オールインワンサプリだけで足りる？エビデンスで検証した追加候補3つ

「これ1つで全部OK」は本当？

オールインワンのマルチビタミンサプリ、便利ですよね。

私もP3（ヒカルさんプロデュースのNMN+マルチビタミン）を飲んでいます。NMN配合で、ビタミン・ミネラルも16種類入っている。「これ1つで全部カバーできるかも」と思っていました。

でも、ふと疑問が浮かびました。

本当に「これだけで足りている」のかな？

エビデンスを調べてみたら、日本人に特に不足しがちな栄養素が見えてきました。

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マルチビタミンの効果、実は限定的？

まず、ショッキングな研究結果から。

米国40万人の追跡調査

米国で約40万人を20年以上追跡した調査では、マルチビタミンを摂取しても死亡リスクの低下は見られなかったという結果が出ています。

「え、じゃあ意味ないの？」

いえ、そうではありません。この研究が示しているのは…

• 「とりあえずマルチビタミン」では効果が限定的
• 不足している栄養素を補うメリットは否定されていない
• 個人の状態に応じた補給が重要

つまり、「何が足りていないか」を知った上で補給することが大事なんです。

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日本人に不足しがちな「御三家」

エビデンスを調べていくと、日本人に特に不足しがちな栄養素が見えてきました。

1. ビタミンD（98%が不足！）

東京都内で健康診断を受けた成人約5,500人を調べた研究では、なんと98%がビタミンD不足だったそうです。

理由は…

• 日照時間の少なさ（特に冬季）
• 日焼け止めの使用（美容のために）
• 室内生活の増加

ビタミンDは骨の健康だけでなく、免疫機能や気分にも関わる重要な栄養素。これだけ多くの人が不足しているのは驚きでした。

2. マグネシウム（平均摂取量が推奨量以下）

マグネシウムの1日の推奨量は…

• 男性：340〜370mg
• 女性：270〜290mg

でも、日本人の平均摂取量は255mg。多くの人が推奨量に届いていません。

マグネシウムは300以上の酵素反応に関わっており、エネルギー産生、筋肉機能、神経伝達など、体の基本的な機能に必要です。

3. 亜鉛

亜鉛も不足しがちな栄養素の一つ。加工食品の増加や、土壌のミネラル減少が原因とも言われています。

この「御三家」、マルチビタミンに入っていても配合量が少ないことが多いんです。

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ビタミンDとマグネシウムの重要な関係

ここで重要なポイント。

研究によると、マグネシウムがないとビタミンDが活性化しないんです。

どういうことかというと…

1. 食事やサプリから摂ったビタミンDは「不活性型」
2. 体内で「活性型」に変換されて初めて働く
3. この変換過程にマグネシウムが必須

つまり、マグネシウムが不足していると…

• せっかくビタミンDを飲んでも効果が出にくい
• 血液検査でビタミンD値が上がらない

「ビタミンDを飲んでるのに効果がない」という人は、マグネシウム不足が原因かもしれません。

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追加で検討すべきサプリ3つ

エビデンスを踏まえて、オールインワンサプリに追加で検討すべきものをまとめました。

1. マグネシウム（最優先）

理由:

• 日本人の多くが不足
• ビタミンDの活性化に必須
• 睡眠の質にも影響

おすすめフォーム: グリシン酸マグネシウム（吸収率が高い、胃腸に優しい）

私は夜寝る前に飲んでいます。寝つきが良くなった体感があります。

2. ビタミンD3

理由:

• 日本人の98%が不足
• 免疫機能、骨の健康、気分に関係
• 食事だけでは摂りにくい

おすすめ量: 2,000IU/日（50μg）から始める

子供にも別で飲ませています。子供のビタミンDについては別記事で詳しく書きました。

3. 鉄分（女性・子供向け）

理由:

• 女性は月経で失いやすい
• 子供も成長期に不足しがち
• 「隠れ貧血」が多い

私自身、血液検査でフェリチン値（貯蔵鉄）が25μg/Lで、最適値（50〜100μg/L）に届いていませんでした。疲れやすかったのはこれが原因かも。

注意: 鉄分は過剰摂取のリスクもあるので、血液検査で確認してから補給するのがおすすめです。

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血液検査で「足りてるか」を確認する

「自分に何が足りていないか」を知る最も確実な方法は血液検査です。

検査すべき項目

項目	何が分かるか
25(OH)D	ビタミンD濃度（30ng/mL以上が目標）
フェリチン	貯蔵鉄（50-100μg/Lが最適）
亜鉛	亜鉛濃度（80-130μg/dLが目安）

マグネシウムは血液検査では分かりにくい（血中濃度が一定に保たれるため）ので、食事からの摂取量を計算するか、不足を仮定して補給するのが現実的です。

私の場合

年1回の健康診断とは別に、栄養状態を見る血液検査を受けています。

• ビタミンD：20ng/mL台（不足）→ サプリで補給中
• フェリチン：25μg/L（低め）→ 鉄分サプリ追加
• 亜鉛：測定していなかったので次回確認予定

体感だけでは分からない不足もあるので、数値で確認するのがおすすめです。

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オールインワンサプリの位置づけ

誤解しないでほしいのは、「オールインワンサプリは意味がない」と言いたいわけではないということ。

オールインワンの価値

• ベースラインを確保: 基本的なビタミン・ミネラルをカバー
• 手軽さ: 何種類も飲む必要がない
• 習慣化しやすい: 1日1回で済む

私が飲んでいるP3も、NMN+マルチビタミン+DHA/EPAとオールインワンなので、ベースサプリとしては優秀です。

でも「万能」ではない

• 日本人に特に不足しがちな栄養素は配合量が少ないことも
• 個人差（食生活、生活習慣、体質）に対応しきれない
• 「これだけ飲んでおけばOK」と思考停止になるリスク

オールインワンをベースに、自分に足りないものを追加する。これが私の結論です。

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まとめ：私の追加サプリ選び

オールインワンサプリ（P3）を飲みながら、追加しているもの。

サプリ	理由	タイミング
マグネシウム	ビタミンD活性化、睡眠改善	夜
ビタミンD3	血液検査で不足確認	朝
鉄分	フェリチン値が低かった	朝（空腹時）

「何を追加すべきか」は人によって違います。

• 血液検査で確認する
• 食生活を見直す
• 体感も参考にする

エビデンスを調べた結論は、**「オールインワンは便利だけど、それだけで完璧とは限らない」**ということでした。

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今回紹介したサプリ