βアラニンは持久系に効く？1-4分のパフォーマンス改善を検証

βアラニンは「持久力サプリ」として売られやすい。

でも PubMed を並べると、ここはかなり誤解されやすい。

βアラニンがハマりやすいのは、

• マラソンみたいな長時間運動

ではなく、

• 1-4分前後
• 広めに見ても 0.5-10分

の高強度努力だ。

つまり、これは

長い有酸素のサプリというより、酸性化しやすい持久系のサプリ

と考えた方がズレにくい。

竹内の結論を先に書く。

βアラニンには signal がある。だが、ハマる競技時間がかなり限定される。

先に結論

論点	数字	竹内の評価
全体メタ	ES 0.18	小さいが有意
trained men meta	ES 0.39	小〜中程度
4-10分の努力	ES 0.55	ここが主戦場
capacity test	ES 0.50	効きやすい
time trial	ES 0.11	実戦だと地味
2000m rowing	-2.9〜-6.4秒	数秒勝負ならあり
用量・期間	5.6-6.4g/日を4週	現実ライン

要するに、

• 400-1500m走
• 2000m row
• 1-4分の全力インターバル

には筋がいい。

逆に、

• 長時間 endurance
• Zone 2 メイン

なら優先度は下がる。

一番大事なのは「capacity と performance は別」という話

2017年の systematic review and meta-analysis は、βアラニンの基準点として一番使いやすい。

• 40 studies
• 1461 participants

で、まず全体の effect size は

• ES 0.18
• 95% CI 0.08 to 0.28

だった。

つまり、ゼロではないが派手でもない。

ただ、この論文の本当に大事な点は別にある。

運動時間が moderator になっていて、特に 0.5-10分 の枠では、

• exercise capacity: ES 0.50
• performance: ES 0.11

と差がついた。

ここはかなり重要だ。

exercise capacity は、時間切れまでこらえるとか、疲労困憊までの持続時間みたいな open-endpoint のテスト。

performance は、タイムトライアルや実戦に近い closed-endpoint のテストだ。

つまり βアラニンは、

「粘れるようになる」方では効きやすい。

でも、

実戦のタイムに換算すると改善幅は小さくなる。

ここを分けずに「持久力が上がる」と言うのは雑だなと思う。

trained 男性に絞ると、少し見栄えは良くなる

2024年の meta-analysis は、trained young male に絞っている。

• 18 studies
• 331 participants

対象をそろえると、全体 effect size は

• ES 0.39
• 95% CI 0.09 to 0.69

になった。

全体メタの 0.18 よりは一段大きい。

さらに効きやすい条件も見えている。

• 4 weeks: ES 0.34
• 4-10 min: ES 0.55
• 5.6-6.4 g/day: ES 0.35

ここから竹内が読むのは単純だ。

βアラニンは、「4週間以上」「5.6-6.4g/日」「4-10分の高強度努力」で一番ハマりやすい。

逆に言えば、

• 飲み始めて3日
• なんとなく低用量
• 20分以上の有酸素

では期待しすぎない方がいい。

実戦に近い 2000m row だと、改善は「数秒」

βアラニンの話が盛られやすいのは、time to exhaustion の数字だけが一人歩きするからだ。

実戦に近い 2000m rowing の RCT を見ると、見え方がだいぶ変わる。

まず、はっきりしなかった試験

2013年の rowing trial では、well-trained male rowers 16人 に 28日 補給している。

結果は、

• βアラニン群: -2.9 ± 4.1秒
• placebo群: +1.2 ± 2.9秒
• 群間: p = .055
• ES = 0.20

だった。

つまり、

少し速くなっていそうだが、決め切れない。

これが実戦寄りアウトカムのリアルだ。

もう一つの rowing 試験

同じく 2013年の別 trial では、βアラニン 6.4g/日を4週間 で

• 6.4 ± 8.1秒

の改善が reported されている。

ただしこちらは magnitude-based inference の書き方で、今の厳しめ基準で読むなら少し割り引きたい。

それでも、全体としてのレンジ感は見えてくる。

2000m row みたいな 6-7分競技で、改善しても数秒〜1%台くらい。

このくらいが現実的だ。

time to exhaustion だと、数字は大きく見えやすい

2015年の masters female cyclists trial は、この対比がかなり分かりやすい。

28日補給で、

• TTE: +23%
• total work completed: +21%

とかなり大きい数字が出ている。

これは嘘というより、

open-endpoint test だから大きく見える

という話だ。

レースは「いつやめるか」ではなく「決まった距離を何秒で行くか」なので、ここをそのまま実戦パフォーマンスに変換しない方がいい。

だから βアラニンは、

• lab test で効いた

と

• 競技成績が大きく伸びた

を分けて見るべきだ。

つまり、βアラニンは「長い有酸素」より「酸性化ゾーン」

βアラニンの理屈は、筋カルノシンを増やして H⁺ buffering を助けることにある。

だから一番ハマるのは、

• 乳酸がたまりやすく
• 呼吸がきつく
• でも完全スプリントほど短すぎない

中間ゾーンだ。

ISSN の position stand でも、

• 4-6g/日を4週間
• 効果が出やすいのは 1-4分

と整理されている。

逆に、

• フルマラソン
• 長い Zone 2
• 純粋な最大筋力

では優先度が落ちる。

長時間有酸素そのものの組み方は、先に Zone 2トレーニングの記事 を読むと整理しやすい。

用量は 5.6-6.4g/日が本線

実務で一番使いやすいのはここだ。

• 5.6-6.4g/日
• 少なくとも4週間

これがいちばんエビデンスに寄る。

副作用は主に paresthesia（ピリピリ感）。
ただしこれは危険というより不快感寄りで、

• 1.6g前後に分割
• 食後に分ける

でかなり減らせる。

つまり βアラニンは、

acute pre-workout というより、4週間かけて仕込む chronic supplement

だ。

実務ならどんな人に向くか

竹内ならこう切る。

向いている人

• 400-1500m をやる
• 2000m row をやる
• 1-4分の全力インターバル が競技や練習の中心
• 数秒差に価値がある

優先度が低い人

• 長時間の LSD / Zone 2 がメイン
• レース時間がかなり長い
• まず睡眠やトレーニング設計の方がボトルネック

この手の buffering 系サプリは、ハマる人にはちゃんとハマる。
でも競技時間がズレると、一気に微妙になる。

今の時点で商品として選ぶなら

今回の論点だと、分割しやすくて 4週間回せること が大事だ。

ただし、毎日 5.6-6.4g を狙うなら粒数は増える。
その手間を許容できるかは先に考えた方がいい。

竹内の結論

βアラニンの効果サイズを PubMed で読むと、こうなる。

1. 全体では小さいが有意（ES 0.18）
2. trained な高強度努力では 小〜中程度（ES 0.39）
3. 一番ハマるのは 4-10分、特に 1-4分寄り
4. capacity test では効きやすいが、time trial では縮む
5. 実戦の改善幅は 数秒〜1%台 と読むのが安全

最終評価はこれだ。

βアラニンは「持久力サプリ」というより、「1-4分の酸性化ゾーン向けサプリ」。

競技時間がハマるならあり。ハマらないなら優先度は一気に落ちる。