Zone 2だけでVO2 Maxは足りる？4分×4本インターバルとの差

VO2 Max を伸ばしたいなら、Zone 2 だけで十分か。

この問いは、Peter Attia 以降かなり増えた。

• Zone 2 を長くやれ
• でも VO2 Max は寿命を強く予測する
• だから 4分×4本も必要

ここ、雰囲気で語られやすい。

PubMed を並べると、答えはもっと現実的だ。

• Zone 2 だけでも伸びる
• でも 最大化したいなら 4x4 系を混ぜた方が有利
• ただし差は「全部ひっくり返る」ほどではなく、だいたい 1-2 mL/kg/min の上積み

竹内の結論はこれだ。

Zone 2だけで“足りる”人はいる。でも、VO2 Max を本気で伸ばすなら 4x4 を1本入れた方が数字はきれい。

先に結論

論点	数字	竹内の評価
HIIT vs MICT（一般 sedentary）	+1.39 mL/kg/min	少し HIIT 有利
4x4 classic trial	+7.2%	かなり強い
中高年	+1.10 mL/kg/min	interval 有利
女性	両方 +3.2 前後、差なし	好みで選べる
interval の形	long-HIIT > short-HIIT	4x4 に追い風

Zone 2は無意味じゃない。
でも、VO2 Max 最大化だけを見るなら 4x4 側に少し分がある。

一般の座りがちな成人では、HIIT は MICT より少し有利

2026年の Cochrane review は、健康だが sedentary な成人が対象だ。58 RCTs、2,075人 をまとめている。

VO2max の結果はこうだ。

• HIIT vs no exercise: +5.98 mL/kg/min
• HIIT vs MICT: +1.39 mL/kg/min（95% CI 0.44 to 2.34）

ここで大事なのは、HIIT が MICT より 少し 有利という点だ。

この差はゼロではない。でも、「Zone 2では全然伸びない」と言うほどでもない。

だから「Zone 2だけで足りるか？」への最初の答えは、

足りる人はいる。でも、最適化したいなら高強度を足した方がいい

になる。

4分×4本は、実際にかなり伸びる

4x4 の古典は Helgerud 2007 だ。

健康な中程度に鍛えた男性 40名 を、次の4群に分けている。

• long slow distance: 70% HRmax
• lactate threshold: 85% HRmax
• 15/15 interval: 90-95% HRmax
• 4 x 4 min: 90-95% HRmax + 3分 active rest

頻度は 週3回、8週間。

結果はかなりわかりやすい。

• 4x4 群: 55.5 → 60.4 mL/kg/min
• 増加率: +7.2%
• 15/15 群: +5.5%
• しかも 4x4 を含む高強度群は、70%HRmax や 85%HRmax より 有意に優れていた

ここから見えるのは単純だ。

4x4 は、Zone 2寄りの低強度より VO2 Max を押し上げやすい。

もちろんこの trial は男性40名で、一般人口すべてにそのまま当てはめるのは雑だ。でも、4x4 が流行った理由はちゃんとある。

中高年でも、interval 側が少し勝つ

2021年の systematic review and meta-analysis は、中高年が対象だ。14 studies, 429 participants をまとめている。

VO2max 改善はこうだった。

• interval training within-group: +2.26 mL/kg/min
• MICT within-group: +1.34 mL/kg/min
• between-group: interval training が +1.10 mL/kg/min 優位

ここでも、勝ち方は同じだ。

• HIIT が圧勝 ではない
• でも 少し HIIT が強い

VO2 Max は寿命や心血管リスクと関連する指標だから、+1 mL/kg/min でも積み上げとしては意味がある。

ただし、女性ではほぼ互角

2023年の女性対象メタ は、ここにいいブレーキをかけてくれる。

結果は、

• MVICT vs HIIT between-group: MD -0.42 mL/kg/min
• MVICT within-group: +3.20 mL/kg/min
• HIIT within-group: +3.16 mL/kg/min

で、差なし。

この論文が面白いのは、別の示唆も出していることだ。

long-HIIT は short-HIIT より VO2 Max 改善に有利

つまり、

• 20秒全力を何本もやる

より、

• 4分前後の長め interval

の方が、VO2 Max 文脈では筋がいい。

4x4 が支持されやすいのはここだろう。

「Zone 2が最強」説は、VO2 Max 文脈ではかなり怪しい

これは前の Zone 2 の記事 でも触れた。2025年の narrative review は、一般人口に Zone 2 を「最適」と推すのは危ないと整理している。

要点はこうだ。

• Zone 2 推しの根拠は、エリート持久系の大容量トレーニングに偏る
• 一般人はそこまで量を積めない
• 低い総量しか確保できないなら、高強度の優先順位が上がる

これは VO2 Max の話とかなり相性がいい。

VO2 Max を上げたいのに、

• 週2回しか有酸素をやらない
• 1回30-40分しか取れない

なら、Zone 2 だけで勝負するのはもったいない。

じゃあ、Zone 2 はいらないのか

そこは違う。

Zone 2 にも意味はある。

• 疲労が少ない
• 本数を積みやすい
• 回復を壊しにくい
• 長く続けやすい

しかも 2025年の meta-regression では、VO2max は ET, HIT, SIT で similar と整理されている。ただし HIT がやや大きい傾向だった。

つまり、

• Zone 2 でも伸びる
• ただし 少し高強度が有利

という位置づけだ。

だから二択で考えるより、

• 土台は Zone 2
• 上積みは 4x4

の方が実務的にはきれい。

竹内ならどう組むか

VO2 Max を本気で上げたいなら、俺ならこうする。

1. Zone 2 を週2-3回
2. 4x4 を週1回
3. 残りは筋トレや休養に回す

理由は単純で、

• Zone 2 は量を積みやすい
• 4x4 は VO2 Max 刺激として強い
• 両方やった方が役割分担がきれい

逆に、

• 有酸素の時間が週1-2回しかない

なら、Zone 2 だけで終えるより 4x4 を優先 した方が数字は伸びやすいだろう。

高強度インターバルを回すなら、こういう定番は相性がいい。

竹内の結論

Zone 2 と 4x4 を VO2 Max の数字で整理すると、こうなる。

1. Zone 2だけでも VO2 Max は伸びる
2. ただし 4x4 を含む HIIT の方が、平均で 1-2 mL/kg/min ほど有利
3. 4x4 は classic trial で +7.2% とかなり強い
4. だから「Zone 2だけで足りるか？」には、足りるけど最適ではない が答え

最終評価はこれだ。

寿命指標として VO2 Max を本気で伸ばしたいなら、Zone 2 ベースに 4x4 を1本混ぜるのが一番合理的だろう。