クレアチンを食事だけで1日3-5g、サプリなしで達成できるか

クレアチンについて、よくある質問がある。

サプリじゃなくて、肉や魚を食べればよくないですか？

これは半分正しくて、半分ズレている。

先に結論を書く。

• 食事だけで3-5gに届くこと自体は理論上可能
• でも、毎日やるには量がかなり重い
• 普通の食生活は、そこまで届いていない

つまり、

不可能ではないが、サプリの3-5g/日を食事だけで再現するのはかなり非現実的

というのが、PubMed を読んだ今の答えだ。

まず大前提。3-5g/日は「普通の食事量」ではない

クレアチンの議論がややこしくなるのは、ここを混同しやすいからだ。

2016年のレビュー は、70kg男性の1日あたりのクレアチン必要量は約2g と整理している。

しかもそのうち、典型的な雑食から来るのは 最大で半分程度 だ。

残りは、体内で合成している。

ここは重要だ。

サプリでよく言う 3-5g/日 は、

• 欠乏を防ぐ最低量
• 普通の食生活で自然に入る量

ではなく、

筋内クレアチンをしっかり満たしにいくサプリメント摂取域

だ。

だから最初から、食事だけで毎日きれいに届かなくても不思議ではない。

平均値で計算すると、3gでもかなり重い

2021年のNHANES解析 は、クレアチンを含む食品の平均値として 3.88 g/kg を使っている。

この数字で単純計算すると、

• 3g/日 に必要な量は 約0.77kg
• 5g/日 に必要な量は 約1.29kg

になる。

これ、かなり重い。

しかもこれは、

• 生に近い含有量ベース
• クレアチンを含む動物性食品だけで計算

した理論値だ。

普段の献立に置き換えると、

毎日 800g 前後の肉や魚を食べて、ようやく 3g に近づく

というイメージになる。

5g なら、もう普通の食卓ではかなり厳しい。

実際の平均摂取量は、0.7g/日くらい

理論値だけ見てもピンとこないかもしれないので、現実の数字も置く。

同じ NHANES解析 では、米国人の平均食事性クレアチン摂取量は 0.70 ± 0.78 g/日 だった。

要するに、

• 普通の食生活: 0.7g/日前後
• サプリで言う維持量: 3-5g/日

で、かなり差がある。

もちろん、米国平均がそのまま日本人に一致するわけではない。

ただ、少なくとも

食事だけでみんな普通に3gくらい入っている

という理解はズレている。

肉の中でも、筋肉はそこそこ、内臓は弱い

どの食品が強いのか。

1997年のHarrisらの研究 は、食肉と内臓のクレアチン濃度を測っている。

結果はかなりわかりやすい。

• 生の鶏肉／牛肉／兎肉: 約 30 mmol/kg
• 牛心臓: 22.5 mmol/kg
• 牛肝臓: 2.3 mmol/kg

これを g に直すと、

• 30 mmol/kg = 約3.93 g/kg
• 22.5 mmol/kg = 約2.95 g/kg
• 2.3 mmol/kg = 約0.30 g/kg

になる。

つまり、クレアチンを稼ぎやすいのは 筋肉食材 で、レバーはかなり弱い。

ここは誤解しやすい。

内臓は栄養豊富だからクレアチンも多いだろう

とは限らない。

加熱すると、さらに不利になる

ここも地味に大事だ。

2004年のMeat Science論文 では、ラム肉の低温長時間加熱により クレアチンが有意に減少し、クレアチニンが4倍増したと報告している。

Harrisらの研究でも、煮沸後にクレアチンの分解が確認されている。

要するに、

生の含有量でギリギリ計算しても、調理後の実食ではさらに目減りする

ということだ。

だから私は、食事だけで 3g に届くかを計算するとき、

理論上 770g でいけるから余裕

とは見ない。

実際にはもっと食べる必要がある と考える方が安全だ。

では、食事だけで達成できる人はどんな人か

ゼロではない。

たとえば、

• 毎日かなり多くの赤身肉や魚を食べる
• 体格が大きく、食事量も多い
• 高タンパク・高動物性食品の食習慣がある

人なら、3g 近くまで寄せる日はあるはずだ。

でも、ここで問題になるのは できる日があるか ではない。

毎日、継続的に、無理なく、3-5gを入れられるか だ。

ここまで条件を付けると、かなり厳しい。

量の問題だけではない。

• 食費
• 調理の手間
• 飽き
• 胃腸負担
• 飽和脂肪や総カロリー

まで乗ってくる。

この時点で、サプリ 5g をコップ1杯で終えるのとは、もう別の話だ。

三島の結論

このテーマは、感情ではなく算数で見た方が早い。

Brosnanのレビュー では、普通の雑食は 1g前後。

NHANES解析 では、平均は 0.70g/日。

一方で、クレアチンを含む食品の平均濃度 3.88 g/kg を使うと、

• 3g/日に 約770g
• 5g/日に 約1.29kg

の動物性食品が必要になる。

さらに 加熱で減る。

だから私の結論はシンプルだ。

クレアチン3-5g/日を食事だけで完全に不可能とは言わない。だが、毎日それをサプリなしで再現するのはかなり厳しい。

もし狙いが 普通の健康維持 なら、食事由来 + 内因性合成で十分回っている人も多い。

でも狙いが サプリの3-5g/日と同じ土俵 なら、話は別だ。

そこは、食事だけで押し切るより、サプリの方が単純に合理的だと思う。

前に書いた NMN vs クレアチン、どちらを優先すべきか？ でも触れたが、クレアチンは「効くかどうか」より、どうやって無理なく継続するか の方が実務では重要だ。

食事で足りない分を埋めるなら