体重60kgで120g/日必要？不要。1.62g/kg超で追加効果なし（49研究）

竹内翔

投稿日 : 2026-05-27

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体重60kgで120g/日必要？不要。1.62g/kg超で追加効果なし（49研究）

「2.0 g/kg必要」という常識は間違っている

体重60kgで120g/日（2.0 g/kg）のタンパク質摂取。

筋トレ界で「常識」とされている数字だ。

しかし、効果サイズ原理主義者として断言する。

この「常識」は間違っている。

Morton et al. (2018): 決定的なメタアナリシス

Morton et al. (2018) は、タンパク質摂取量と筋肥大の関係を明らかにした。

49研究、1,863名のメタアナリシスだ。

タンパク質補給の効果:

筋力(1RM): +2.49 kg (95%CI（信頼区間） 0.64-4.33, p < 0.05)
FFM（Fat-Free Mass：除脂肪体重）: +0.30 kg (95%CI 0.09-0.52, p < 0.05)
筋繊維CSA（Cross-Sectional Area：断面積）: +310 μm² (95%CI 51-570, p < 0.05)
大腿CSA: +7.2 mm (95%CI 0.20-14.30, p < 0.05)

ここまでは予想通りだ。タンパク質は筋肥大に有効。

しかし 最も重要な発見 はこれだ:

“Protein supplementation beyond total protein intakes of ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET（Resistance Exercise Training：レジスタンストレーニング）-induced gains in FFM”

1.62 g/kg/day を超えると、FFM増加に追加効果なし。

Two-phase break point analysisを使用した精密な解析だ。

体重60kgなら96g/日で十分

Morton et al. (2018) の1.62 g/kg/day を体重60kgに適用すると:

60 kg × 1.62 g/kg = 97.2 g/day

つまり 約96g/日 で筋肥大は最大化される。

120g/日（2.0 g/kg）は 24g も過剰だ。

この24gは筋肥大に寄与しない。無駄になる。

ISSN（International Society of Sports Nutrition）Position Stand: 推奨は1.4-2.0 g/kg

ISSN Position Stand (2017) は、International Society of Sports Nutritionの公式見解だ。

“For building muscle mass and for maintaining muscle mass through a positive muscle protein balance, an overall daily protein intake in the range of 1.4-2.0 g protein/kg body weight/day is sufficient for most exercising individuals”

推奨範囲: 1.4-2.0 g/kg/day

注目すべきは、2.0 g/kgは「上限」であって「目標」ではないこと。

「most exercising individuals」には1.4-2.0 g/kgの範囲で十分。

つまり、1.4 g/kg（体重60kgなら84g/日）でも十分な可能性がある。

Schoenfeld & Aragon (2018): 1.6 g/kg が最適

Schoenfeld & Aragon (2018) は、食事あたりのタンパク質量と日総量の関係を検討した。

“to maximize anabolism one should consume protein at a target intake of 0.4 g/kg/meal across a minimum of four meals in order to reach a minimum of 1.6 g/kg/day”

0.4 g/kg/meal × 4食 = 1.6 g/kg/day で筋合成最適化。

体重60kgなら:

24g/meal × 4食 = 96g/day

これが「最適」だ。

上限は2.2 g/kg/dayとしているが、これは「maximum」であって「target」ではない。

McKenna et al. (2021): 1.0 vs 1.6 g/kg で差なし

McKenna et al. (2021) は、さらに衝撃的な結果を示した。

MOD (~1.0 g/kg/day) vs HIGH (~1.6 g/kg/day)

50名の中年成人、10週間の筋トレ

結果:

筋力(1-RM): 両群で有意に増加、群間差なし (p < 0.050で差なし)
LBM（Lean Body Mass：除脂肪体重）: 両群で有意に増加、群間差なし (p < 0.005で時間効果のみ)
腎機能、心血管、血糖マーカー: 変化なし

研究者らの結論:

“higher protein intake above moderate amounts does not potentiate resistance training adaptations in previously untrained middle-aged adults”

1.0 g/kg でも 1.6 g/kg でも筋力・筋肥大は同じ。

これは未トレーニングの中年成人での結果だが、1.6 g/kg すら過剰な可能性を示唆している。

Antonio et al. (2016): 超高タンパク (3.3 g/kg) は無意味

Antonio et al. (2016) は、超高タンパクの効果を検証した。

Normal: 2.6±0.8 g/kg/day vs High: 3.3±0.8 g/kg/day

12名のトレーニング経験者（7.6±3.6年）
4ヶ月間のクロスオーバーRCT

結果:

体組成: 変化なし（p > 0.05）
パフォーマンス: 変化なし
腎機能、肝機能、血中脂質: 問題なし

研究者らの結論:

“consuming a high protein diet (2.6 to 3.3 g/kg/day) over a 4-month period has no effect on blood lipids or markers of renal and hepatic function. Nor were there any changes in performance or body composition”

