HMBは高齢者の筋力に効くか、プレバイオティクスの上乗せは腸が本命
HMB+プレバイオティクスは高齢者サルコペニアにどこまで効くのか。30日RCTの握力+3.7kg、DAO -39%、endotoxin -31%と、HMB単独メタの握力SMD 0.65を並べて、筋肉と腸のどちらが主戦場か、実務上の優先順位まで整理する。
竹内 翔
1997年生まれ。パーソナルトレーナー兼フィジーク選手。「すべては物理と代謝で説明できる」が信条。
クレアチン、プロテイン、EAAの論文はガッツリ読んでる。「効果サイズ」を重視し、統計的有意差があっても効果サイズ小さいなら優先度は下げる。Examine.comで「効果サイズA〜B」のものを中心に採用。食事が基本、サプリはあくまで補助という考え。
Zone 2トレーニングは本当に最強か？効果サイズで検証したら意外な結果に
Zone 2がミトコンドリアを増やす最強の方法？2024年メタ回帰で検証。持久トレ23%、HIIT 27%、SIT 27%で有意差なし。時間効率はSITが3.9倍。Zone 2最強説はエリートアスリート研究に基づく過大評価。時間がない人はHIIT、ある人はZone 2、理想は両方。
腸内環境を整えると何が変わるのか？4000人の研究で判明した7つの変化
腸内環境を整えると何が変わるのか？4000人超のメタアナリシスで検証。うつ症状SMD -0.96（大きい）、体脂肪率SMD -1.27%（大きい）、リーキーガットSMD -0.88（大きい）、認知機能も改善。プロバイオティクスとプレバイオティクスの効果を解説。
サイリウム（オオバコ）は痩せる？体重-2.1kgとLDLの変化を効果サイズで検証
サイリウム（オオバコ外皮）は本当に痩せる？過体重/肥満のメタ解析で体重-2.1kg（平均10.8g/日・食前・平均4.8ヶ月）、脂質メタ解析でLDL-0.33mmol/L（約-13mg/dL）の変化が報告。差が出やすい条件（食前×水分×2ヶ月以上）と腹の張り対策を効果サイズで解説。
📖『りんご酢飲むだけで痩せていく』効果サイズSMD -0.39を検証
『りんご酢飲むだけで痩せていく』をメタアナリシスで検証。10 RCTs（789名）の効果サイズSMD -0.39は約3.9kg減。セマグルチド（-12.24kg）、行動的介入（-2.58kg）と比較して、「飲むだけで痩せる」は過大評価か？エビデンスを数字で語る。
1週間で勝手に痩せていく方法は本当にあるのか？科学的根拠を徹底検証
1週間で痩せる方法は本当に効果があるのか？科学的根拠を検証。緑茶の効果はSMD -0.30（小さい、運動併用が前提）、チョコや歯磨きで痩せる根拠なし。1週間の減少は水分・グリコーゲン主体で脂肪はわずか0.1-0.3kg。エビデンスから導く結論。
無理なく痩せるダイエット方法は本当に効果があるのか？科学的に検証
無理なく痩せるダイエット方法は本当に効果があるのか？メタアナリシスで検証。行動的介入で-2.58kg（12週）、mHealthで-1.79kg。セマグルチド-12.24kgと比べると小さいが、侵襲性・継続性・コストで優位。科学的根拠から導く結論。
オメガ3はストレスと睡眠に効くか、不安が強い人ほど差が出る理由
オメガ3はストレスや睡眠にどこまで効くのか。心理的苦痛者RCT、anxiety metaの2g/日 SMD -0.93、sleep metaのsleep efficiency +1.88%を並べ、効く人と効かない場面をPubMedベースで整理する。
冷水浴は筋肉の成長を妨げるのか？筋トレとの相性を科学的に検証
筋トレ後の冷水浴は筋肉に悪いのか？2024年メタアナリシスで検証。筋トレ単独SMD 0.36に対し冷水浴併用SMD 0.14で、筋肥大効果が約60%に減少。タイプII筋繊維の肥大も-1,959µm²。mTOR67%抑制。筋肥大が目的なら避けるべき理由を解説。
『歩く マジで人生が変わる習慣』効果サイズで検証、死亡率67%減の衝撃
池田光史『歩く マジで人生が変わる習慣』をメタアナリシスで検証。1000歩増で全死因死亡率15%減（HR 0.85）、11,529歩で67%減。BDNF上昇SMD 0.62、うつ改善SMD -0.591。「マジで変わる」は科学的に正しい。効果的なウォーキングのコツも解説。
プロテインおすすめランキング、コスパ最強はどれ？効果サイズで選ぶ
プロテインの効果サイズは+0.30kgで「小さい」。49研究・1,863名のメタアナリシスで検証。WPCとWPIに差なし、植物性と動物性も差はわずか。高いプロテインより「続けられる価格」がコスパ最強。おすすめランキングを効果サイズ原理主義者が解説。
体力がなくても仕事で成果を出せるのか？その科学的根拠を徹底検証
