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骨ブロスを週末に作る、天然コラーゲンを家族で摂る習慣はどこまで本当か
骨ブロスは天然コラーゲン源として語られがちですが、PubMedを追うと期待値はもう少し地味です。骨ブロスの成分ばらつき、カルシウム源としての弱さ、そしてコラーゲンサプリRCTとの違いを踏まえて、家族で続けるスープ習慣としての現実的な位置づけを整理します。
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女性アスリートの三主徴、エネルギー不足で何がどれだけ落ちるか
女性アスリートの三主徴はどれほど深刻か。full triadは0-15.9%だが、LEAは女性アスリートの44.2%。moderate riskで骨ストレス障害RR 2.6、高リスクでRR 3.8、14日LEAで20分TTパワー-7.8%、疲労困憊時間-18.9%。エネルギー不足の代償をPubMedで整理する。
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Sinclair 2026年サプリ変更を効果サイズで評価：フィセチンへの切り替えは正しいか
Sinclairがケルセチン→フィセチン、タウリン・TMG中止した理由を論文ベースで検証。フィセチンは10種比較で最強セノリティクス（EBioMedicine 2018）。タウリンはScience 2023論文があるが、mTOR活性化懸念で保留。TMGは証拠が薄く削除は合理的。各変更をエビデンスで採点。
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三年熟成味噌「石井味噌」で毎日の味噌汁を格上げ、朝が楽しみになった
毎朝味噌汁を飲んでいるけど、スーパーの味噌で満足できなくなった。そこで、三年熟成味噌「石井味噌」を試してみました。深みとコクが全然違う。毎朝の味噌汁が楽しみになり、発酵食品としての価値も高い。価格は高いが1日あたり60-80円、続けられる範囲。3ヶ月使った実践レポートを紹介します。
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NOIDマグネシウムバームを3ヶ月使った感想、肩に塗るだけで楽になった
経口マグネシウムサプリで胃腸が緩くなっていた私が、NOIDマグネシウムバームで経皮吸収を試した結果。肩・首に塗るだけで筋肉が楽になり、睡眠の質も向上。夜のルーティンに組み込めば経口サプリ減量も可能。使い心地、続けやすさ、3ヶ月の体感を正直にレポートします。
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Asprey式プロバイオティクス3種使い分け、腸脳軸・肝臓・全体を整えるQOLアプローチ
Dave Aspreyが紹介していたプロバイオティクス3分類を、PubMedベースで用途別に整理。腸脳軸は睡眠・ストレス寄り、肝臓はNAFLDなど代謝炎症寄り、全体は消化器症状寄りで考えるのが現実的。健康な人は3種併用より1つに絞る方が続けやすい。
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混合ベリーエキスで老眼ケア？画面疲れもある人の続けやすい目のサプリ習慣
2026年の老視RCTと2024年の前段試験で使われたのは、アロニア・ハスカップ・ビルベリーの混合ベリー抽出物。老眼を戻す万能薬ではない前提で、混合ベリー根拠とビルベリー単体のVDT疲労根拠を分けて、選び方、試し方、期待値の置き方を整理します。
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レスベラトロール、赤ワインの成分は本当に効くか。バイオアベイラビリティ1%未満の現実
レスベラトロールのバイオアベイラビリティは1%未満という現実。アンブレラメタアナリシス（81 RCT、4088名）でCRP・TNF-αは低下するが効果サイズは小さい。フレンチパラドックスの真相と、論文原理主義者がレスベラトロールを正直に評価する。
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地中海式和食で健康長寿、オリーブオイル×発酵食品の続けやすいアレンジ術
地中海食と和食はどちらもUNESCO無形文化遺産。メタアナリシスでは地中海食で心血管死亡9%減少、日本食で生存期間10ヶ月延長というエビデンスがある。両者を組み合わせた「地中海式和食」を日本人が無理なく続けるための具体的なアレンジ術を紹介。
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CoQ10+PQQ、ミトコンドリアを「増やす+活性化」する組み合わせの科学
CoQ10とPQQの組み合わせがミトコンドリアを「増やす+活性化」するという主張を、PubMed論文から徹底検証。PQQがPGC-1αを上昇させるヒトRCT、CoQ10のSIRT1活性化メカニズム、併用の科学的根拠を正直に解説。私の実際のスタックも公開する。
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📖『書くだけで、心がととのう ひとり会議ワークブック』セルフケアの実践
誰にも話せないモヤモヤを書くことで整理していた私が、『書くだけで、心がととのう ひとり会議ワークブック』で学んだ、続けられるジャーナリング法。朝10分の習慣で、心が軽くなりました。フリーランスのセルフケア実践例も紹介。続けやすいジャーナリングの方法も紹介。
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時間制限食で脳は若返る？加齢と神経炎症の研究をいま冷静に読む
時間制限食で脳は若返るのか。2026年のNeurobiology of Aging論文では、加齢マウスで6週間のTRFが社会性低下を改善し、海馬と前頭前野の炎症遺伝子発現を抑制。ただしヒトでは脳若返りの証拠はまだ弱く、代謝改善と一部の認知signalが中心です。
