PMS対策に試したこと、ビタミンB6とマグネシウムの体感を分けて考える

PMSで試したことを、雰囲気のまま終わらせたくなかった

PMSって、毎月あるのに毎月少しずつ違う。

• イライラが前に出る月
• むくみが重い月
• 眠いのに浅い月
• なんとなく全部が雑にしんどい月

私はこの揺れがあるからこそ、

何が自分に合っていて、何がただの期待だったのか

を一度ちゃんと整理したくなった。

その中で何度も出てきたのが、

• ビタミンB6
• マグネシウム

の2つ。

でも論文を見ていくと、この2つは同じ重さでは語れない。

先に結論: PMSで少し筋が良いのは、今のところB6の方

ここは最初に正直に置いておきたい。

2025年の systematic review では、PMSの psychological symptoms に対する nutritional interventions をまとめた結果、

• vitamin B6
• calcium
• zinc

は比較的一貫して positive effects があった。

一方で、

• magnesium

は insufficient evidence と整理されていた。

私は最初、マグネシウムの方がPMSっぽいと思っていた。

でも recent review の位置づけは、少なくとも

B6の方が一歩前、Mgはまだ慎重

なんだよね。

B6は、気分の角が立つ時に寄せて考えやすい

1999年の BMJ systematic review では、B6は placebo より

• overall premenstrual symptoms: OR 2.32
• depressive symptoms: OR 1.69

という数字だった。

ただし、ここは trial quality が低い。

だから私は、この数字を「かなり効く」とは読まない。

でも、完全に無視するにはもったいない。

さらに 1989年の crossover trial では、50 mg/day の pyridoxine で

• depression
• irritability
• tiredness

みたいな emotional type symptoms に改善が出ていた。

somatic symptoms には差がなかった。

この結果を見ると、B6は私の中で

PMSの全部に効くもの ではなく、

気分の角が立つ時に候補に上がるもの

になった。

マグネシウムは、ゼロではない。でも決定打とも言いにくい

マグネシウムも、完全に雰囲気ではない。

1991年の trial では、360 mg Mg で negative affect と total score の改善が出ている。

さらに 1998年の crossover trial では、200 mg/day の MgO を2サイクル使って、

• weight gain feeling
• swelling
• breast tenderness
• abdominal bloating

みたいな fluid retention 系の症状が2か月目に改善していた。

ここを読むと、私は

Mgは mood というより body 寄り

で見た方がしっくりくると思った。

むくみ、張り、重さ。

このあたり。

ただ、ここで止めておきたい。

recent review は magnesium を強く支持していないし、試験も古くて小さい。

だから私は、Mg を

やってみる余地はある

くらいで置く。

B6とMgを一緒にすると、少しだけ筋が良く見える

2000年の trial では、

• 200 mg Mg
• 50 mg vitamin B6
• 200 mg Mg + 50 mg B6
• placebo

を比べている。

その結果、単独介入では全体差がはっきりせず、Mg + B6 で anxiety-related symptoms に小さいシグナルが出ていた。

ただし、ここでも effect は small。

しかも著者自身が、MgO absorption was poor と書いている。

私はこういう結果を見ると、

組み合わせは悪くないかもしれない

とは思う。

でも、

B6とMgをセットで飲めば決まり

とは思わない。

私が体感を分けて考えた理由

PMSって、全部を一つの言葉で呼んでいるけど、中身はかなり違う。

だから私も最初から、

• イライラ
• 落ち込み
• だるさ
• むくみ
• 胸の張り
• お腹の張り

を同じ箱に入れない方がいいと思った。

論文の並びと自分の感覚を合わせると、今のところ私の整理はこう。

• B6: irritability, mood swings, tiredness に寄せて考える
• Mg: bloating, swelling, breast tenderness, “重い感じ” に寄せて考える

もちろん、これは私の切り分けであって、万人にそのまま当てはめるつもりはない。

でも、少なくとも

全部に効く前提で一気に期待しない

方が、試す時にラクだった。

だから私は、高用量をそのまま真似したくなかった

ここはけっこう大事。

NIH ODS の Vitamin B6 consumer page では、成人の推奨量は 1.3 mg/日。

一方、PMS試験でよく出てくるのは 50-100 mg/日。

しかも同ページでは、高用量サプリを長く続けると nerve damage の可能性があると書かれている。

US側の UL は 100 mg/日 だけど、ODS は EFSA 2023 が成人 12 mg/日 の lower UL を設定したことも紹介している。

これを見た時、私は

RCTの数字をそのまま、なんとなく毎日続けるのは違うな

と思った。

マグネシウムも同じ。

NIH ODS の Magnesium consumer page では、女性の推奨量は 310-320 mg/日。でも supplement / medication 由来の UL は 350 mg/日 で、取りすぎると diarrhea, nausea, abdominal cramping がありうる。

だから私は、この2つを

雑に盛ればいい栄養

とは見ていない。

私なら、PMSでこの順番にする

完璧な正解はないけれど、私はこう考える。

1. まず「何がつらいか」を一つだけ決める

• mood swings なのか
• irritability なのか
• bloating なのか
• 胸の張りなのか

ここをぼかしたまま全部試すと、何が合ったのか分からなくなりやすい。

2. 気分面が前に出る月は、B6を先に見る

B6 は根拠の確度が少し高い。

だから私は、

• イライラ
• しんどさ
• mood side

が主役の月は、B6 を先に考える方が自然だと思っている。

3. 体の重さや張りが前に出る月は、Mgを補助線にする

Mg は、

• むくみ
• お腹の張り
• 胸の張り

の方に置くと期待値が合いやすい。

食事側なら、木綿豆腐でマグネシウム補給する習慣 や マグネシウムの成分ページ みたいに、food first で組む方が私は気楽だった。

4. 最初から全部重ねない

• B6
• Mg
• カフェイン調整
• チョコ
• ハーブ

を一気にやると、結局わからなくなる。

私はこういう時、1-2サイクルごとに一個ずつの方が、自分の体感を読みやすいと思っている。

強いPMSは、栄養だけで抱え込まない

ここも最後に置いておきたい。

栄養介入って、手を出しやすい。

でも、

• 生活にかなり支障が出る
• 毎月仕事や家事が止まる
• 気分の落ち込みが強い
• PMDDっぽい

このレベルなら、B6やMgだけで抱え込む話ではない。

PMSを栄養で少し整えるのはあり。

でも、標準治療や婦人科相談を避ける理由にはしない。

B6を試すなら、低用量から始めやすいものを選びたい。

Mgは食事で足りない分の補助線として。

桂木の結論

PMS対策で私がいちばん整理したかったのは、

B6 と Mg を同じ温度で期待しない

ことだった。

今の私の理解では、

• B6 は気分面に少し筋がいい
• Mg はむくみや張りの補助線として見る
• どちらも高用量を雑に真似しない

このくらいが、いちばん現実に近い。

体感は大事。

でも、体感だけで決めない。

私はこの距離感で、PMSと付き合いたいと思っている。