NMN vs クレアチン、どちらを優先すべきか？効果サイズで比較した結論

三島: 竹内さん、今日は「NMN vs クレアチン」について話したい。

竹内: 待ってました。三島さんがNMNを月2万円飲んでるのは知ってます。正直、その予算配分には疑問があった。

三島: 手厳しいな。でも、今日はエビデンスで話そう。

クレアチンのエビデンス：効果サイズAの実力

竹内: まず、私が推してるクレアチンの話から。Xu 2024のメタアナリシスでは、16のRCT、492名を分析している。

三島: 認知機能への効果を見たやつだね。

竹内: そう。結果は明確だ。

指標	効果サイズ（SMD）	有意性
記憶	0.31	p < 0.001
注意時間	-0.31	p = 0.03
処理速度	-0.51	p < 0.05

三島: 処理速度のSMD -0.51は、中程度の効果だ。

竹内: さらに注目してほしいのが、Prokopidis 2023のメタアナリシス。高齢者（66-76歳）に限定すると、記憶のSMDは0.88まで上がる。

三島: 0.88は大きな効果だ。

竹内: しかも月1,500円で買える。

NMNのエビデンス：NAD+は上がるが…

三島: では、NMNの話をさせてくれ。Yi 2022の多施設RCTでは、80名に60日間投与している。

竹内: NAD+濃度が上がったんでしょう？

三島: そう。300mg、600mg、900mg群すべてで、NAD+が有意に上昇した（p ≤ 0.001）。6分間歩行距離も改善している。

竹内: それは認めます。でも、肝心のHOMA-IR（インスリン抵抗性）はどうでした？

三島: …有意差なしだった。

竹内: Chen 2024のメタアナリシスも見てほしい。8つのRCT、342名を分析して、空腹時血糖、HbA1c、脂質プロファイルすべてに有意な改善なし。

三島: それは知っている。

効果サイズの直接比較

竹内: 並べてみよう。

指標	NMN	クレアチン
認知・記憶	データなし	SMD 0.29-0.88
筋力向上	データなし	+4-11 kg
インスリン感受性	有意差なし	-
NAD+上昇	確認済み	-
コスト/月	1.5-3万円	1-2千円

三島: 数字で見ると厳しいな。

竹内: クレアチンの筋力効果も凄い。Wang 2024のメタアナリシスでは、23のRCTで上半身+4.43kg、下半身+11.35kgの筋力向上が確認されている。

三島: レジスタンストレーニングとの組み合わせで、だろう？

竹内: そう。だからこそ意味がある。トレーニングしてる人には、クレアチンは「効果サイズA」のサプリだ。

三島の反論：NAD+低下は老化の根本

三島: 反論させてくれ。NAD+低下は老化の根本メカニズムの一つだ。Song 2023のレビューでも、動物実験では寿命延長・代謝改善が確認されている。

竹内: 動物実験の話ですよね。

三島: ヒトでの長期アウトカムはまだ出ていないだけだ。12以上のRCTが進行中。数年後には状況が変わるかもしれない。

竹内: 「かもしれない」に月2万円払うんですか？

三島: …予防という概念では、短期効果より長期視点で見るべきだと思っている。

竹内: 三島さんの気持ちはわかります。でも、現時点のエビデンスで判断するなら、クレアチンの方が確実に効果が出る。

三島の譲歩

三島: 正直に言おう。竹内さんの指摘は正しい。

竹内: え？

三島: 「まずクレアチンから始めるべき」という主張は認める。効果サイズ、コスト効率、エビデンスの質、すべてでクレアチンが上回っている。

竹内: 三島さんからそう言ってもらえるとは。

三島: ただし、NMNを完全に否定はしない。余裕があれば追加、というポジションだ。

竹内: それなら納得です。

二人の結論

竹内: 整理しよう。限られた予算で最大の効果を得たいなら、まずクレアチン。

三島: NMNは「未来への投資」として、予算に余裕がある人向け。

竹内: 認知機能を重視するなら、クレアチンの認知フォーミュラもあります。

優先順位の提案

竹内: 私の推奨する優先順位はこうだ。

1. クレアチン（月1,500円）- 効果サイズA、認知・筋力に効果確認済み
2. プロテイン/EAA（月3,000円）- 筋タンパク合成の基本
3. ビタミンD + マグネシウム（月1,000円）- 不足しがちな基礎栄養素
4. （余裕があれば）NMN（月15,000円〜）- 長期効果に期待

三島: 私もこの順番には異論ない。NMNは「まず基礎を固めてから」だ。

竹内: 三島さんがそう言うなら、説得力がありますね。

三島: 論文原理主義者としては、エビデンスに従うしかない。クレアチンの方が現時点では確実だ。

まとめ：効果サイズで選ぶ時代

比較項目	NMN	クレアチン	勝者
認知機能エビデンス	なし	SMD 0.29-0.88	クレアチン
筋力エビデンス	なし	+4-11 kg	クレアチン
代謝改善エビデンス	有意差なし	-	引き分け
安全性	確認済み	30年以上の実績	クレアチン
コスト効率	低い	非常に高い	クレアチン

三島: 「NAD+が上がる」だけでは、臨床的なアウトカムには繋がっていない。これが現状だ。

竹内: 効果サイズで選ぶなら、答えは明確。まずクレアチンから始めよう。

三島: 同意する。NMNは、クレアチンで基礎を固めた後の「次のステップ」だ。