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カフェイン+L-テアニン。集中力スタックのエビデンスを正直にレビューする
カフェイン+L-テアニンは「穏やかな集中」をもたらすとされる。2025年のメタアナリシス（50研究）では効果サイズSMD0.2-0.5の控えめな効果が確認された。注意切替タスクの精度は有意に向上。コスパは良いが劇的な改善ではない、という正直な結論。
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ポリフェノールサプリの追加効果ゼロ、筋トレだけでミトコンドリア改善
ポリフェノールサプリ＋筋トレ vs 筋トレ単独、41名のRCTで比較した結果、ポリフェノールの追加効果はゼロ。むしろ一部の適応を鈍化させた可能性も。ミトコンドリア機能改善には、サプリより先にレジスタンストレーニングを。効果サイズで検証した結論。
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1日5分の運動で死亡リスク6%減、忙しい家族でも始められる小さな一歩
Lancetの大規模研究（13万人）で「1日5分の運動追加で死亡リスク6%減」が判明。座りっぱなしを30分減らすだけでも7%減少。仕事と育児で忙しい家族でも実践できる運動習慣を、5歳と3歳の子供を育てるワーママが紹介。子供と一緒にできる5分運動メニュー、在宅勤務中の座りっぱなし対策も。
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AMPKα2がアミノ酸不足を感知する仕組み、断食中のタンパク質合成を論文から読み解く
2026年1月Cell Metabolism掲載論文（PMID: 41061696）を解説。AMPKα2がアミノ酸不足を特異的に感知し、タンパク質合成を抑制するメカニズムが判明。断食やタンパク質制限の認知機能保護効果を支持する分子基盤を紹介する。
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母乳の抗体がアレルギーを防ぐ？2026年最新レビューが示す4つのメカニズム
2026年1月発表のAllergyレビュー論文に基づき、母乳に含まれる抗体がアレルギーを予防するメカニズムを解説。アレルゲン排除、抗原提示、腸内細菌叢の形成、腸管免疫の制御の4つの経路。授乳中のママがDHAやビタミンDを摂ることで母乳の質を高められる可能性も紹介。
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コリンは卵黄とアルファGPCで何が違うか、脳への到達率を論文で切る
卵黄のコリンとアルファGPCでは、どちらが脳に届きやすいのか。論文原理主義者の三島誠一がPubMedで整理すると、アルファGPCは血中遊離コリンを速く上げるが、卵黄由来コリンも吸収は強い。ヒトで脳内濃度を直接比較した試験はなく、勝負は血中動態までだ。
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朝のトランポリンは覚醒に効く？親子で始める前に全部知りたいこと
朝のトランポリンで体は目覚める？親子で取り入れる前に、覚醒効果とリンパ活性化の根拠を調べました。短時間運動で眠気が下がる研究はある一方、トランポリン特有のリンパ改善エビデンスは薄めです。子供の安全条件と、桂木家ならどう運用するかを整理します。
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鉛曝露は今も心血管死を押し上げている。JAMAが再計算した「静かなリスク」を読む
JAMA 2026は、NHANES 42,028人とGlobal Burden of Disease 2023再推計を使い、鉛曝露が2023年に世界で350万人の死亡と7160万DALYsに関与したと報告した。サプリを足す前に、曝露を減らす方が大きい健康介入ではないか。PubMed原著ベースで整理する。
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プロバイオティクスは「誰に効くか」が先、BB536の個別差を読む
BB536の2026年RCTは、高タンパク食アスリート全体では有意差が弱かった。一方で responder と enterotype 別には signal が出る。Bifidobacterium longum BB536 を、菌株礼賛ではなく個別差の科学としてPubMedから読む。
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ニシュタマリゼーションは何をしているのか。トウモロコシでナイアシンが遊離する理由
ニシュタマリゼーションは、トウモロコシを石灰水で煮て浸す伝統処理だが、本質は結合型ナイアシンを遊離しやすくすることにある。PubMedベースで、アルカリ条件で何が起きるのか、なぜペラグラ回避につながるのか、カルシウム増加や低フィチン酸化まで整理する。
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サプリは続けやすさ重視？最適化重視？2つのスタイルを比較してみた
サプリの選び方には「最適化派」と「続けやすさ派」の2つのスタイルがあります。新情報を追って在庫が増える私と、お気に入りをシンプルにリピートし続ける結城さん。どちらが正解？習慣化の研究（平均66日で定着）も踏まえて、自分に合ったスタイルを見つけるヒントをお伝えします。
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忙しいワーママでもできる地中海式献立1週間。15分で作れる時短レシピ付き
フルタイム勤務のワーママでも実践できる地中海式献立1週間を紹介。15分以内で作れる時短レシピ、作り置き不要のメニュー、子供も食べられる味付けを網羅。オリーブオイルを「かけるだけ」、週2回は魚など5つのルールで和食ベースの地中海式食事法を実践。
