カフェイン完全ガイド、用量・タイミング・遺伝子型を効果サイズで整理する

カフェインは、運動サプリの王道だ。

これはもう疑わなくていい。

ただし、

• 何 mg/kg が一番コスパがいいのか
• 何分前に飲むのがいいのか
• CYP1A2（カフェイン代謝酵素）でどこまで差が出るのか
• 常用で効かなくなるのか
• 睡眠コストはどれくらい重いのか

このへんは、まだ雑に語られやすい。

PubMed を並べると、竹内の結論はかなり明快だ。

カフェインは効く。

でも、

誰にでも 6 mg/kg を突っ込めばいいわけではない。

実務では、

• 3 mg/kg 前後
• カプセルなら約1時間前
• 夜は避ける
• CC型（カフェイン代謝が遅い）っぽい人は期待値を下げる

くらいが一番ズレにくい。

先に結論

論点	数字	竹内の評価
筋力	SMD 0.18	小
筋持久力	SMD 0.30	小〜中
45秒-8分の高強度持久系	ES 0.41	一番効きやすい
推奨用量	3-6 mg/kg	基準
実務的ベスト	~3 mg/kg	まずここから
高用量副作用	発現率 8-83%	副作用が重い
タイミング	カプセル ~1時間, ガム 短め	形態依存
Aアレル サイクリングTT	WMD -0.90	得しやすい
Cアレル サイクリングTT	WMD -0.08	ほぼ無効
睡眠コスト	総睡眠時間 -34.67分, 入眠潜時 +8.35分	明確なマイナス

