PQQ 20mgの効果サイズを検証、ミトコンドリア新生マーカーは上がるが

PQQ（ピロロキノリンキノン）。

「ミトコンドリアを増やす」「認知機能を改善する」「抗酸化作用がある」。

バイオハッカー界隈で人気のサプリだ。有名な研究者も摂取を続けている。

だが効果サイズで見ると、期待ほどではない。今回はPQQのRCT（ランダム化比較試験）を検証し、効果サイズを明らかにする。

結論：効果サイズC、優先度は高くない

先に結論を言う。

PQQはミトコンドリア新生マーカー（PGC-1α（ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体γコアクチベーター1α））を上げるが、運動パフォーマンスは改善しない。認知機能への効果は報告されているが、効果サイズは不明。

Examine.comの評価はC（中程度）。これは妥当な評価だと思う。

クレアチン（効果サイズA）やカフェイン（効果サイズB）と比べると、優先度は高くない。

PQQとは

基本情報

PQQ（Pyrroloquinoline Quinone、ピロロキノリンキノン）は、食品中に微量に含まれる化合物だ。

• 発見: 1979年、細菌の補酵素として発見
• 食品中: 納豆、緑茶、パセリ、キウイなどに微量含有
• サプリ用量: 10-20mg/日が一般的

期待される効果

PQQが注目される理由は3つ。

1. ミトコンドリア新生の促進：PGC-1α活性化
2. 認知機能の改善：神経成長因子（NGF）の発現増加
3. 抗酸化作用：強力な抗酸化活性

理論的にはいい話だ。問題は、実際のRCTで効果サイズがどうかだ。

RCT検証1：運動パフォーマンスへの効果

Hwang et al. 2020（PMID: 31860387）

Hwang et al. 2020は、PQQの運動パフォーマンスへの効果を検証したRCTだ。

研究デザイン

• 対象: 23名（非持久系トレーニング男性）
• 介入: PQQ 20mg/日 vs プラセボ
• 期間: 6週間
• 並行: 持久運動トレーニング

結果

アウトカム	効果	判定
運動パフォーマンス	有意差なし	✗
最大酸素摂取量（VOpeak）	両群で改善（トレーニング効果）	-
PGC-1αタンパク質	PQQ群で有意に上昇	✓

重要な発見

バイオマーカー（PGC-1α）は上がるが、パフォーマンスは改善しない。

これは非常に重要な発見だ。

PGC-1αはミトコンドリア新生の主要な転写因子。PQQがこれを上昇させることは確認された。だがそれが運動パフォーマンスに転化しなかった。

バイオマーカーの改善 ≠ 機能的アウトカムの改善

これはサプリ研究でよくあるパターンだ。

RCT検証2：認知機能への効果

Shiojima et al. 2022（PMID: 34415830）

Shiojima et al. 2022は、PQQの認知機能への効果を検証した日本のRCTだ。

研究デザイン

• 対象: 58名完了（40-80歳の日本人男女）
• 介入: PQQ 21.5mg/日 vs プラセボ
• 期間: 12週間
• 測定: Cognitrax（認知機能テスト）

結果

アウトカム	効果
複合記憶	有意に改善
言語記憶	有意に改善
反応時間	有意に改善
複合注意	有意に改善
認知柔軟性	有意に改善
実行機能	有意に改善
運動速度	有意に改善