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クレアチンを食事だけで1日3-5g、サプリなしで達成できるか
クレアチン3-5g/日は食事だけで達成できるのか。論文原理主義者の三島誠一がPubMedを読むと、動物性食品の平均含有量は3.88g/kg、米国の平均摂取量は0.70g/日。理論上は可能だが毎日0.8-1.3kgの肉や魚が必要で加熱ロスもある。結論は「不可能ではないが、かなり非現実的」。
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すだち果皮のスダチチンは本当にミトコンドリアを活性化するのか
すだち果皮のスダチチンは、ミトコンドリア活性化を語れる数少ない和柑橘フラボノイドだ。2014年マウス研究ではSirt1とPGC-1αを上げ、エネルギー消費と脂肪酸β酸化を改善した。ただしヒトRCTで確認されているのは内臓脂肪比の控えめな改善までだ。
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生姜の抗炎症は本物か？ジンゲロールの仕組みをPubMedで読み解く
PubMed一次論文では、6-gingerolと6-shogaolがNF-κB系やIκBα/p65を抑え、iNOS・COX-2・TNF-αを低下。ヒトで確実なのはCRPなど炎症マーカー改善までで、直接的な臨床効果の確証はまだ弱い。期待値はそこまでだ。
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ビタミンD+K2で子供の骨を強く。52%が欠乏というデータに驚いた話
子供の52%がビタミンK2欠乏という衝撃データ。低身長リスクは5.9倍に。ビタミンDはカルシウム吸収を促進し、K2はそのカルシウムを骨に届ける。納豆1パックでK2は500μg摂取可能。サケ100gでビタミンD約25μg。D+K2の相乗効果で子供の骨密度を守る実践法を紹介。
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子供のオメガ3、魚嫌いでも摂れる方法。サバ缶・オメガ3卵・藻類由来サプリの選択肢
魚嫌いの子供でもオメガ3（DHA・EPA）は摂れる。ADHDメタアナリシスではオメガ3補給で症状改善g=0.38。オメガ3卵、ツナ缶おにぎり、サバ缶カレー、藻類由来DHAサプリなど、魚の形がわからない摂取法を紹介。子供の推奨量150-250mg/日を達成する具体的な方法。
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スーパーで揃う薬膳食材10選、子供と家族の体調管理に役立つエビデンスのある食材
薬膳食材はスーパーで揃う。生姜・にんにくの抗炎症作用、なつめの鎮静・睡眠改善効果、緑豆の血糖調節作用、山芋の消化促進、しいたけの免疫増強など、論文レビューで確認された機能性成分10選を紹介。子供にも安心な加熱調理での使い方と、四気五味の基本を家族目線で解説。
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オートミール短期集中介入で腸管バリアは改善するのか、zonulin・酪酸RCTを読む
Gut Microbes 2026のRCTは、2日間の高用量オーツ+カロリー制限で zonulin 低下と酪酸上昇を示した。一方、6週間の等カロリーオーツでは動かない。オートミールが効いたのか、短期CRが効いたのかをPubMed原著から切り分ける。
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時間制限食は家族向き？桂木家の「ゆるいTRF」実践記、12時間で無理なく続ける方法
時間制限食（TRF）を家族で実践する方法を解説。23研究のシステマティックレビューでは遵守率80%、カロリー制限なしでも20%の自然減少を確認。小児肥満研究では66%の親が12時間TRFに関心。成長期の子供にも安全な「ゆるいTRF」の始め方と注意点。
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ウロリチンAは本当に効くのか。2024年時点のマイトファジーエビデンスを再点検
ウロリチンAは、2024年時点でどこまで「マイトファジー促進成分」と言えるのか。PubMedのヒトRCTを追うと、分子シグネチャーと筋持久力には改善シグナルがある一方、6分間歩行やピークパワーなど主要項目未達も残る。期待と限界を切り分けて整理する。
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忙しい家庭でもできるブルーゾーン献立1週間、長寿食を日常の食卓に取り入れる
世界の長寿地域ブルーゾーンの食事を日本の家庭で実践する1週間献立を紹介。470万人のメタアナリシスで死亡率低下が確認された地中海食をベースに、豆類・全粒穀物・野菜を中心にした時短テクニックと月曜から日曜までの具体的なレシピを家族目線で解説。
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いりこのおやつ化計画、子供に鉄分・カルシウムを食べさせる工夫
いりこ（煮干し）10gで子供の1日カルシウムの37%、鉄分の33%を補える。研究では小魚のカルシウム吸収率は牛乳とほぼ同等（約22%）で乳製品アレルギーの代替にも。硬い・魚臭いを克服する3つの工夫と、アーモンド小魚など子供が食べやすいおすすめ商品を紹介。
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バイオハッカー2026年春：全員一致のオメガ3と簡素化の流れ
2026年春、Bryan Johnsonがラパマイシン中止、Sinclairがメトホルミンからベルベリンに変更。一方で7人全員が摂るオメガ3は揺るがない。極端なバイオハッカーほど「減らす」方向に動いている今、QOL重視で何を選ぶべきかを考える。