要するに、

• 朝〜昼の勝負にはかなり強い
• 夜は回復コストが重い
• 遺伝子で当たり外れはある

ということだ。

総論。カフェインは幅広く効く

2020年のアンブレラレビュー は、この成分の土台として一番使いやすい。

• 11レビュー / 21メタアナリシス

で、結論はかなり明快だ。

カフェインは

• 有酸素持久力
• 筋力
• 筋持久力
• パワー
• ジャンプ
• スピード

に対してエルゴジェニック（パフォーマンス向上）と整理されている。

つまり、

「カフェインが効くかどうか」

は、もう大きな論点ではない。

残る論点は

• どのアウトカムで一番大きいか
• どの用量が実務的か
• 誰が得しやすいか

だ。

数字で見ると、筋力 SMD 0.18、筋持久力 SMD 0.30

2024年のアンブレラメタアナリシス は、筋力系の数字をかなりきれいにしてくれる。

• 筋力:
  • SMD = 0.18
• 筋持久力:
  • SMD = 0.30

だった。

つまり、

筋力は小さい。

ただし、

筋持久力は一段まし

だ。

ここから見えてくるのは、カフェインが

1RM の魔法薬

というより、

疲労感を遅らせて、レップや粘りを少し伸ばす成分

に近いということだ。

筋トレ民にとっては、この解像度の方が役に立つ。

一番効きやすいのは、45秒-8分の高強度持久系

2017年のメタアナリシス は、ここをかなりはっきり示している。

• クローズドエンド（時間確定型）の高強度持久系
• 45秒-8分

に絞ると、

• ES = 0.41
• 95% CI 0.15 to 0.68

だった。

これは筋力の 0.18 より見栄えが良い。

つまり、カフェインの主戦場は

• 長すぎる Zone 2 だけでもなく
• 純スプリントだけでもなく

「きつい持久系」

だ。

たとえば

• 1500m 走
• 2000m row
• 4-8分の高強度エフォート

みたいなところだ。

ここが、カフェインを入れる意味が一番分かりやすい。

用量。基準は 3-6 mg/kg だが、まずは 3 mg/kg

ISSNポジションスタンド は、用量の基準線として今でも一番実務的だ。

• 一番一貫しているのは
  • 3-6 mg/kg
• 最小有効量は
  • 2 mg/kg くらいでも効く可能性
• 9 mg/kg は不要

ここに 2022年の副作用レビュー を重ねると、さらに使いやすくなる。

副作用の発現率は

• ≤3.0 mg/kg:
  • 6-34%
• 3.1-6.0 mg/kg:
  • 0-34%
• ≥6.1 mg/kg:
  • 8-83%

だった。

しかも高用量では、

• 頻脈／動悸
• 入眠の悪化

が目立つ。

ここから竹内の結論はシンプルだ。

まずは 3 mg/kg。

70kg なら

• 約210mg

だ。

200mg タブレット1粒でほぼ足りる。

6 mg/kg は効く。

でも、

副作用を増やしてまで毎回そこまで上げる合理性は薄い。

タイミング。カプセルは約1時間前、ガムはもっと短くていい

タイミングも雑に語られがちだ。

2020年のランダム化試験 では、

• 6 mg/kg
• 2時間前
• 1時間前
• 30分前

を比べている。

結果は、

1時間前が一番一貫して良かった。

30分前でも一部の等速性パフォーマンスは改善したが、

2時間前は見劣り

した。

つまり、錠剤やカプセルなら

45-60分前

を基準にしていい。

一方、2024年のカフェインガムのレビュー では、

• 100-300mg
• 2-4 mg/kg
• 速い吸収

で、持久系や反復スプリントへのポジティブなシグナルが出ている。

だから timing は形態依存で考えるべきだ。

• カプセル / 錠剤:
  • 約 1時間前
• ガム:
  • 10-20分前 でも回りやすい

この違いを無視すると、効かなかった理由を用量のせいにしやすい。

CYP1A2。Aアレルは得しやすく、Cアレルは効きにくい

ここはかなり重要だ。

2024年のメタアナリシス付きシステマティックレビュー では、サイクリングタイムトライアルの改善は

• 全体:
  • WMD = -0.48
• Aアレル:
  • WMD = -0.90
• Cアレル:
  • WMD = -0.08

だった。

つまり、

Aアレルは明確に得しやすい。

一方で、

Cアレルはほぼ無効

だ。

さらに 2025年のシステマティックレビュー でも、

• AA: ポジティブ
• AC: 小さめのポジティブ
• CC: ほぼ無効またはネガティブ

という整理になっている。

これはかなり実務的だ。

カフェインで毎回よく効く人は

• AA か AC 寄り

の可能性が高い。

逆に、

• 効かない
• 動悸ばかり出る
• 睡眠コストだけ重い

人は CC を疑っていい。

以前書いたCYP1A2遺伝子型の記事でも触れたが、ここは「気のせい」ではなく、本当に個体差がある。

ただし、常用で全部消えるわけではない

よくあるのが、

「毎日飲んでるなら、もう効かない」

という話だ。

これは半分だけ正しい。

2021年の筋トレ経験者を対象とした試験 では、

• low:
  • 20 ± 11 mg/day
• moderate:
  • 88 ± 33 mg/day
• high:
  • 281 ± 167 mg/day

の常用者に 6 mg/kg を入れても、

• CMJ（カウンタームーブメントジャンプ）
• 総レップ数

は改善している。

つまり、

常用していても、運動のエルゴジェニック効果は残る。

ここは大事だ。

一方で、Rogers 2013 を見ると、認知や覚醒度は少し話が変わる。

一晩の断カフェイン後では、

• 眠気の増加
• 覚醒度の低下
• 反応時間の悪化

が起きていて、カフェインはそれを戻している。

つまり認知パフォーマンスでは、

「効いている」の一部が離脱からの回復

の可能性がある。

この違いは分けて考えた方がいい。

• 運動:
  • 常用でもまだ効く
• 覚醒感 / 集中感:
  • 離脱から戻しているだけの成分も混ざりやすい

睡眠コストはかなり明確

ここを無視すると、カフェインの評価は必ず歪む。

2025年のクロスオーバー試験メタアナリシス では、

• 総睡眠時間:
  • -34.67分
• 睡眠効率:
  • -4.74%
• 入眠潜時:
  • +8.35分
• 徐波睡眠:
  • -1.01%

だった。

つまり、

パフォーマンスの向上と引き換えに、回復を削りやすい。

さらに 2015年の夜間運動試験 では、

• 6 mg/kg
• 夜間の運動

で、

• 入眠潜時の悪化
• 睡眠の質の悪化

が出ている。

この試験では、女性の経口避妊薬使用者の半減期が

• 17.63 ± 8.06 h

とかなり長かった。

もちろんこれは特殊条件だ。

でも言いたいことは単純で、

夜トレとカフェインは相性が悪い。

朝〜昼の勝負で使う成分として見る方が、ずっと筋がいい。

じゃあ、どう使うのが正解か

ここまでをかなり雑にまとめると、こうなる。

一番無難な使い方

• 3 mg/kg
• 45-60分前
• 朝〜昼のセッション

これがまず基準だ。

もっと細かく言うと

• 錠剤 / カプセル:
  • 約1時間前
• ガム:
  • 短めでOK
• 6 mg/kg:
  • 重要な試合でのみ検討
• 夜:
  • できれば避ける

こんな人は期待値を下げる

• カフェインで動悸ばかり出る
• 毎回 sleep cost が重い
• 体感がほぼない

このタイプは、CC 寄りか、少なくともカフェインとの相性が悪い可能性がある。

以前書いたカフェイン vs パラキサンチンの記事でも触れたが、夜は別の選択肢を考えた方がいい。

竹内の結論

カフェインは、

いまだに最強クラスの実用サプリだ。

数字で見ても、

• 筋力 SMD 0.18
• 筋持久力 SMD 0.30
• 高強度持久系 ES 0.41

で、広く効いている。

ただし、雑に使うと損も大きい。

• 3-6 mg/kg は効くが、実務では 3 mg/kg が一番使いやすい
• timing は カプセルなら約1時間前
• CYP1A2 は Aアレル有利、Cアレルは効きにくい
• 常用でも運動のエルゴジェニック効果は残る
• でも 睡眠はかなり削りやすい

だから結論はこうだ。

朝〜昼の勝負なら、カフェインはまだ王道。

でも、

夜にまで引っ張ると、回復コストで元を取り崩しやすい。