ハーブとスパイスの活用、地中海料理のフレーバー術で塩分を減らす

地中海式和食のすすめを書いた。オリーブオイルの選び方も書いた。

今回は、地中海料理の「隠れた主役」、ハーブとスパイスの話。

地中海食が健康的な「もう一つの理由」

2016年のCritical Reviews in Food Science and Nutritionのレビューがある。

地中海食が健康的とされる理由として、通常は以下が挙げられる：

• 低飽和脂肪
• 適度なワイン
• 豊富な野菜

でも、このレビューではハーブとスパイスも重要な役割を果たしている可能性があると指摘している。

ハーブ・スパイスの4つの効果

レビューで取り上げられている主な効果：

効果	説明
抗糖尿病	血糖値のコントロールに寄与
抗炎症	慢性炎症を抑える
抗高脂血症	コレステロール・中性脂肪の管理
抗高血圧	血圧の調整

これらは、地中海食全体の健康効果と一致している。

塩・砂糖・脂肪の「代わり」になる

2006年のMedical Journal of Australiaのレビューでは、ハーブとスパイスの実践的な使い方が述べられている。

“Herbs and spices can be used in recipes to partially or wholly replace less desirable ingredients such as salt, sugar and added saturated fat.” （ハーブとスパイスは、塩・砂糖・飽和脂肪などの好ましくない食材を部分的または完全に置き換えるために使える）

つまり、ハーブとスパイスを使えば、塩分を減らしても満足感のある料理が作れる。

野菜料理が美味しくなる

同じレビューでは、こうも述べている：

“Vegetable dishes and vegetarian options may be more appetising when prepared with herbs and spices.”

野菜だけだと物足りないと感じる人も多い。でも、ハーブとスパイスを加えると、野菜料理が格段に美味しくなる。

地中海料理の基本ハーブ5選

まずはこの5つから始めてみる。どれも日本のスーパーで手に入る。

1. オレガノ

使い方: トマト料理、ピザ、グリル野菜に振りかける

ドライのオレガノは日持ちがするし、トマトソースにちょっと加えるだけで一気に地中海風になる。

私は、トマト缶で簡単なソースを作るときに必ず入れている。

2. バジル

使い方: トマト、モッツァレラ、カプレーゼに

フレッシュバジルは香りが良いけど、日持ちしない。ドライバジルでも十分。

ペストソース（バジルペースト）を作ると、パスタにも野菜にも使える。

3. ローズマリー

使い方: じゃがいも、鶏肉、パンに

ローズマリーポテトは、じゃがいもを切ってオリーブオイルとローズマリーで焼くだけ。簡単で美味しい。

フレッシュのローズマリーは、スーパーのハーブコーナーで売っている。水に挿しておくと長持ちする。

4. タイム

使い方: 煮込み料理、スープ、魚に

万能ハーブ。何に入れても外れない。

ドライタイムを常備しておくと便利。

5. パセリ

使い方: 仕上げに散らす、スープに

日本では「飾り」扱いされがちだけど、地中海料理ではたっぷり使う。

イタリアンパセリ（平葉パセリ）の方が香りが良いけど、普通のパセリでも大丈夫。

私のハーブ習慣

ドライハーブを常備

棚には常に以下を置いている：

• オレガノ（S&B）
• バジル（S&B）
• ローズマリー（S&B）
• タイム（S&B）

S&Bの小瓶なら、スーパーで300円くらいで買える。

トマト料理には必ずオレガノ

トマト缶でソースを作るとき、オレガノを小さじ1/2入れるだけ。

これだけで、ただのトマト煮込みが「地中海風トマト煮込み」になる。

サラダにはレモン + ハーブ

ドレッシングを作るとき：

• オリーブオイル 大さじ2
• レモン汁 大さじ1
• 塩 少々
• ドライバジル または オレガノ

これで十分美味しいサラダドレッシングになる。市販のドレッシングより塩分も少ない。

ハーブオイルを自作

オリーブオイルの瓶に、ローズマリーの枝を1-2本入れておく。

2週間ほど置くと、ローズマリーの香りが移ったハーブオイルができる。

パンにつけても、野菜にかけても美味しい。

和食にも使える

ハーブは洋食だけのものじゃない。

味噌汁にパセリ

仕上げにパセリを散らす。意外と合う。

冷奴にバジル

オリーブオイルとバジルをかけると、イタリアン風冷奴になる。

焼き魚にローズマリー

鯖や鮭を焼くとき、ローズマリーを一緒に入れる。臭みが消えて、香り高くなる。

ニンニクのエビデンス

ハーブではないけど、地中海料理に欠かせないニンニクについても触れておきたい。

レビューによると：

• 0.5〜1片/日でコレステロール最大9%低下の可能性
• 熟成ニンニクエキス7.2gで抗凝固作用、血圧5.5%低下

エビデンスレベルはそこまで高くないけど、料理に使う分には害もない。

私は、オリーブオイルでニンニクを低温で炒めてから他の食材を加える。これが地中海料理の基本。

まとめ

ハーブとスパイスの活用：

研究からわかったこと

• ハーブ・スパイスは地中海食の「隠れた主役」
• 抗糖尿病、抗炎症、抗高脂血症、抗高血圧の効果を持つ可能性
• 塩・砂糖・脂肪の代わりに風味を加えられる

まずはこの5つから

• オレガノ（トマト料理に）
• バジル（サラダに）
• ローズマリー（じゃがいもに）
• タイム（煮込みに）
• パセリ（仕上げに）

私の習慣

• ドライハーブを常備
• トマト料理には必ずオレガノ
• サラダはレモン + ハーブのドレッシング
• ハーブオイルを自作

サプリもいいけど、毎日の料理にハーブを使う方が、続けやすくて楽しい。

続けられることが、私にとっては最強のエビデンス。

おすすめ食材

ハーブ料理を始めるなら、まずオレガノから。