『筋肉革命95』は本当か？高齢者の筋トレ効果を151研究で検証【📖本レビュー】
『筋肉革命95』（酒向正春著）の主張を151研究・6,306名のメタアナリシスで検証。低ボリューム筋トレでTimed up and go -1.20 SMD、6分間歩行1.03 SMD。95歳で歩くことはエビデンスで裏付けられている。高齢者向けの実践的なトレーニング法も紹介。
竹内 翔
1997年生まれ。パーソナルトレーナー兼フィジーク選手。「すべては物理と代謝で説明できる」が信条。
クレアチン、プロテイン、EAAの論文はガッツリ読んでる。「効果サイズ」を重視し、統計的有意差があっても効果サイズ小さいなら優先度は下げる。Examine.comで「効果サイズA〜B」のものを中心に採用。食事が基本、サプリはあくまで補助という考え。
3秒筋トレは本当に効果的なのか？682人の研究で検証した結果
3秒筋トレ（エキセントリック収縮）の効果を26研究682名のメタアナリシスで検証。通常の筋トレとの差は効果サイズ0.25（p=0.076）で有意差なし。「飛躍的に筋力アップ」は過大評価だが、高齢者には有用。科学的根拠から導く結論。正しい実践方法と注意点も解説。
クレアチンモノハイドレート完全ガイド。685件のRCTが示す効果サイズA
クレアチンは本当に効果サイズAなのか？685件のRCT、12,800名のデータを批判的に検証した結果、揺るがないと確認。上半身筋力+4.43kg、除脂肪体重+1.14kg、安全性も確立。ただし20-30%はノンレスポンダー、8週間以上の継続が必要という正直な話も。
『体力おばけへの道』レビュー、HIITの効果サイズg=0.77は本当か検証
澤木一貴著『体力おばけへの道』の主張を44件のRCTメタアナリシスで検証。HIITの心肺機能への効果サイズはg=0.77（中〜大）で確かに効く。ただし「イージーHIIT」のエビデンスは不足しており、強度を下げすぎると効果も下がる可能性がある。継続できるなら入門書として良い。
グリシン3gの効果サイズ、睡眠とGlyNAC老化への効果を検証
グリシンは睡眠サプリとして人気だが、効果サイズはほとんど報告されていない。GlyNAC（グリシン+NAC）の老化研究も小規模で、114名の大規模RCTでは健常高齢者全体に効果なし。メカニズムは魅力的だが効果サイズで評価できない。マグネシウムを優先すべき。
グラスフェッド vs 通常プロテイン、効果サイズに差はあるか？RCTの結論
グラスフェッドプロテインは本当に優れているのか？RCT（n=39）で検証した結果、筋損傷・回復マーカーに有意差なし。アミノ酸プロファイルは同一。脂質の優位性も加工で消失。価格は1.5〜2倍高いのに効果サイズは同じ。グラスフェッドにプレミアムを払う必要はない。
血流制限トレーニング（BFRT）の効果サイズ、低負荷で筋力＋ミトコンドリア改善
血流制限トレーニング（BFRT）の効果サイズを複数のメタアナリシスとRCTで検証。筋肥大は高負荷と同等（ES 0.21）、筋力はやや劣る（ES -0.42）。高齢者には効果サイズES 2.16と大きな効果。糖尿病患者ではミトコンドリア増加も確認された。
PQQ 20mgの効果サイズを検証、ミトコンドリア新生マーカーは上がるが
PQQ（ピロロキノリンキノン）はミトコンドリアを増やすサプリとして人気がある。RCTを検証すると、PGC-1α（ミトコンドリア新生マーカー）は確かに上がる。だが運動パフォーマンスは改善しない。認知機能は改善するが効果サイズは不明。評価Cが妥当な理由を解説。
ビーツジュース＋筋トレの効果サイズ、中高年では期待できない理由
ビーツジュース（硝酸塩）と筋トレの組み合わせ効果を12週間RCT（n=28）とメタアナリシス（n=228）で検証。中高年では筋肥大・筋力・血管機能すべてに追加効果なし。NOシグナリング低下、酸化ストレス、血管リモデリングなど4つのメカニズムを効果サイズの視点で解説します。
孤独は喫煙に匹敵する死亡リスク、がん患者HR 1.34を効果サイズで検証
「孤独は1日15本の喫煙に匹敵する」という有名な主張を効果サイズで検証。がん患者16研究のメタアナリシスでHR 1.34（34%増加）。喫煙1.5倍、肥満1.2-1.3倍、運動不足1.2倍と比較すると、孤独の効果サイズは確かに大きい。サプリより社会的つながりが重要かもしれない。
EAAは必要か？プロテインだけで十分だと効果サイズで判断した理由
EAAは本当に必要なのか？効果サイズ原理主義者が自分の信条を批判的に検証した結果、タンパク質が1.6g/kg/日を超えていればEAAは不要という結論に。急性MPSと長期筋肥大は別物。Muscle Full効果で追加EAAの恩恵なし。コスパでもプロテインが勝る。
CYP1A2遺伝子型でカフェインの効果が変わる、94名RCTの詳細
