家族のタンパク質目標、体重×1.5gを和食ベースの献立で達成する方法

タンパク質、もっと摂らないとダメ？

タンパク質の必要量の記事で、米国の新ガイドラインでは1.2-1.6 g/kg/日が推奨されていることを紹介しました。

「うちの家族、ちゃんと摂れてるのかな？」と気になりますよね。

今回は、家族全員でタンパク質目標を達成する具体的な方法を紹介します。

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まず、家族それぞれの目標を計算

体重 × 1.5g が目安

新しいガイドラインの中央値、体重1kgあたり1.5gを目標にしてみましょう。

体重	目標（1.5g/kg）
15kg（幼児）	23g
20kg（5-6歳）	30g
50kg（成人女性）	75g
60kg（成人男性）	90g
70kg	105g

我が家の場合

家族	体重	目標
私	52kg	78g
夫	68kg	102g
5歳息子	18kg	27g
3歳娘	14kg	21g

家族4人で228g/日。1食あたり約75g、1人約19gのタンパク質が必要です。

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高タンパク食品リスト

コスパ最強の食品

食品	タンパク質	コスパ
鶏むね肉 100g	23g	★★★
卵 1個	6g	★★★
納豆 1パック	8g	★★★
豆腐 1/2丁	8g	★★★
牛乳 200ml	7g	★★★
ツナ缶 1缶	13g	★★★
枝豆 100g	12g	★★★

魚介類

食品	タンパク質
鮭 1切れ（80g）	18g
サバ缶 1缶	20g
鯖の塩焼き 1切れ	18g
刺身盛り合わせ	20-25g

肉類

食品	タンパク質
豚もも肉 100g	22g
牛もも肉 100g	21g
鶏もも肉 100g	17g
ひき肉（合いびき） 100g	18g

意外なタンパク源

食品	タンパク質
ご飯 1杯	4g
食パン 1枚	5g
きな粉 大さじ1	3g
豆乳 200ml	7g

ご飯やパンにも意外とタンパク質が含まれています。

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1日の献立例

パターンA: 和食中心（89g）

食事	メニュー	タンパク質
朝	納豆ご飯 + 卵 + 味噌汁（豆腐）	22g
昼	鮭定食（鮭 + ご飯 + 副菜）	25g
夜	鶏肉の照り焼き + 冷奴 + ご飯	35g
間食	牛乳 200ml	7g

ポイント: 朝の納豆+卵は最強コンビ。

パターンB: 洋食ミックス（91g）

食事	メニュー	タンパク質
朝	卵2個のスクランブル + トースト + 牛乳	24g
昼	チキンサラダ + パン	28g
夜	ハンバーグ + サラダ + スープ	30g
間食	ヨーグルト + チーズ	9g

ポイント: 卵を2個にすると朝だけで24g。

パターンC: 時短献立（87g）

食事	メニュー	タンパク質
朝	納豆 + 卵かけご飯	18g
昼	ツナおにぎり2個 + サラダ	15g
夜	豚しゃぶ + 豆腐 + ご飯	35g
間食	枝豆 + 豆乳	19g

ポイント: ツナ缶・枝豆・豆乳は調理なしで摂れる。

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朝食のタンパク質強化がカギ

朝に20g摂れれば楽になる

多くの人が朝食でタンパク質不足になりがち。

パン + コーヒーだけだと5g程度。これを20g以上にすれば、昼夜が楽になります。

おすすめ朝食メニュー

和食派

• 納豆ご飯 + 卵 + 牛乳 = 21g
• 焼き魚 + ご飯 + 味噌汁（豆腐） = 26g

洋食派

• 卵2個 + トースト + ヨーグルト = 21g
• ソーセージ2本 + 卵 + 牛乳 = 22g

時短派

• 卵かけご飯 + 納豆 = 18g
• ヨーグルト + きな粉 + 牛乳 = 14g

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子供向けの工夫

5歳息子の場合（目標27g）

食事	メニュー	タンパク質
朝	卵焼き + 牛乳	13g
昼	保育園給食	約10g
夜	唐揚げ2個 + ご飯	12g
合計		35g

→ 目標27gを余裕で達成。

3歳娘の場合（目標21g）

食事	メニュー	タンパク質
朝	スクランブルエッグ + 牛乳	11g
昼	保育園給食	約8g
夜	ハンバーグ小1個 + ご飯	10g
合計		29g

→ こちらも達成。

子供が食べやすい高タンパクメニュー

1. 卵料理（オムレツ、卵焼き、目玉焼き）
2. 鶏の唐揚げ（子供人気No.1）
3. ハンバーグ（豆腐を混ぜるとさらにアップ）
4. 牛乳・ヨーグルト（おやつとして）
5. 枝豆（手で食べられて楽しい）

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時短テクニック

作り置き・常備で楽になる

ゆで卵

5日分まとめて作っておく。朝食やおやつに。

サラダチキン

市販品を活用すれば1パックで23g。スライスしてサラダに。

ツナ缶・サバ缶

開けるだけで13-20g。ストックしておくと心強い。

冷凍枝豆

解凍するだけで100gあたり12g。おやつにも最適。

買い物リスト

毎週これを買っておけば、タンパク質に困らない。

• 卵 2パック
• 鶏むね肉 or もも肉 500g
• 魚（鮭、サバなど）3切れ
• 納豆 1パック×7日分
• 豆腐 2丁
• 牛乳 1L
• ヨーグルト 4個パック
• ツナ缶 3缶
• 冷凍枝豆 1袋

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プロテインは必要？

食事で十分達成できる

子供にプロテイン飲ませる？の対談でも結論が出ましたが、普通の食事で十分。

プロテインパウダーは「食事で足りない人の補助」であって、必須ではありません。

プロテインを検討する場合

• 運動量が非常に多い（アスリート）
• 食事量が極端に少ない
• 偏食がひどい

この3つに当てはまらなければ、食事だけで目標達成できます。

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よくある質問

Q. 1食で30g以上は吸収されない？

A. 「30g神話」は単純化しすぎ。

吸収速度がゆっくりなら100gでも利用されるという研究もあります。ただし、分散摂取の方が筋タンパク合成には効率的。3食でバランスよく摂るのがベター。

Q. 植物性と動物性、どちらがいい？

A. 両方バランスよく。

動物性はアミノ酸スコアが高く効率的。植物性は食物繊維も一緒に摂れる。納豆、豆腐、枝豆などの大豆製品を積極的に取り入れるのがおすすめ。

Q. 高タンパクは腎臓に悪い？

A. 健康な人なら問題なし。

腎臓に持病がある場合は医師に相談を。健康な人が1.5-2.0 g/kgを摂っても腎臓に悪影響というエビデンスはありません。

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まとめ：和食ベースで目標達成

家族のタンパク質目標

• 目安: 体重 × 1.5g/日
• 子供: 成長期は体重あたりの必要量が高め
• 大人: 新ガイドラインは1.2-1.6 g/kg

達成のコツ

1. 朝食で20g以上を目指す（納豆+卵+牛乳）
2. 高タンパク食品を常備（卵、納豆、ツナ缶、枝豆）
3. 毎食に主菜（肉 or 魚 or 卵 or 大豆製品）

私の結論

和食ベースの食事なら、プロテインサプリなしで家族全員が目標達成できる。

納豆、豆腐、卵、魚、鶏肉。日本の食卓には高タンパク食品が揃っています。

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