3.3 g/kg という超高タンパクでも体組成変化なし。

つまり 2.6 g/kg でも 3.3 g/kg でも同じ = 追加効果なし。

2.0 g/kg も過剰だ。

Moore et al. (2009): 食事あたり20gでMPS最大化

Moore et al. (2009) は、食事あたりのタンパク質量を検討した。

0, 5, 10, 20, 40g のタンパク質摂取後のMPS（Muscle Protein Synthesis：筋タンパク質合成）測定

結果:

20gでMPSが最大化
40gでも20gと同じMPS
20g以上でロイシン酸化が有意に増加（無駄になる）

研究者らの結論:

“Ingestion of 20 g intact protein is sufficient to maximally stimulate MPS and APS（Anabolic Protein Synthesis：タンパク質合成） after resistance exercise” “dietary protein consumed after exercise in excess of the rate at which it can be incorporated into tissue protein stimulates irreversible oxidation”

食事あたり20gでMPS最大化。それ以上は酸化されて無駄。

体重60kgの場合:

20g/meal × 4食 = 80 g/day = 1.33 g/kg/day

これでも MPS は最大化される可能性がある。

Phillips et al. (2016): 最適摂取量は1.2-1.6 g/kg/day

Phillips et al. (2016) は、タンパク質研究の世界的権威Stuart M. Phillipsらのレビューだ。

“Current evidence indicates intakes in the range of at least 1.2 to 1.6 g/kg/day of high-quality protein is a more ideal target for achieving optimal health outcomes in adults”

最適なタンパク質摂取量: 1.2-1.6 g/kg/day

体重60kgなら:

最低: 72 g/day (1.2 g/kg)
最適: 96 g/day (1.6 g/kg)

2.0 g/kg（120g/day）ではない。

Stokes et al. (2018): 高用量でMPB抑制→筋適応妨害の可能性

Stokes et al. (2018) は、Phillips研究室の最新レビューだ。

重要な指摘がある:

“At high protein doses the suppression of MPB（Muscle Protein Breakdown：筋タンパク質分解） may interfere with skeletal muscle adaptation following resistance exercise”

高すぎるタンパク質はMPBを過度に抑制し、筋適応を妨げる可能性。

適切なMPB は筋リモデリングに必要だ。

2.0 g/kg は「多ければいい」という単純な話ではない。逆効果かもしれない。

ISSN Female Athletes (2023): 女性でも1.4-2.2 g/kg

ISSN Female Athletes (2023) は、女性アスリートの推奨を示している。

女性アスリート: 1.4-2.2 g/kg/day (mid- to upper ranges)

食事あたり: 0.32-0.38 g/kg (luteal phaseは上限)
分散: 3-4時間ごとに均等に

女性でも1.4-2.2 g/kgの範囲。

2.0 g/kgは「上限」であって「標準」ではない。

Devries et al. (2018): 高タンパクは腎機能に問題なし（安全性）

Devries et al. (2018) は、高タンパク摂取の安全性を検証した。

28研究、1,358名のメタアナリシス

HP (≥1.5 g/kg) vs NLP比較
GFR（Glomerular Filtration Rate：糸球体濾過率）変化: 両群で差なし (SMD（標準化平均差） 0.11, 95%CI -0.05-0.27, p=0.16)

研究者らの結論:

“Our analysis indicates that HP intakes do not adversely influence kidney function on GFR in healthy adults”

高タンパク（≥1.5 g/kg）でも腎機能に問題なし。

ただし、これは「安全性」の話であって「必要性」の話ではない。

安全だからといって、必要とは限らない。

体重60kgでの具体的推奨

エビデンスに基づく推奨:

最低限: 72-78 g/day (1.2-1.3 g/kg)

Phillips et al. (2016): “at least 1.2 to 1.6 g/kg/day”
健康維持には十分

最適: 84-96 g/day (1.4-1.6 g/kg)

Morton et al. (2018): 1.62 g/kg で追加効果なし
ISSN (2017): 1.4-2.0 g/kg 推奨
Schoenfeld & Aragon (2018): 1.6 g/kg 最適

上限: 108-132 g/day (1.8-2.2 g/kg)

Schoenfeld & Aragon (2018): 2.2 g/kg を「maximum」とする
これ以上は無駄

120 g/day (2.0 g/kg) は:

Morton et al. (2018): 1.62 g/kg を超えるので 追加効果なし
Phillips et al. (2016): 1.2-1.6 g/kg の推奨を超える
Schoenfeld & Aragon (2018): 1.6 g/kg の最適値を超える
McKenna et al. (2021): 1.0 g/kg でも十分な可能性を示唆

特殊な状況での例外

減量中は高タンパクが有効

ISSN Position Stand (2017) は、減量中の推奨を示している。

“Higher protein intakes (2.3-3.1 g/kg/d) may be needed to maximize the retention of lean body mass in resistance-trained subjects during hypocaloric periods”

エネルギー制限中は2.3-3.1 g/kg/day が有効な場合がある。

目的: 除脂肪体重の維持。

しかし通常時（エネルギーバランス時）は1.4-1.6 g/kg で十分。