ランニング後の腸を守るLp299v：スポーツと腸活の新しい関係

走った後にお腹がゆるくなる。

これ、ランナーなら「あるある」だと思う。

私の場合、週末の朝ランで10km走ると、帰宅後にお腹がグルグルして、トイレに駆け込むことがある。最初は食事のタイミングが悪いのかと思っていたんだけど、どうやら「走ること自体」が腸にストレスをかけているらしい。

エビデンス系のポッドキャストでこの話を聞いて、PubMedを見てみたら、ちゃんと研究が出ていた。

しかも、ある特定のプロバイオティクスが腸を守る可能性があるという、かなり具体的な話だった。

先に結論

論点	私の結論
走ると腸が荒れるのは本当か	本当。マラソンランナーの27%がレース中にGI症状を報告
Lp299vは腸を守れるか	2026年のRCTで腸炎症マーカー（糞便カルプロテクチン）に保護的効果
腎臓も守れるか	腎障害マーカーには有意差なし。腸に限定的
週末ジョギング派にも必要か	ウルトラ級の人ほどメリット大。5-10km程度なら優先度は低い
使うなら	レース4週間前から。普段のジョギングなら食事と休息が先

走ると腸が荒れるメカニズム

まず、「なぜ走るとお腹がやられるのか」を整理する。

ランニング中は血液が筋肉に優先的に送られて、消化管への血流が減る。これが「虚血-再灌流」と呼ばれる状態で、腸の粘膜バリアにダメージを与える。

2018年のNutrients掲載研究では、レクリエーションランナー96名を調査して、マラソン中に27%が中程度以上のGI症状を報告している。最も多いのはトレーニング中の鼓腸（16%）と、レース中の吐き気（8%）。

さらに、2023年のボストンマラソン参加者40名を対象にした研究では、腸管損傷マーカーであるI-FABPがレース後に有意に上昇していた。

つまり、走ることで腸は物理的にダメージを受けている。「気のせい」でも「食べすぎ」でもなく、腸の細胞レベルで起きていること。

これ、週末に子供と一緒にジョギングしてるくらいならそこまで心配しなくていいんだけど、ハーフマラソンとかフルマラソンに出る人は、ちょっと気にした方がいい話。

2026年のRCTが示したLp299vの腸保護効果

ここからが本題。

2026年4月にJ Int Soc Sports Nutrに掲載されたRCTが、かなり面白い結果を出している。

研究デザイン

• 対象: トレイルランナー34名（42レースをカバー）
• 距離: 20km〜164km
• 介入: Lp299v（Lactiplantibacillus plantarum 299v）400億CFU/日 × 4週間
• デザイン: ランダム化二重盲検プラセボ対照
• 測定: レース前後の尿・糞便バイオマーカー

結果

ランニングによって以下が確認された:

• 尿細管・糸球体の腎障害マーカーが上昇
• 糞便カルプロテクチン（腸炎症マーカー）が上昇
• 尿ミオグロビン（筋損傷マーカー）が上昇
• これらの影響は 107km以上のウルトラで特に顕著

そして、Lp299vを4週間摂取したグループでは:

• 腸炎症（糞便カルプロテクチン）に対して保護的効果が認められた
• ただし、腎障害マーカー（TKIBC1）には有意な影響なし

つまり、Lp299vは腸の炎症に対してはポジティブだけど、腎臓は守れなかった。

この「限定的だけど具体的」な結果、私はむしろ信頼できると思う。

「何にでも効きます」みたいなサプリより、「腸炎症には保護的、腎臓には効かなかった」とはっきり言ってくれる方が、判断しやすいから。

Lp299vには鉄吸収を助けるエビデンスもある

Lp299vの研究を追っていて、もう一つ気になったのがこれ。

2020年のRCTでは、鉄欠乏の女性アスリート53名に、Lp299v+鉄20mg vs 鉄20mg単独を比較している。

結果は:

