアニン + カフェイン vs プラセボ
| アウトカム | 時点 | SMD (95% CI) | 判定 |
|---|---|---|---|
| 注意切替課題 | 2時間 | 0.33 (0.13, 0.54) | 有意 |
| デジタル警戒課題 | 2時間 | 0.20 (0.02, 0.38) | 有意 |
| 選択反応時間 | 1時間 | -0.48 (-1.01, 0.05) | NS |
| 全体的な気分 | 2時間 | 0.26 (-0.10, 0.63) | NS |
注意切替課題でSMD 0.33、持続的注意でSMD 0.20。
これは「小〜中程度」の効果だ。魔法のように集中力が上がるわけではない。しかし、統計的に有意な効果がある。
なぜカフェイン「単独」ではダメなのか
「カフェインだけでいいじゃん」
そう思うかもしれない。実際、カフェインは覚醒度を上げる。しかし、副作用がある。
- 心拍数の上昇
- 不安感
- 血圧上昇
- 午後のクラッシュ
Giesbrecht 2010年のRCT（PMID 21040626）では、L-テアニン+カフェイン群は心拍数・血圧に有意な影響がなかった。
これはカフェイン単独の研究では見られない結果だ。L-テアニンはGABA作動性を高め、カフェインによる交感神経の過活動を抑制する。
つまり、L-テアニンはカフェインの「良い効果」を残しつつ「悪い効果」を消している。
効果が出るタスク、出ないタスク
面白いのは、どんなタスクに効くかだ。
効果があるもの
- 注意切替: SMD 0.33（タスクを切り替える能力）
- 持続的注意: SMD 0.20（長時間の警戒維持）
- 主観的覚醒度: p < 0.01
- 主観的疲労感: p < 0.05（低下）
効果がないもの
- 選択反応時間: 95%CIが0を跨ぐ
- 視覚探索: NS
- メンタルローテーション: NS
- 全体的な気分: NS
Owen 2008年のRCT（PMID 18681988）の結論:
“L-theanine and caffeine in combination are beneficial for improving performance on cognitively demanding tasks.”
認知的に要求が高いタスクに効く。単純な反応時間には効かない。
つまり、「ボーッとしている時に目を覚ます」のではなく、「複雑な作業を切り替えながらこなす」能力を高める。
最適用量：100mg + 40mg
RCTで使用された用量を整理する。
| 研究 | L-テアニン | カフェイン |
|---|---|---|
| Owen 2008 | 100mg | 50mg |
| Giesbrecht 2010 | 97mg | 40mg |
L-テアニン100mg + カフェイン40-50mgがスイートスポット。
緑茶1杯（200ml）の含有量:
- L-テアニン: 約25-60mg
- カフェイン: 約20-40mg
緑茶2-3杯で最適用量に到達する計算。
ただし、緑茶の含有量はばらつきが大きい。確実に効果を出したいなら、サプリで用量をコントロールする方が合理的だ。
効果が出るまでの時間
| 時点 | 効果 |
|---|---|
| 60分 | 注意切替課題・記憶課題で改善 |
| 90分 | 干渉抵抗で改善 |
| 2時間 | デジタル警戒課題で改善 |
作業開始1時間前に摂取するのがベスト。
持続時間は2-3時間。午後の作業なら昼食後に摂取、夕方の作業なら15時頃に摂取が目安だ。
俺が実際にやっていること
俺の集中力ハックはシンプルだ:
- 午前: コーヒー1杯（カフェイン約100mg）
- 午後: L-テアニン+カフェインサプリ（100mg+40mg）
- 夕方以降: カフェインは摂らない（睡眠への影響）
午前はカフェイン単独で問題ない。問題は午後だ。午後にコーヒーを追加すると、夕方にクラッシュする。L-テアニン併用なら、クラッシュなしで集中力を維持できる。
体感としては、「ガツンと来る」感じはない。むしろ「気づいたら2時間経ってた」という感覚。これが俺の求める集中力だ。
おすすめサプリ
1位：California Gold Nutrition TheanineUP
L-テアニン100mg+カフェイン50mgの最適比率。研究で使われた用量に近い。
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- L-テアニン100mg + カフェイン50mgの最適比率
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- コーヒー派はこちらが柔軟
効果サイズ原理主義者としての結論
L-テアニン+カフェインの効果サイズは「小〜中程度」。ただし、カフェイン単独より優れている。
| 評価項目 | 結論 |
|---|---|
| 効果サイズ | SMD 0.33（注意切替）、SMD 0.20（持続的注意） |
| 評価 | B〜C（小〜中程度の効果） |
| 副作用軽減 | カフェインの心拍・血圧への影響を緩和 |
| 最適用量 | L-テアニン100mg + カフェイン40-50mg |
| タイミング | 作業1時間前 |
こんな人におすすめ
- 午後に集中力が切れる人: カフェインクラッシュを避けたい
- 複雑な作業が多い人: 注意切替が必要な仕事向き
- カフェインで不安になる人: L-テアニンが緩和する
おすすめしない人
- 単純作業メインの人: 効果が出にくい
- 夕方以降に摂りたい人: カフェインが睡眠に影響
- カフェインを完全に避けたい人: L-テアニン単独の効果は限定的
まとめ
集中力が続かない悩みに、L-テアニン+カフェインは統計的に有意な効果がある。
効果サイズはSMD 0.33（注意切替）。「小〜中程度」であり、魔法ではない。しかし、カフェイン単独より優れている点がある:
- 副作用の軽減: 心拍・血圧への影響なし
- クラッシュの回避: 午後も安定した集中力
- 認知要求の高いタスクに効果的: 注意切替が必要な作業向き
効果サイズを理解すれば、期待値も適切になる。「飲めば天才になる」わけではない。「2-3時間、いつもより少しマシに集中できる」。それがL-テアニン+カフェインの正体だ。
L-テアニン単独の効果サイズについてはL-テアニンでα波は増える？効果サイズで検証で詳しく解説している。認知機能サプリ全般についてはクレアチンの認知機能効果サイズも参考になるだろう。
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