カフェインの効果には遺伝的な個人差がある。CYP1A2遺伝子型がその鍵だ。94名のトレーニング経験者を対象とした三重盲検RCTで、AA型は筋力4-12%改善、CC型は4%以下と判明。遺伝子型別の効果サイズと、検査なしでも使える実践的な戦略を解説。
オキシトシンで痩せる？8週間RCTで体重変化ゼロという衝撃の結果
「愛情ホルモン」オキシトシンが肥満治療の新アプローチとして注目されていた。だが2024年のNEJM Evidence RCTで8週間投与しても体重変化ゼロと判明。テストミールでは152kcal減少するのに体重が減らない理由を効果サイズの観点から解説する。
ポリフェノールサプリの追加効果ゼロ、筋トレだけでミトコンドリア改善
ポリフェノールサプリ＋筋トレ vs 筋トレ単独、41名のRCTで比較した結果、ポリフェノールの追加効果はゼロ。むしろ一部の適応を鈍化させた可能性も。ミトコンドリア機能改善には、サプリより先にレジスタンストレーニングを。効果サイズで検証した結論。
WPCとWPIで効果サイズは変わらない。メタアナリシスが示した意外な事実
WPI（アイソレート）はWPC（コンセントレート）より優れているのか？メタアナリシス（8 RCT、288名）を読んだ結果、筋肥大・筋力への効果サイズに有意差なし。アミノ酸プロファイルはほぼ同一。乳糖不耐症でなければWPCで十分。高いWPIを買う必要はない。同じ金額ならWPCを多く買う方がコスパ良い。
長寿医師のサプリスタック、効果サイズで検証すると意外な結果に
長寿研究で有名な医師のサプリスタックを効果サイズで検証。オメガ3は79 RCT・11万人のデータで心血管死亡に効果なし。アシュワガンダはコルチゾールを下げるが体感ストレスは変わらない。クレアチンとマグネシウムL-スレオネートは合理的。保守的という評判ほど保守的ではない意外な結果。
クレアチン10g vs 5g、認知機能への効果は用量で変わるか
クレアチンの高用量（10g/日）は認知機能を改善するか？2023年のRCTとメタアナリシスで効果サイズを検証。10g vs 20g vs プラセボの直接比較で有意差なし。用量（2.2-20g）と認知効果に相関なく、5g/日で十分という結論。
プロテインおすすめランキング【コスパ最強は？】2026年版・効果サイズで選ぶ
プロテインのおすすめをコスパと効果サイズで徹底比較。WPC vs WPIの違い、筋肥大効果の実際のデータ、グラム単価で選ぶ最強コスパ製品を紹介。Optimum Nutrition、NOW Foods、California Gold Nutritionを効果サイズ原理主義者が検証。
効果サイズで選ぶ本当に意味のあるサプリ3つ。メタアナリシスを読んで意外な結果に
プロテイン、クレアチン、EAAが定番だが、メタアナリシスを読んだら意外な結果に。クレアチンは効果サイズA確定で揺るがない。プロテインは効果サイズ0.22で思ったより控えめ。EAAよりカフェインの方がエビデンス豊富だった。数字で判断する効果サイズ原理主義者の正直な結論。
ホエイ vs カゼイン徹底比較｜筋肥大の効果サイズで決着をつける
ホエイとカゼイン、結局どっちが筋肥大に効くのか？論文の効果サイズを徹底比較した結果を解説。短期的なMPS（筋タンパク合成）ではホエイが圧勝だが、長期的な筋肥大では差がほぼない。1回20gがスイートスポット、年齢による違いなど実践的な情報も。
1日5分の運動で死亡リスク10%減少、Lancetメタアナリシスの効果サイズ
1日5分のMVPA増加で死亡リスクの6-10%を予防可能。30分座位減少で3-7%減少。13万人超のIPDメタアナリシスが示す、小さな運動変化の巨大な効果サイズをLancet論文で検証。クレアチンより先にまず階段を使え。効果サイズ原理主義者の結論。
αリポ酸の効果サイズ、進行性MS治療Phase 2 RCTで検証された結果
αリポ酸1200mg/日の進行性MS治療Phase 2 RCT（115名、24ヶ月）で歩行速度に効果なし。脳容積は安定したが臨床アウトカムには反映されず。糖尿病性神経障害では症状改善あり。目的で使い分けるべきサプリ。効果サイズ原理主義者が検証。
外因性ケトン（D-BHB）の効果サイズ、メタアナリシスで検証
外因性ケトン（βHB）サプリの運動パフォーマンスへの効果サイズはg=-0.05でほぼゼロ。13のRCTを含むメタアナリシスで効果なしと判明。ケトンエステルもケトンソルトも同様。高価なサプリにお金をかける価値があるか、効果サイズ原理主義者が検証。
クレアチンは脳にも効く？2024年の研究を効果サイズで正直に評価
クレアチンの認知機能への効果を2024年最新メタアナリシス（16 RCT、492名）から効果サイズで評価。記憶0.31、処理速度0.51と小〜中程度の効果サイズ。筋肉へのAランクと比べると控えめだが、睡眠不足時や女性では効果が出やすい。筋トレでクレアチンを摂っているなら、脳にも「おまけ」として価値あり。