• フェリチン上昇: 13.6 vs 8.2 μg/L（p = 0.056、有意差にはわずかに届かず）
• 活力スコア（POMS vigor）の改善: p = 0.015で有意

フェリチンは統計的には有意差に届かなかったけれど、方向としてはLp299vが鉄の吸収を助けている可能性がある。

これ、女性ランナーには結構大事な話。

私自身、以前フェリチンが25μg/Lしかなくて「隠れ貧血」と言われた経験がある。ランニングは足裏の衝撃で赤血球が壊れやすいから、走る女性はただでさえ鉄が不足しがち。

腸を守りながら鉄の吸収も助けてくれるなら、一石二鳥ではある。ただし、これはまだ「傾向がある」レベルのエビデンスなので、過大評価はしない。

実際に試してみた体感

研究を読んで気になったので、Lp299vを実際に試してみた。

使ったのはJarrow FormulasのIdeal Bowel Support 299v。

正直に言うと、私のランニング頻度（週末に10kmを1-2回）だと、「劇的にお腹が変わった！」みたいな体感はなかった。

ただ、レース前に4週間飲み続けた時期は、走った翌朝のお腹の調子がいつもよりマシだったような気がする。気がする、というのは、プラセボかもしれないし、たまたまかもしれないから。

一つ言えるのは、飲んで不快になることはなかったということ。カプセル1粒で済むから、朝のルーティンに組み込みやすい。これは続けやすさとしてはポイント。

用量の話：研究と製品のギャップ

ここは正直に書いておく。

	研究（PMID 41981959）	Jarrow Ideal Bowel Support
菌株	Lp299v	Lp299v
用量	400億CFU/日	100億CFU/粒
期間	4週間	―

研究で使われた用量は 400億CFU/日。Jarrow製品は1粒100億CFU。

研究を完全に再現するなら4粒/日になるけど、コストも4倍になる。

私は最初1粒/日で始めて、レース前2週間だけ2粒に増やすという使い方をしている。研究用量には届かないけど、「菌株が同じ」という点に価値を見ている。

三島にこの話をしたら「用量が違うなら、効果も同じとは限らない」と言われた。正論だと思う。でも、この菌株で腸保護のエビデンスが出ているのは事実だから、ゼロよりはマシだと私は判断している。

どんな人に合いそうか

試す価値ありそうな人

• ハーフマラソン以上に出る人: 距離が長いほど腸へのダメージは大きい
• 走るとお腹がゆるくなる人: レース前の4週間、試してみる価値はある
• 女性ランナーで鉄不足気味の人: 鉄吸収サポートの可能性も（ただしエビデンスは限定的）
• 菌株名まで見てプロバイオティクスを選びたい人: 299vと明記されているのは選びやすい

優先度が低い人

• 5-10kmのジョギング派: まず食事と休息の見直しが先
• 腎臓のダメージが心配な人: 腎障害マーカーには効果が確認されていない
• 「プロバイオティクス飲んでおけば安心」と考える人: 走る前後の食事管理の方が大事

私のまとめ：「保険」として使うのが現実的

Lp299vの腸保護エビデンスは、私にとって「へえ、菌株レベルでここまで見る研究があるんだ」という発見だった。

ただ、正直に言えば、週末に10km走るくらいの私が毎日飲み続ける必要があるかというと、そこまでではないと思う。

使うならレース前の4週間、保険として。

普段のランニングでは、走る2時間前に食事を済ませる、食物繊維の多い食事を直前に避ける、水分をこまめに摂る――こういう基本の方がよほど効く。

でも、フルマラソンやトレイルレースに出る友達には「こういう研究出てたよ」と教えてあげたい。菌株まで特定されたRCTがあるプロバイオティクスは、そう多くないから。

今回は菌株エビデンスの紹介を優先して、特定商品の推薦までは広げない。Lp299v と明記された製品でも、研究用量の 400億CFU/日 をそのまま再現できるとは限らないし、商品選びより先に

• レース前の食事タイミング
• 水分補給
• 直前の食物繊維の調整

を整える方が優先度は高いと思う。