問題点：効果サイズが報告されていない

一見すると素晴らしい結果だ。だが俺にとって重要な情報が欠けている。

効果サイズ（Cohen’s d、SMDなど）が報告されていない。

「有意に改善」というのは統計的有意差があるという意味だ。だがp値が小さくても、効果サイズが小さければ実用的な意味は限られる。

例えば、クレアチンの認知機能への効果サイズはSMD（標準化平均差） 0.88（高齢者、大きい効果）と報告されている。PQQはどうか？分からない。

効果サイズを報告しない研究は、効果サイズ原理主義者として評価が難しい。

Tamakoshi et al. 2023（PMID: 36807425）

Tamakoshi et al. 2023は、若年・高齢両方を対象にしたRCTだ。

結果

• 若年成人（20-40歳）: 8週間で認知柔軟性、処理速度、実行速度が改善
• 高齢者（41-65歳）: 12週間で複合記憶、言語記憶が改善

年齢によって効果が出るタイミングと領域が異なる。興味深いが、やはり効果サイズは報告されていない。

RCT検証3：軽度認知障害への効果

Baltic et al. 2024（PMID: 38908296）

Baltic et al. 2024は、軽度認知障害（MCI）の高齢者を対象にした最新のRCTだ。

研究デザイン

• 対象: 34名（平均71.9歳、MCI患者）
• 介入: 水素水 + PQQ vs プラセボ
• 期間: 6週間

結果

アウトカム	効果
血清BDNF（脳由来神経栄養因子）	有意に上昇
ADAS-Cog（アルツハイマー病評価尺度-認知機能）（見当識）	有意に改善
脳酸素飽和度	48.4% → 52.8%に改善
N-アセチルアスパラギン酸	複数部位で上昇

問題点

1. PQQ単独ではない：水素水との併用なので、PQQ単独の効果は分からない
2. サンプルサイズが小さい：34名
3. 効果サイズ不明：やはり報告されていない

PQQのエビデンスをまとめると

確認されていること

項目	エビデンス	研究
PGC-1α（ミトコンドリアマーカー）上昇	✓ 確認	PMID 31860387
認知機能への効果	✓ 有意差あり	PMID 34415830, 36807425
BDNF上昇	✓ 確認	PMID 38908296

確認されていないこと

項目	エビデンス
運動パフォーマンス向上	✗ 有意差なし
認知機能の効果サイズ	不明（未報告）
PQQ単独での長期効果	研究不足

Examine.com評価

• 効果サイズ: C（中程度）
• エビデンスレベル: Moderate
• 推奨用量: 10-20mg/日

クレアチンやCoQ10との比較

ミトコンドリアサプリの効果サイズ比較

サプリ	主な効果	効果サイズ	俺の評価
クレアチン	筋力、認知（高齢者）	A（大）	★★★★★
CoQ10（コエンザイムQ10）	心機能、ミトコンドリア	B（良）	★★★★☆
PQQ	認知、PGC-1α	C（中）	★★★☆☆

PQQはクレアチンやCoQ10に比べると、効果サイズの証明が弱い。

なぜ有名な研究者が摂り続けるのか

「ミトコンドリア新生を促進するメカニズムが明確」というのが主な理由だろう。

SIRT1（サーチュイン1）/PGC-1α経路を活性化するというメカニズムは、in vitro（試験管内）研究で確認されている。理論的には魅力的だ。

だが俺の基準は「メカニズム」ではなく「効果サイズ」だ。理論的に正しくても、実際の効果サイズが小さければ優先度は下げる。

俺の体験

正直に言う。

俺はPQQを3ヶ月間、20mg/日で試したことがある。

体感はゼロだった。

クレアチンは筋トレのパフォーマンスで体感できる。カフェインは覚醒効果を体感できる。だがPQQは何も感じなかった。

これは俺の主観だ。効果がないとは言わない。だが「体感できるレベルの効果サイズではない」というのが正直な感想だ。

どんな人におすすめか

検討する価値がある人

1. すでにクレアチンやCoQ10を摂っている人：基本を押さえた上での追加として
2. 認知機能の維持に強い関心がある高齢者：RCTで改善が報告されている
3. ミトコンドリア機能を多角的にアプローチしたい人：CoQ10との併用で理論的な相乗効果

優先度を下げるべき人

1. まだクレアチンを摂っていない人：先にクレアチンを優先すべき
2. コスパを重視する人：PQQは高価（1日100-200円程度）
3. 効果サイズを重視する人：Cランクは優先度低め

まとめ

• PQQはミトコンドリア新生マーカー（PGC-1α）を上げる
• だが運動パフォーマンスは改善しない
• 認知機能への効果は報告されているが、効果サイズは不明
• Examine.com評価C（中程度）は妥当
• クレアチンやCoQ10を優先した上で、追加として検討するサプリ

バイオマーカーが改善しても、機能的アウトカムが改善するとは限らない。効果サイズで優先順位をつけろ。

PQQと同じくミトコンドリアに作用するCoQ10については、長寿医師のサプリスタックを検証した記事でも触れている。効果サイズB以上のサプリを優先したい人は、そちらも参考にしてほしい。

今回紹介したサプリ