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休むことに罪悪感を感じる人へ：『休養学』で学ぶ科学的に正しい休み方
休むことに罪悪感を感じていたフリーランスの私が『休養学』で学んだ、科学的に正しい休み方とは？アクティブレスト、マインドフルネス、デジタルデトックスなど、続けられる休養習慣の具体的な作り方と、実践後に仕事のパフォーマンスが上がった体験談も紹介。
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PQQ 20mgの効果サイズを検証、ミトコンドリア新生マーカーは上がるが
PQQ（ピロロキノリンキノン）はミトコンドリアを増やすサプリとして人気がある。RCTを検証すると、PGC-1α（ミトコンドリア新生マーカー）は確かに上がる。だが運動パフォーマンスは改善しない。認知機能は改善するが効果サイズは不明。評価Cが妥当な理由を解説。
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CO2セラピーを自宅で始める、ぬるめ炭酸浴で皮膚血流300%増加のエビデンス
二酸化炭素療法のエビデンスを検証。人間を対象とした複数の研究で皮膚血流が300-779%増加。38度のぬるめ炭酸浴で43度の熱い湯と同等の血流効果が得られる。BARTHや薬用ホットタブなど重炭酸入浴剤の選び方と、週2-3回15-20分の続けやすい実践方法を紹介。
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サーモセラピーでうつ病が緩和？JAMA精神医学のRCTを読み解いて始めた温熱習慣
サウナや温熱療法がうつ病に効くのか？JAMA PsychiatryのRCT（Janssen 2016）を確認。たった1回の全身温熱療法で6週間持続する抗うつ効果（HDRS -6.53）というエビデンス。自宅でできるエプソムソルト入浴から始める温熱習慣を紹介。
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ハーブティー図鑑、カモミール・バレリアン・パッションフラワーの使い分け
カモミール、パッションフラワー、バレリアンは何が違うのか。PubMedベースで、カモミールは毎晩の基本、パッションフラワーは緊張が抜けない夜、バレリアンは短期テスト向きという使い分けを、睡眠の質・不安・翌朝の残りやすさまで含めて整理します。
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大豆イソフラボンのエストロゲン様作用はどこまで本当か。更年期RCTメタを読む
大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとして知られるが、HRTの代替とまでは言えない。論文原理主義者の三島誠一がPubMedのメタアナリシスをもとに、ホットフラッシュには小〜中程度の改善がある一方、更年期症状全体では有意差なしもあり、ER-β寄りの作用とRCTの数字を整理する。
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ニガリをご飯に、水に、日常でMgを補給する一番シンプルな方法
マグネシウムサプリを飲んでいたけど、もっとシンプルに、日常的に取り入れたい。そう思って、ニガリを試してみました。ご飯を炊くときに数滴、水に混ぜて飲む、味噌汁に入れる。3ヶ月続けて、足のつりが減り、経口サプリも減らせました。続けるコツと注意点を実体験から紹介します。
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死海の塩とエプソムソルトの違いと使い分け、3ヶ月試して分かった実践法
入浴剤を探していて、死海の塩とエプソムソルトの違いが分からなかった私。両方を3ヶ月使い分けて分かった成分・効果・価格の違いを徹底比較。平日はエプソムソルト（コスパ重視）、週末は死海の塩（リラックス重視）という使い分け方法を実体験から詳しく紹介します。
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プテロスチルベンはレスベラトロールの上位互換か。吸収率の差をヒトで読む
プテロスチルベンはレスベラトロールより本当に優れているのか。論文原理主義者の三島誠一がPubMedをもとに、ラット薬物動態での20%対80%、レスベラトロールの遊離型バイオアベイラビリティ1%未満、ヒト直接比較の不在、プテロスチルベン単独RCTで見えるLDL上昇シグナルまで整理する。
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グリシン3gの効果サイズ、睡眠とGlyNAC老化への効果を検証
グリシンは睡眠サプリとして人気だが、効果サイズはほとんど報告されていない。GlyNAC（グリシン+NAC）の老化研究も小規模で、114名の大規模RCTでは健常高齢者全体に効果なし。メカニズムは魅力的だが効果サイズで評価できない。マグネシウムを優先すべき。
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歯周病の補助療法、プロバイオティクスとオメガ3で歯茎ケアを習慣化
歯周病治療の補助療法としてプロバイオティクスとオメガ3のエビデンスを検証。24研究のメタアナリシスでプラーク・出血が有意に減少、オメガ3で歯周ポケット0.39mm改善。就寝前の口腔プロバイオティクスと食後のオメガ3で続けやすい口腔ケア習慣を提案。
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朝のルーティンを科学する、コルチゾール覚醒反応と朝の光の関係
朝の光で本当に目覚めは変わるのか。PubMedベースで、コルチゾール覚醒反応は起床後30-45分の自然な立ち上がりで、bright light や blue-enriched light はその出方と覚醒感に影響しうる一方、夜更かしは朝の光だけでは打ち消しにくい点まで整理します。
