L-テアニンの効果サイズ、α波増加は体感できるレベルか？メタアナリシスで検証

竹内翔

投稿日 : 2026-05-04

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サプリメント

この記事の結論

L-テアニンの効果サイズは「小〜中程度」。α波は確かに増えるが、体感できるかは微妙。

アウトカム	効果サイズ	俺の評価
認知（+カフェイン）	SMD 0.20-0.48	B
認知（単独）	SMD 0.35	B
睡眠の質	SMD 0.43	B
入眠潜時	SMD 0.15	C（小さすぎ）
α波増加	有意	C（機能不明）
急性不安	効果なし	D

「α波が増える = リラックス」は単純すぎる

L-テアニンは「α波を増やしてリラックス」と宣伝されることが多い。

効果サイズで検証すると、この主張には問題がある。

α波は確かに増える。だが、それが「リラックス感」に繋がるかは別問題だ。

2025年メタアナリシス：50 RCT統合

L-テアニン+カフェイン vs プラセボ

Payne 2025年メタアナリシス（PMID 40314930）は、50のRCTをシステマティックレビューし、15のRCTをメタアナリシスで統合した。

L-テアニン+カフェイン併用の結果:

アウトカム	時点	SMD (95% CI)	p値
選択反応時間	1時間	-0.48 (-1.01, 0.05)	NS
数字警戒課題正確性	2時間	0.20 (0.02, 0.38)	有意
注意切替課題正確性	2時間	0.33 (0.13, 0.54)	有意
全体的な気分	2時間	0.26 (-0.10, 0.63)	NS

L-テアニン単独の結果:

アウトカム	時点	SMD (95% CI)	p値
選択反応時間	1時間	-0.35 (-0.61, -0.10)	有意

効果サイズの解釈:

SMD 0.2 = 小さい効果
SMD 0.5 = 中程度の効果
SMD 0.8 = 大きい効果

L-テアニンの効果サイズは「小〜中程度」。カフェインとの組み合わせでやっと効果が出る。

睡眠メタアナリシス：897名のデータ

入眠潜時SMD 0.15は「非常に小さい」

Bulman 2025年メタアナリシス（PMID 40056718）は、19研究・897名のデータを統合した。

結果:

アウトカム	SMD (95% CI)	p値
主観的入眠潜時	0.15 (0.01, 0.29)	0.04
主観的日中機能障害	0.33 (0.16, 0.49)	< 0.001
主観的睡眠の質全体	0.43 (0.04, 0.83)	0.03

俺の解釈:

入眠潜時SMD 0.15 = 「ほぼ感じない」レベル
日中機能障害SMD 0.33 = 「わずかに良くなる」レベル
睡眠の質SMD 0.43 = 「少し良くなる」レベル

論文の注意点:

“The lack of studies on ‘pure’ L-theanine warrants further investigation.”

「純粋なL-テアニン研究が少ない」—多くの研究が複合サプリを使用していた。

α波は増える、だが機能的意味は不明

α波増加と主観的リラックスに相関なし

Evans 2021年RCT（PMID 34562208）は、AlphaWave L-Theanine 200mgのα波への効果を調べた。

結果:

前頭部α波パワー: 有意に増加（p ≤ 0.050）
全脳α波パワー: 有意に増加（p ≤ 0.050）
唾液コルチゾール: 有意に低下（p < 0.001）

だが重要な条件がある:

“This effect was only apparent for those higher in trait anxiety.”

特質不安が高い人でのみα波増加が顕著だった。

脳磁図研究で明らかになった問題

White 2016年RCT（PMID 26797633）は、MEG（脳磁図）でα波を測定した。

結果:

アウトカム	時点	結果
主観的ストレス反応	1時間後	有意に低下
唾液コルチゾール	3時間後	有意に低下
安静時α波活動	2時間後	有意に増加（特質不安高い人のみ）

だが決定的な発見がある:

“This change in resting state alpha oscillatory activity was not correlated with the change in subjective stress response.”

α波増加と主観的ストレス反応の変化に相関なし。

α波が増えても、それが「リラックス感」に繋がるとは限らない。これはまさにサロゲートマーカー問題だ。

L-テアニン vs 抗不安薬：急性不安には効かない

アルプラゾラムとの比較RCT

Lu 2004年RCT（PMID 15378679）は、L-テアニンとアルプラゾラム（ソラナックス）を比較した。

比較:

L-テアニン 200mg
アルプラゾラム 1mg
プラセボ

結果:

条件	L-テアニン	アルプラゾラム
安静状態	リラックス効果あり	効果なし
不安誘発条件	効果なし	効果なし

俺の解釈:

安静時には確かにリラックス効果がある
だが急性不安には抗不安薬と同等に効かない
「L-テアニンで不安が治る」は過大評価

L-テアニン+カフェインの相乗効果

なぜ緑茶が効くのか

Owen 2008年（PMID 18681988）、Giesbrecht 2010年（PMID 21040626）の研究では、L-テアニン+カフェインの組み合わせを検証した。

用量:

L-テアニン: 97-100mg
カフェイン: 40-50mg

結果:

アウトカム	効果
注意切替課題（速度・精度）	改善
記憶課題の干渉抵抗	改善
主観的覚醒度	改善
主観的疲労感	軽減

緑茶には天然でこの組み合わせが含まれている。 L-テアニン単独よりカフェインとの組み合わせが効果的。

パターンの発見

1. 効果サイズは「小〜中程度」

認知: SMD 0.20-0.48
睡眠: SMD 0.15-0.43
SMD 0.2未満は「体感しにくい」レベル

2. α波は増加するが機能的意味は不明

α波増加と主観的リラックス感に相関なし
特質不安が高い人でのみ効果顕著
これはサロゲートマーカー問題だ

3. 急性不安には効かない

抗不安薬（アルプラゾラム）と同等に効果なし
安静時のリラックス効果のみ

4. カフェインとの組み合わせが最適

L-テアニン単独より効果サイズが大きい
認知・注意・覚醒度に効果

俺が実際に感じていること

緑茶を飲むと、コーヒーとは違う「穏やかな覚醒」がある。カフェインの興奮を抑えながら、集中力は維持される感じ。

だがL-テアニンサプリを単独で飲んでも、正直あまり変わらない。効果サイズSMD 0.35という数字が体感と一致する。「あるかないか微妙」という感じだ。

緑茶を飲むのが一番理にかなっている。 カフェインとL-テアニンの天然の組み合わせが、効果サイズを最大化する。

俺の結論

L-テアニンの効果サイズは「小〜中程度」。体感できるかは微妙。

ポイント	詳細
認知・注意	SMD 0.20-0.48、カフェイン併用が必要
睡眠	SMD 0.43、「少し良くなる」レベル
α波	増加するが主観的リラックスと相関なし
急性不安	効果なし、抗不安薬の代替にならない