子供にプロテイン飲ませる？効果サイズで考える必要性と食事の優先度

プロテイン、子供にも飲ませるべき？

「子供にプロテイン飲ませてる？」

ママ友にそう聞かれて、答えに詰まりました。

うちの子（5歳と3歳）は、正直お肉をあまり食べません。魚も気分次第。タンパク質、足りてるのかな…と不安になることがあります。

でも、子供にサプリってどうなの？

そこで今回、効果サイズ原理主義者の竹内さんに相談してみました。

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対談：桂木 vs 竹内

子供のタンパク質、足りてる？

桂木: 竹内さん、ちょっと相談なんだけど。うちの子、お肉あんまり食べなくて。タンパク質足りてるか不安なんだよね。

竹内: まず数字を見ようか。子供のタンパク質必要量って知ってる？

桂木: えーと、日本人の食事摂取基準だと…3〜5歳で20〜25gくらい？

竹内: そう。成人が50〜65gだから、子供は意外と少ないんだよ。で、それって食事で摂れる量なんだよね。

食事だけで足りるのか

桂木: でも、うちの子は偏食で…

竹内: 具体的に何食べてる？

桂木: 朝は卵焼きと牛乳、昼は保育園の給食、夜はごはんと味噌汁と…お肉は一口くらいしか食べない。

竹内: 計算してみようか。卵1個で6g、牛乳200mlで7g。これだけで13g。給食で肉か魚食べてれば10gは摂れてる。

桂木: あれ、もう23gじゃん。

竹内: だろ？夜に豆腐とか納豆食べてたら余裕で超える。偏食でも意外と足りてること多いんだよ。

プロテインサプリの効果サイズ

桂木: でもさ、スポーツやってる子供にはプロテイン飲ませてる親も多いよね。

竹内: それ、効果サイズ見た？

桂木: …見てない。

竹内: 成人のメタアナリシスで、プロテイン補給の筋肥大への効果サイズってd=0.22なんだよ。これ、統計的には「小さい効果」。

桂木: 子供だともっと効果ある？

竹内: 逆。子供へのプロテインサプリのRCT自体が少ないから、効果サイズは不明。不明なものに手を出す理由がない。

アメリカ小児科学会の見解

桂木: でも、アスリートの子供には必要じゃない？

竹内: AAP（米国小児科学会）のガイドラインでは「若いアスリートにとって食事が最良のタンパク質源」って言ってる。サプリは通常不要。

桂木: へえ、そうなんだ。

竹内: 考えてみろよ。プロテインパウダーって、結局は食品を加工して粉末にしたものだろ？それなら最初から食品で摂った方が、他の栄養素も一緒に摂れる。

食事で摂るメリット

桂木: 確かに、卵にはタンパク質以外にもビタミンとか入ってるよね。

竹内: そう。卵は「完全栄養食」って呼ばれるくらい。鶏胸肉100gでタンパク質23g。サプリ1杯分のタンパク質が、鶏肉100gで摂れる。

桂木: しかもコスパも良い。

竹内: 鶏胸肉、100gで50〜80円だろ？プロテインパウダーのグラム単価より安いことも多い。

じゃあ、プロテインが必要なケースは？

桂木: 本当に必要なケースってある？

竹内: あるとしたら、医師に指摘された場合だな。成長曲線から外れてるとか、血液検査でアルブミン値が低いとか。

桂木: 医学的な理由があるケースね。

竹内: あとは、アレルギーで食事が極端に制限される場合。乳製品も卵も肉も魚もダメ、みたいな。

桂木: それは確かに食事だけでは難しそう…

竹内: でも、それくらい極端なケースでなければ、まず食事を見直す方が先。

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桂木家の実践：プロテインより食事

対談を終えて、私の結論はこうなりました。

まず食事を計算してみる

うちの子の1日のタンパク質摂取量を計算してみたら…

食事	食品	タンパク質
朝	卵1個 + 牛乳200ml	13g
昼	保育園給食	約10g
夜	納豆1パック + 味噌汁	約10g
合計		約33g

5歳児の推奨量20〜25gを余裕で超えてました。

お肉を食べない日でも、卵、牛乳、納豆、豆腐でカバーできてたんです。

偏食の子供への工夫

竹内さんとの対談で気づいたのは、「肉を食べない＝タンパク質不足」ではないということ。

タンパク質源は多様です。

• 卵: 子供が好きな調理法を見つける（うちは卵焼き）
• 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 大豆製品: 納豆、豆腐、味噌汁
• 魚: しらす、鮭フレークなど食べやすい形で

プロテインパウダーを買う前に、食事の工夫で解決できることがほとんどでした。

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結論：子供にプロテインは「基本的に不要」

竹内さんとの対談から得た結論。

子供へのプロテインサプリ

観点	評価
効果サイズ	不明（RCT不足）
必要性	食事で摂れることが多い
AAP見解	食事が最良のタンパク質源
コスパ	食品の方が安いことも

優先順位

1. まず食事の計算: 意外と足りてることが多い
2. 食事の工夫: 卵、乳製品、大豆製品を活用
3. それでも不足なら: 医師に相談した上で検討

竹内さんの名言

「成人でも効果サイズ0.22だぜ？子供でエビデンスもないのに、サプリに手を出す理由がない」

私も同意します。

プロテインは大人のボディメイク用。成長期の子供には、多様な食品からタンパク質を摂る方が栄養バランス的にも優れています。

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もし本当に心配なら

それでも不安な場合は…

1. 食事記録をつけてみる

3日間くらい、子供が食べたものを記録してみてください。計算すると意外と足りてることが分かります。

2. 成長曲線を確認

母子手帳の成長曲線から大きく外れていなければ、栄養状態は問題ないことが多いです。

3. 医師に相談

本当に心配なら、かかりつけ医に相談するのが一番確実。血液検査で栄養状態を確認できます。

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まとめ

「子供にプロテイン飲ませるべき？」という疑問への答え。

基本的には不要。食事で十分。

• 子供のタンパク質必要量は意外と少ない（3〜5歳で20〜25g）
• 卵、牛乳、納豆など日常の食品で十分カバー可能
• プロテインサプリの効果サイズは成人でも小さい（d=0.22）
• 子供へのRCTは少なく、効果は不明
• AAP（米国小児科学会）も「食事が最良」と明言

サプリに頼る前に、まず食事を見直す。

これが、エビデンスと効果サイズの両面から導いた結論です。

参考：親向けのプロテイン

子供にはプロテインサプリは基本的に不要ですが、親自身のボディメイクや運動後のリカバリーには検討の余地があります。

子供向けのタンパク質補給なら「食品」で

プロテインパウダーより、食品からの摂取を推奨します。以下は子供も食べやすい高タンパク食品です。

• 卵: 1個で約6g。調理法を工夫して
• 牛乳: 200mlで約7g。おやつ代わりに
• 納豆: 1パックで約7g。ごはんのお供に
• チーズ: 20gで約5g。おやつにも
• 鶏胸肉: 100gで約23g。親子で食べられる