脂肪燃焼サプリの効果サイズを全成分で検証。結論、ほぼ誤差という現実

「脂肪燃焼サプリ？効果サイズ見た？誤差だよ」

俺はずっとこう言ってきた。でも「本当に誤差なの？」と聞かれることがある。

今回、主要な脂肪燃焼成分の効果サイズを全部調べた。結論は変わらない。ほぼ誤差だ。

成分別・効果サイズ一覧

まず、NIHのファクトシートと複数のメタアナリシスから、主要成分の効果サイズをまとめた。

成分	体重減少	期間	判定
緑茶 + カフェイン	-1.3〜1.4 kg	数ヶ月	小
L-カルニチン	-1.33 kg	数ヶ月	小
CLA	-0.7 kg	6-12ヶ月	極小
ガルシニア	-0.88 kg	-	ほぼゼロ
カプサイシン	効果なし	12週	ゼロ
カフェイン単独	変動大	-	極小

最も効果的な成分でも、数ヶ月で1kg前後。

これを「効果がある」と言えるか？

緑茶カテキン + カフェイン

「最強」の脂肪燃焼成分と言われる組み合わせ。

Cochrane Review（14研究、1,562名）によると：

• 体重減少: -0.95 kg（vs プラセボ）

別のメタアナリシス（EGCG + カフェイン、11研究）では：

• 体重減少: -1.31 kg
• ウエスト: -1.93 cm

これが脂肪燃焼サプリの中では最も効果が大きい。

ただし、カフェインなしの緑茶単独では有意差なし。カフェインとの相乗効果がないと意味がない。

CLA（共役リノール酸）

「脂肪を分解する」と謳われるCLA。

系統的レビュー・メタアナリシス（7研究）によると：

• 体重減少: -0.7 kg
• 体脂肪減少: -1.33 kg
• 期間: 6-12ヶ月

NIHの評価：

“The magnitude of these effects is small, and the clinical relevance is uncertain.”

6-12ヶ月で1kg未満。臨床的意義が不明確と言われている。

ガルシニアカンボジア

一時期ブームになったガルシニア。

メタアナリシス（12研究、706名）によると：

• 体重減少: -0.88 kg

ただし、NIHの評価では：

“Effect was no longer statistically significant in rigorously designed trials”

厳密な研究デザインでは有意差なし。つまり、効果があるように見えたのは研究の質が低かったから。

カプサイシン

唐辛子の辛味成分。「代謝を上げる」と言われる。

メタアナリシス（8研究、191名）によると：

• エネルギー摂取: -74 kcal/食
• 体重: 評価されず

12週間のRCT（77名）では、カロリー摂取は減少したが体重には有意差なし。

代謝上昇は約50kcal/日程度。これはビスケット1枚分。誤差だ。

系統的レビューの結論

Clark & Welch（2021）は、21研究のメタアナリシスで脂肪燃焼サプリの効果を検証している。

結論：

“95% confidence interval for effect size crossed 0.00 — indicating no statistically significant benefit”

95%信頼区間が0を跨ぐ = 統計的に有意な効果なし。

さらに、比較結果では：

• サプリ < 運動
• サプリ < 食事 + 運動

脂肪燃焼サプリは、運動や食事管理より効果が小さいことが示されている。

食事・運動と比較してみろ

効果サイズを比較すると、脂肪燃焼サプリの無力さが分かる。

1ヶ月の500kcal/日カロリー制限:

• 理論上: 約2 kgの脂肪減少

週3回の中強度運動を3ヶ月:

• 体重減少: 約2-4 kg

最も効果的なサプリ（緑茶+カフェイン）を数ヶ月:

• 体重減少: 約1.3 kg

サプリの効果は、食事管理や運動の半分以下。

しかも、食事管理と運動は無料。サプリは月数千円かかる。

コスパで考えても、脂肪燃焼サプリを選ぶ理由はない。

俺の結論

脂肪燃焼サプリの効果サイズはほぼ誤差。

• 最も効果的な緑茶+カフェインでも**-1.3 kg**程度
• CLAは6-12ヶ月で**-0.7 kg**
• ガルシニアは厳密な研究で有意差なし
• カプサイシンは体重に効果なし
• 系統的レビューで95% CIが0を跨ぐ

月に数千円かけて、数ヶ月で1kg未満。これを「誤差」と言わずに何と言う？

脂肪を落としたいなら、サプリじゃなくて食事管理と運動。これが効果サイズの結論だ。

脂肪燃焼サプリに使う金があるなら、プロテインかクレアチンを買え。そっちの方が効果サイズは確実に大きい。

まとめ

• 脂肪燃焼サプリの効果サイズはほぼ誤差
• 緑茶+カフェイン: -1.3 kg（最も効果的でもこの程度）
• CLA: -0.7 kg（6-12ヶ月）
• ガルシニア: 有意差なし（厳密な研究では）
• カプサイシン: 体重に効果なし
• 系統的レビューで統計的に有意な効果なし
• 食事管理・運動の方が効果サイズ2倍以上
• 脂肪燃焼サプリよりプロテインかクレアチンを買え