体力がなくても仕事で成果を出せるのか？メタアナリシスで検証。軽度の運動で認知機能SMD 0.42、認知疲労で身体パフォーマンスg=-0.38。エネルギーを賢く配分すれば成果は出せる科学的根拠を効果サイズで解説。仕事のパフォーマンスを上げる運動法も紹介。
『筋肉革命95』は本当か？高齢者の筋トレ効果を151研究で検証【📖本レビュー】
『筋肉革命95』（酒向正春著）の主張を151研究・6,306名のメタアナリシスで検証。低ボリューム筋トレでTimed up and go -1.20 SMD、6分間歩行1.03 SMD。95歳で歩くことはエビデンスで裏付けられている。高齢者向けの実践的なトレーニング法も紹介。
3秒筋トレは本当に効果的なのか？682人の研究で検証した結果
3秒筋トレ（エキセントリック収縮）の効果を26研究682名のメタアナリシスで検証。通常の筋トレとの差は効果サイズ0.25（p=0.076）で有意差なし。「飛躍的に筋力アップ」は過大評価だが、高齢者には有用。科学的根拠から導く結論。正しい実践方法と注意点も解説。
クレアチンモノハイドレート完全ガイド。685件のRCTが示す効果サイズA
クレアチンは本当に効果サイズAなのか？685件のRCT、12,800名のデータを批判的に検証した結果、揺るがないと確認。上半身筋力+4.43kg、除脂肪体重+1.14kg、安全性も確立。ただし20-30%はノンレスポンダー、8週間以上の継続が必要という正直な話も。
『体力おばけへの道』レビュー、HIITの効果サイズg=0.77は本当か検証
澤木一貴著『体力おばけへの道』の主張を44件のRCTメタアナリシスで検証。HIITの心肺機能への効果サイズはg=0.77（中〜大）で確かに効く。ただし「イージーHIIT」のエビデンスは不足しており、強度を下げすぎると効果も下がる可能性がある。継続できるなら入門書として良い。
グリシン3gの効果サイズ、睡眠とGlyNAC老化への効果を検証
グリシンは睡眠サプリとして人気だが、効果サイズはほとんど報告されていない。GlyNAC（グリシン+NAC）の老化研究も小規模で、114名の大規模RCTでは健常高齢者全体に効果なし。メカニズムは魅力的だが効果サイズで評価できない。マグネシウムを優先すべき。
グラスフェッド vs 通常プロテイン、効果サイズに差はあるか？RCTの結論
グラスフェッドプロテインは本当に優れているのか？RCT（n=39）で検証した結果、筋損傷・回復マーカーに有意差なし。アミノ酸プロファイルは同一。脂質の優位性も加工で消失。価格は1.5〜2倍高いのに効果サイズは同じ。グラスフェッドにプレミアムを払う必要はない。
血流制限トレーニング（BFRT）の効果サイズ、低負荷で筋力＋ミトコンドリア改善
血流制限トレーニング（BFRT）の効果サイズを複数のメタアナリシスとRCTで検証。筋肥大は高負荷と同等（ES 0.21）、筋力はやや劣る（ES -0.42）。高齢者には効果サイズES 2.16と大きな効果。糖尿病患者ではミトコンドリア増加も確認された。
PQQ 20mgの効果サイズを検証、ミトコンドリア新生マーカーは上がるが
PQQ（ピロロキノリンキノン）はミトコンドリアを増やすサプリとして人気がある。RCTを検証すると、PGC-1α（ミトコンドリア新生マーカー）は確かに上がる。だが運動パフォーマンスは改善しない。認知機能は改善するが効果サイズは不明。評価Cが妥当な理由を解説。
ビーツジュース＋筋トレの効果サイズ、中高年では期待できない理由
ビーツジュース（硝酸塩）と筋トレの組み合わせ効果を12週間RCT（n=28）とメタアナリシス（n=228）で検証。中高年では筋肥大・筋力・血管機能すべてに追加効果なし。NOシグナリング低下、酸化ストレス、血管リモデリングなど4つのメカニズムを効果サイズの視点で解説します。
孤独は喫煙に匹敵する死亡リスク、がん患者HR 1.34を効果サイズで検証
「孤独は1日15本の喫煙に匹敵する」という有名な主張を効果サイズで検証。がん患者16研究のメタアナリシスでHR 1.34（34%増加）。喫煙1.5倍、肥満1.2-1.3倍、運動不足1.2倍と比較すると、孤独の効果サイズは確かに大きい。サプリより社会的つながりが重要かもしれない。
EAAは必要か？プロテインだけで十分だと効果サイズで判断した理由
EAAは本当に必要なのか？効果サイズ原理主義者が自分の信条を批判的に検証した結果、タンパク質が1.6g/kg/日を超えていればEAAは不要という結論に。急性MPSと長期筋肥大は別物。Muscle Full効果で追加EAAの恩恵なし。コスパでもプロテインが勝る。
CYP1A2遺伝子型でカフェインの効果が変わる、94名RCTの詳細
カフェインの効果には遺伝的な個人差がある。CYP1A2遺伝子型がその鍵だ。94名のトレーニング経験者を対象とした三重盲検RCTで、AA型は筋力4-12%改善、CC型は4%以下と判明。遺伝子型別の効果サイズと、検査なしでも使える実践的な戦略を解説。
